|
每周统计跑量，训练更科学，也不容易受伤~ 撰文 / 橙橙 编辑 / 橙橙 每到月底，各大跑群就开始晒跑量。 有的跑友跑了200公里，有的跑了300公里，有的跑了400公里，甚至还有跑500公里的。 在很多跑友眼里，跑量是出成绩的关键，认为跑得越多，成绩就越好。 来看看一位参加过两届奥运会马拉松比赛运动员的年跑量，跑得最多的是2012年，高达8500公里，平均每个月的跑量超过700公里。 其实很多中国精英运动员的月跑量比700公里还要多，在专业队教练的眼里，每天跑30公里是基础跑量。 如果你是一个严肃跑者，如果你在认真的备战一场马拉松，如果你想要PB，或者达到某个目标。你至少需要12周或者3个月以上的时间以及一份科学严谨的训练计划来备战。 相比于月跑量，其实周跑量更重要。为什么这么说呢？ 跟大家举个简单的例子，有两位跑者月跑量都是200公里，其中一个跑者每周的跑量分别是40公里、50公里、50公里和60公里，而另一个跑者每周的跑量是30公里、20公里、100公里和50公里。 你觉得这两位跑者哪一位的训练更系统，更科学？很显然是第一位跑者。因为他的周跑量平稳，而且稳定上升，持续性比较好。而第二位跑者的周跑量则起伏比较大，周跑量从20公里陡升至100公里，对身体的伤害也更大。 由于周跑量比月跑量对跑者的要求更细致，更严苛，所以说将周作为跑量的统计时间单位更合理。 每周训练几次，休息几次，非常好掌控，也便于及时听从身体的反馈，也可以提前对下一周的训练做出详细的规划。 对备战全马以及半马跑者跑量建议： 精英跑者 进阶跑者 普通跑者 半马 70-110公里 40-70公里 20-40公里 全马 80-150公里 50-80公里 30-50公里 以上只是给出了一个参考性跑量，跑者可以根据自身的情况来决定自己的周跑量。 那么如何规划自己的周跑量呢？可以遵循以下几点： 1、比赛距离越长，训练量越大 这理解起来不难，但有些跑者其实并没有意识到这个问题。比如在跑了几个半马之后，终于报上了一个全马，你会多跑LSD（长距离慢跑），可能总跑量没有增加太多，甚至与之前的跑量持平。当你的比赛距离增加，增加跑量的时候应该增加每周跑步的次数，以及每次训练的长度（即使增加1-2KM），而不是每周末长距离跑得更长一点。只有这样才能更有效地提高你的耐力。 2、精英选手比普通选手跑量大得多 如果你只是想在关门时间内完赛，那么可以跑得少一些。如果要追求成绩，那么跑量一定要多一些。上表中我们也看到，精英选手比普通跑者更努力、跑量更多。为了准备一场马拉松，他们的周跑量通常可以达到150公里左右，而这正是很多跑者的月跑量。 我们之前也分享过顶级运动员的训练计划，比如去年备战芝加哥马拉松比赛的莫-法拉，他的周训练距离最高达到192公里。 3、目标成绩越高，跑量越多 全马或者半马，归根结底还是一项有氧运动，所以要有很好的有氧耐力能力才能完成。在基础训练阶段，你完全可以通过有氧训练来提高你的速度，但随着你的能力越来越强，只是慢跑已经无法提高的时候，则需要更高强度的训练才能提高你的跑步水平。 4、有氧训练为主，速度训练为辅 一个科学的备战计划不是每周跑七天，每天跑10公里。即使是顶级运动员，每周也会休息一天。 一周的训练可以由四种跑步训练构成：有氧跑，节奏跑，间歇跑或法特莱克跑，LSD。在制定周计划之前，可以根据最大心率估算心率区间的方法来确定你在这四种跑步训练时的配速。节奏跑与间歇跑都属于高强度训练，业余跑者一周最多进行两次高强度训练，或者这周节奏跑，下周间歇跑，交叉进行。 在高强度训练以及长时间训练时，也不要忽略轻松跑的重要性，轻松的作用不在于让你的能力进步，而在于让你恢复状态，也是一种对身体的调节。 5、高强度训练要增加休息时间 高强度训练可以提高你的跑步能力，但由于训练时，你的心率会处在一个比较高的区间，所以在高强度训练之后，人的身体都会比较疲倦（不论是身体还是精神）。这时你需要充足的休息，度过这个疲劳期。 如果你觉得慢跑也很累的话，可以直接选择跑休。很多跑者会把一周唯一的一次跑休放在强度训练的第二天。 6、逐渐增加跑量 你可能听说过增加跑量的10%原则，也就是每周的跑量增加不超过上一周的10%。你可以按照这个原则来进行增量，但并不一定在每次的训练中都增量。比如你可以增加你的LSD长度，或增加你的高强度训练的距离，或只是增加你的慢跑长度。这都取决于你打算提高哪个弱项。
7、保持无伤训练 伤病是所有跑者的噩梦。记住，所有的训练计划，周跑量都是列给没有受伤以及健康的跑者的。当你的身体出现问题时，应该尽快寻找恢复健康的解决办法，而不是坚持你的训练计划，这样只会越练越伤，你只能会离你的目标越来越远。 相比于无法提高成绩，不能跑步才是更痛苦的事情。 其实，不管是周跑量还是月跑量，都是跑者对自身的一种要求，但是跑量并非越大越好。 堆跑量产生的效能就像抛物线，在某一个点前，越多越好，你可以尽情的发挥自己的潜能，然而过了那个临界点，跑量增加所带来的效能不增反降，而且会增加受伤风险。 有的跑者为了出成绩，将跑量增加到300，400甚至500公里的时候，但往往会发现自己有些力不从心。这是因为：
1、恢复时间不够，睡眠不足 长时间的奔跑会对身体造成轻微的损伤，这些损伤身体是可以自己修复，不过修复是需要时间的。 一般来说，你跑得越多，身体需要恢复的时间就越多。如果你没有足够的时间来恢复，那么一味累积更多的跑量，后果只有一个：受伤。 而身体自我修复最好的手段是睡眠，如果你睡眠不足，会严重影响身体自我修复。所以专业跑者每天有一门必修课，就是睡觉。能睡才能获得好成绩说的就是这个道理。 不过很多人为了能够尽快让身体恢复，除了日常跑后拉伸之外，还会进行滚泡沫轴、冰敷、冰浴等。NBA的运动员，为了能够打背靠背的比赛，甚至会用到更专业的恢复设备。
2、身体自我修复能力不够强 最近有一项研究的标题是这样的：你的肌肉天生适合跑马拉松吗？ 就跑步这项运动来说，每次跑完，肌肉或多或少都有些酸痛，那些天生适合跑步的人，肌肉酸痛的程度最小，持续时间也最短，而那些并不怎么适合跑步的人，跑完之后身体肌肉酸痛反应很大，而且持续时间会很长。 换句话说就是：相同配速跑10公里，有些人可能需要恢复1天的时间，而有些人可能仅仅只需要恢复16个小时，甚至更短的时间。 这是由你身体的基因决定的。 “我真的很想月跑量500公里，但是臣妾身体做不到啊。” 所以，有些人为什么能够做到月跑量500公里而身体不出现伤痛，其实跟他自己的基因有关。 虽然每个人的基因都不相同，但是只要方法得当，遵循循序渐进原则，做好恢复手段，月跑量500公里而不受伤并不是奢求。 不过，对于绝大多数跑者来说，并没有必要追求大跑量，做到适合自己的跑量，无伤健康的跑就好。 记住，聆听身体的反应，当你增加跑量的时候，身体的反应是最重要的信号。当身体都在抗议了，你还不停地跑，那就等着伤病找上门。
最后记住一点：要让跑量有质量 2004年，美国曾经有学者做过这样一个实验。找来25个人，让他们按照每周三次高质量训练+两次力量训练的16周训练计划去备战一场马拉松。 结果15人实现了PB。最重要的是跑后的实验测试显示，所有完赛的跑者都提高了最大摄氧量和乳酸阈值，而且身体脂肪含量减少。 对于绝大多数业余跑者来说，很难做到每天都跑，所以就需要抓训练质量。如果每周只需跑三次，就能让你安全无伤的PB，何乐而不为呢？ ▼大牌品质、中产价格，进店即领现金券，欢迎光临马孔多跑步京东店 |
|
|
