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友情提醒：本文配合当天的慧跑脱口秀《打好有氧耐力基础》一起食用，口味更佳 ^-^ 长距离慢跑是跑友平时跑步最惯用的跑法，也即LSD（Long Slow Distance）训练，它主要指以中低强度保持较长时间的慢跑，通过LSD训练可以给身体带来一系列好处，从而打造坚实的有氧基础。如果你只是采用这样单一方式的跑步，对于提升健康来说是足够的，但如果你希望更好地提升耐力，只做LSD训练就显得不足，甚至还有些弊端了。我们把跑步又称为心肺训练，说明跑步的主要目的就是增强心肺功能。通过LSD训练可以显著增强心肌收缩力。因此，轻松地奔跑可以很好地塑造心肌，提高心肺耐力。 LSD训练不仅可以有效锻炼心脏，同时也可以提高肌肉利用氧气的功能，这样就可以达到提高氧气利用效率、节省氧气的作用，同时也有助于随时把更多糖转换为能量。中低强度运动时，脂肪供能比例较高，长期在该强度下进行训练就可以提高脂肪供能效率，让你的马拉松后半程能量供应不再因为糖原耗竭而“捉襟见肘”，因为脂肪可以源源不断的提供足够能量。LSD训练的三大作用最终结果就是为身体打下良好的有氧基础。至于LSD训练的其他意义，比如减肥、减压、提升心理健康水平、提高骨密度、减少慢病发生等作用就不在这里一一赘述了。LSD训练以“训练时间长”和“配速慢”为主，因此长时间训练后，身体会适应“慢”的节奏，也就是说神经肌肉已经形成动力定型，此时，再想把速度加快，身体就会出现明显的惰性，影响速度获得。由于训练强度低，心肺一直处在较低的工作水平，身体以有氧系统工作为主，久而久之身体就会适应这样的工作状态，因此当你准备提升配速奔跑时，会因为平时缺乏对于无氧系统的刺激，无氧系统往往出现过度反应，也即乳酸迅速堆积，你会因为肌肉酸胀、呼吸困难、极度疲劳而不得不放慢速度。而一名优秀跑者不仅需要良好的有氧耐力素质，也需要具有较快速度的保持能力，也即无氧耐力素质。运动生理学实验早就证明，长时间、中低强度的耐力训练会增加肌肉中的慢肌纤维，同时神经调动快肌纤维能力降低，这样肌肉快速收缩能力下降，爆发力受到影响，这可能是你想快但快不起来的原因。一方面，我们需要通过LSD训练打下良好的有氧耐力基础，而有氧耐力基础是长跑所需要的最基本的素质，但我们又需要尽可能避免只做LSD训练对于速度能力可能造成的负面影响。通过冲刺跑充分刺激你的神经肌肉系统和无氧供能系统，加强肌肉快速收缩的能力，提高爆发力，这样就可以消除LSD跑的副作用，使你在保持耐力的基础上也不会失去快速奔跑的能力，并且这样也是对有氧供能系统和无氧供能系统进行更为全面均衡的训练。 一些跑友在LSD跑尾声会适当提速，冲一冲，这样冲一冲的做法是非常正确的，符合上述原理分析。只不过，今天我们用全面的分析再强化一下为什么在长跑尾声要冲一冲的道理。冲刺跑，顾名思义采用冲刺的速度去跑，冲刺跑的强度比间歇跑的强度还要高，是跑步训练中最高强度的训练方法。一般情况下，冲刺跑不需要单独进行，在LSD训练尾声进行即可，这样也节约了时间。 通常状况下，要求以最快的速度冲刺10—20秒，也就是90-150米左右的距离，最长不超过2分钟。 可重复多组，冲刺与间歇时间之比为1:2或1:3，也就是说如果你冲刺跑跑20秒，你需要间歇40秒左右再做下一组，而如果你冲刺1分钟，则需要休息2-3分钟再做下一组。 间歇时，可以是停下来完全休息，也可以用慢跑或者快走代替。
LSD训练是跑友最常见的跑法，其作用主要是发展有氧耐力，但如果长期只做LSD训练，将影响到你的速度能力，所以在LSD训练尾声增加几组冲刺跑，是最明智也是最简单的方法。通过先慢跑最后再来几组冲刺的练法，就可以更均衡地训练你的有氧供能系统和无氧供能系统，使你在获得耐力同时也不会损失快速奔跑能力，一箭双雕。 
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