跑步想要增强体能，应该怎么做？

贝佬 2020-06-11

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严肃跑者，从不畏惧艰难风雨，在内心自建跑道，持续深入地探索，从未停下。我们邀请了知名跑步教练徐国峰，为大家分享：跑者练体能，应该如何做？

「体能」是指身体的能量代谢系统，训练它就好比改造车子的发动机。我们这里要讨论跑者该具备何种效能的发动机，以及该如何锻炼？

跑步时

身体如何提供能量？

首先，我们必须先了解身体里的发动机是如何运作的，也就是身体如何把储存的能量转化跑步前进的动能，以及在不同的速度下能量转换过程又有何不同？

运动生理学者研究发现，当我们活动身体的肌肉时，主要有三种不同的能量释放系统在供应我们的肌肉活动，这三种系统的分别为磷酸系统、无氧醣解系统与有氧系统。先不管这三个绕口的专业术语，我们只要知道前两者属于「无氧」系统，它像是一具不需要氧气就能产生肌肉所需能量（ATP）的发动机；第三种系统则像是一具需要氧气才能运转的有氧发动机。

虽然无氧发动机能够更快速地把贮存在身体里的燃料转成动能，但维持时间很短，磷酸系统只能维持4-12秒（4秒与12秒的差别取决于是否有特别训练这个系统，像百米冲刺选手大都可维持10秒以上），一旦超过时间，身体输出的能量马上会下降。运动强度降低后，身体会立刻启动下一层级的无氧醣解系统，它也是属于无氧发动机，虽然也能快速产生能量但却会制造副产物──乳酸。有氧发动机虽然转化为动能的速率较慢，可是持续时间却可以非常久。

身体里的这两种发动机并非独立运转，在无法完全关闭这两具任一发动机的情况下，身体会依不同运动强度自动调整两者供给能量的比例。如低强度长时间的慢跑（Long Slow Distance，简称LSD）主要就由有氧发动机供给动能（慢跑时也会动用无氧发动机，只是比例非常低）；当运动强度愈高，无氧发动机的使用比例也就愈高。

以下表为例，跑者在百米竞赛中的动力，有98%来自无氧发动机的供应。反之，在长距离的马拉松竞赛中，则有90%来自于有氧发动机。

能量代谢系统动力供应百分比

三种能量代谢系统在不同跑步竞赛项目中，动力供应百分比也不同

资料摘自：article publishedin Exercise Physiology, F. wilt, “Training for competitive running,”edited by H.B. Copyright Elsevier 1968.

由这样的实验数据我们可以了解，长距离耐力型的比赛项目中，身体大都以有氧系统进行能量释放，而铁人三项、马拉松运动正是属于这一类型的耐力运动。因此，我们无须浪费太多时间在高强度无氧系统的训练上，那只要占总训练时数的10%~30%即可，对于马拉松跑者来说，真正的训练重点在于强化身体的有氧发动机。

如何强化

身体的有氧发动机？

强化有氧发动机有两大关键，其一是扩大有氧容量，其二是把有氧发动机的临界点往上拉。

只要活在世上，我们无时无刻都在使用氧气，只是身体处于静止状态时使用的氧气量比较少。身体各部的总氧气使用量会随着运动强度而增加，一直增加到其最大值，就像每具发动机都有固定的最大进气量一样，每个人的身体也都有用氧气的极限值，在运动生理学中的术语称为「最大摄氧量（VO2max）」，它是指身体用氧气的最大能力，即是身体所能消耗氧气的最大量（单位是mL/min/kg），亦是心肺耐力的绝对指标。

影响最大摄氧量的变量很多，像是心肺端的摄氧能力，主要包含了肺脏的功能（肺脏的大小以及气体扩散交换能力）、心脏与血管功能（血液帮浦与运输量的大小）、红血球功能（携带氧气的能力）。

你可以把摄氧量想象成汽车发动机，好的发动机必需有足够的进气量（如肺脏各种功能）、优秀的进气质量（如红血球的携氧能力）以及良好的油气压缩比例（如心脏与血管功能），其实说穿了，最大摄氧量就是的心脏输出的血液量乘上动静脉含氧量差的最大值，如汽车发动机最后可以产生最大的马力。

“

VO2 = CO ×a-VO2 difference = SV × HR × a-V O2 difference

其中CO =心输出量；a-VO2 difference =动静脉含氧差；SV =每次心跳的心输出量；HR =心跳率

”

不管是肺的进气量或心血管的输氧量都跟你当下的身体容量有关，因为你的胸腔就这么大，心室与血管的大小在成年后也很难有所改变，所以一个人所能摄入的氧气量虽然可以藉由训练来提升，但很难有突破性的进步。这也是为什么刚开始从事训练时虽然可以藉由提升心肺血管的能力来提高最大摄氧量，但经过一两年的常规训练后，就很难再进步。那就像爬到了顶楼后再怎么努力向上跳也只能再上升几十公分，而且只要稍微松懈就会退回原点。

但还有另外一个提升最大摄氧量的关键是提高肌肉端的用氧能力，像是细胞结合氧气（肌红蛋白）的能力，以及其中有氧酵素的活性。这点比较容易被人忽略，开发肌肉端的有氧能力来练体能，就像直接把房子从地基开始加高。大家可以想象一下，当氧气送到肌纤维内的微血管中让肌肉组织进行有氧代谢时，假若肌肉端根本来不及用掉，此时就算你送再多的氧气过去也是浪费。