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跑者对于跑量总会有执念，认为跑得越多越好。但是，就训练效果而言，除非训练量保持在能让他释放潜力的范围内，不然跑量并非越多越好，超出身体承受围，受伤几率也就加大。 一、跑步的量 跑量主要取决于跑者目前的跑步能力和跑者目前的身体状况 跑步能力越强，身体每次（周、月）可承受的跑量就越大，同样跑量下发生运动损伤的概率就越低。 跑步时跑者的骨骼、肌肉、肌腱和软骨承受着巨大的压力、张力和扭转力，如果跑步的量与跑者目前的身体承受能力不匹配，就可能造成运动损伤。 目前被公认的比较安全的跑步原则是：循序渐进，周跑量递增不超过10%，也有更保守的定义为不超过5%。通过跑量的稳定积累，慢慢增加强度，身体也能慢慢适应递增的强度。 二、跑步密度 跑步锻炼身体实质上是对身体组织和机能的一种破坏，身体受到刺激会做出适当的反应，并进行自我修复和增加组织功能，但是这种自我修复需要时间。身体受到的刺激和破坏程度越大，需要的恢复时间也就更多。 简单举例，一位跑者以恒定的配速，周一至周四连跑4天，每天10公里，身体承受的压力肯定大于跑一天休息一天（周一、周三、周五和周日各跑10公里），同样的周跑量或者月跑量，如果密度太大，身体组织和机能就可能得不到完全恢复，运动损伤的风险就会增加。 三、跑步强度 只注意跑步密度是不够的，还要注意跑步强度。通常备战某个比赛的跑者，是不会一直按照同样的速度和距离去进行跑步训练的。跑者如果一直以同样的速度和距离进行训练，身体具有惰性会接受和适应这样的强度，却无法适应突然增加的强度，长期来看不利于运动水平的提高。 合理的跑步训练需要包含多种速度强度和时间强度的合理搭配，简单的说就是不要全是慢跑，也不能全是快跑，需要跑步速度快慢结合，跑步时间长短结合，有速度强度，有时间强度（LSD），有训练有休息，以达到对身体的合理刺激和身体组织、机能的及时恢复。 对于业余跑者来说，跑步训练时还特别需要身体疲劳程度，尤其在加班、熬夜或者感冒状态下，或者极端天气条件下，一定要注意控制好训练强度，避免运动损伤的风险。 四、有效跑量 “有效跑量”：根据自己的身体状况，在最少的时间内跑出的能达到健康目的和训练成效，还能有效增强跑步能力，而且还能避免受伤的跑量。简单直白点说，就是既跑得少，又跑得好，还不受伤。 判断有效跑量的方法 1、在平时的有氧轻松跑（或者叫有氧减脂跑）后，身体感觉很舒服，各个关节和肌肉没有任何不适。尤其是在拉伸完之后，肌肉富有弹性，没有紧张和不适感。而且步履轻盈，心情愉快有满足感，感觉还能再跑个几公里。 2、在进行完一次速度和距离比以前增加了一些强度的跑步半小时后，如有氧耐力跑、短时间的马拉松配速跑，身体仍能持续较长时间的微微发热，而且进食欲望低，甚至是洗完澡之后，这些现象仍然出现。 3、在进行完强度不是太高的冲刺、间歇、乳酸阀门跑等速度练习后，各关节、韧带、肌腱无任何不适，具体部位无尖锐疼痛感，肌肉也没有无力支撑感。 腿部、臀部等部位的肌肉可能有模糊的某个区域的酸痛感，但拉伸完，肌肉的酸痛感基本消失。或者仍然酸痛，但第二天，肌肉酸痛感基本消失，只有微微酸痛，但不影响任何活动。 4、 在跑完高强度LSD和间歇后，除了有第3条的感觉外，还有低烧和昏昏欲睡感。 5、在参加完马拉松赛后， 虽然很疲惫，但精神状态还不错，没有身体具体位置的尖锐疼痛感。但跑完乃至后面几天，肌肉仍然酸痛无比，甚至上下楼梯困难。 以上感觉是随着不同强度的跑步逐渐递进的，运动强度越大，感觉越强烈，最后一层估计很多跑过全马的跑友们深有感触。但这种感觉都是正常的，也恰好说明了你的跑步是有效的。 如何才能在每次跑步中跑出有效跑量？ 首先要明白跑步能力乃至身体素质增强的原理。跑步能力的提高首先在于破坏，身体组织通过运动的刺激而受到一定的损伤，然后通过一定时间的自我修复，修复的组织会比原来的更强大，然后再通过运动去刺激身体，循环往复，身体就会越来越强壮。但这个前提一是损伤是轻微的，如果过头了就是伤痛了，需要停止跑步乃至通过医疗手段才能恢复，甚至有些跑友可能以后永远告别跑步。 因此，要想跑出有效跑量，一是要保证在跑步中给予身体组织一定的运动刺激，二是要避免运动刺激过头造成伤病。 一、避免运动刺激不够 1、不要每次都跑一个速度一个距离。 2、一周安排一次LSD，以及一次速度练习或者爬坡跑。 3、休跑的日子要有针对性的练习核心肌群，主要是臀、大腿和腹部，乃至肩背。 二、避免运动刺激过量 1、一周内，除了高强度的LSD和速度练习外，其他的跑步安排短距离的有氧跑，让身体得到休息和缓解。尤其是每次高强度跑步的下一次跑步，要安排短距离的有氧跑。 2、一周安排跑步三到四次，一般不超过五次，跑后一定要拉伸，每次跑步都尽量间隔开，以保证身体有足够的休息和恢复的时间。 3、每周都要安排一天完全休息，即不跑步也不进行力量训练；每个月都要安排一个休息周，这周不追求跑量也不追求速度，都以短距离的有氧轻松跑为主，给身体一个彻底放松和恢复适应的时间。 4、当身体某个部位感觉不舒服或精神状态不好时，要减少跑步次数和跑步强度，不要勉强自己。 5、每月最好能安排有两次有效的按摩，平时自己也可以多拉伸或者使用泡沫轴、肌肉筋膜枪来尽快消除肌肉紧张和帮助恢复。 6、要保障睡眠质量，良好且足够的睡眠是最好的恢复手段。 我们跑步的目的是为了身体的健康，为了遇到更好的自己，同时也希望自己跑得越来越快跑得越来越远。当停则停，当休则休，给身体足够的恢复时间和手段，坚持是种信念，停下更是一种智慧。 ◆ ◆ ◆ ◆ ◆ 健跑君文末有话说： 跑步不盲目！跑步多交流！说说你平时的跑步训练？文末留言，大家一起讨论一下吧！我们共同成长！共同进步！爱跑步的我们！都是一家人！ |
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