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一个训练计划 。
10000米40分钟。 5，000米19分12秒。 3，000米11分12秒。 800米2分30秒。 400米1分08秒。 就是说万米达标的同时其他几个成绩也要达标，除了400米和800米可以稍微通融外。另外，算出我马拉松成绩为3小时10分钟。 十天可以拖长到15天，这样轻松点。 第一天有氧练习：以马拉松跑速跑13英里(约21公里，公路)； 用时96~98分钟。 第二天恢复 第三天有氧练习：万米定时跑练习一6X1英里45秒间歇 热身活动20分钟左右，跑个1万米40分钟，再恢复20分钟左右，再跑6个1英里。总用时120分钟左右。 第四天恢复 第五天有氧练习：5，000米跑一7X800米，45秒间歇 热身20分钟左右，跑19分钟左右，再恢复20分钟左右，再跑7个800米。总用时90分钟左右。 第六天恢复 第七天有氧练习：3，000米跑一16X 400米，45秒间歇 热身20分钟左右，跑11分钟左右，再恢复20分钟左右，再跑16个400米。总用时90分钟左右。 第八天恢复 第九天有氧练习：用马拉松跑速跑18英里(约29公里，公路)； 134~137分钟。 第十天无氧练习：800米跑速一1X 600米，慢跑600米，lX500米慢跑500米，1X400米，慢跑400米，1X300米，慢跑300米，1X200米，慢跑200米；1X100米。 这个很快。 按这个训练量。在9天的有氧练习中，其中4天恢复跑可以直接开练不用到学校足球场了才跑，6点半就可以搞定，另外有3天要练到7点半，分别是第一、五、七天，第三天要练到8点，第九天练到8点半。 第十天的无氧练习估计要到7点。
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