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最近听跑友经常讨论LSD训练，查了资料才明白，原来LSD指的就是：长距离慢跑。一些跑友是参加过马拉松的，他们大多正常每周会来一次LSD训练。那么到底LSD是要跑多长距离呢，大多数是20-30公里，很多圈内跑友，都是跑个半马做为LSD训练。另外，跑步的速度必须根据自身体能来定，以较为轻松舒服的速度，跑完就好。对于刚开始LSD训练的跑者，能完成算是不错了，所以千万不要追求速度，轻松慢跑为主。 从跑圈内了解到，LSD训练是非常有必要的，对马拉松跑者来说更是有很大的帮助。 1、跑步更有耐力，更持久 提高肌肉的用氧能力，促进慢肌纤维的比例增加，促进肌肉组织中的线粒体与毛细血管增加、促进肌肉细胞内有氧氧化酶数量增加，对整个有氧耐力的提升效果还是非常可观的。 2、跑步更有能量，抗疲劳 提高脂肪代谢能力，可以让脂肪燃烧的能力得到很大的训练，提高脂肪供能的比例，让你在长时间的比赛中获得更多的能量。简单来说，专业跑者对脂肪氧化分解的能力高，提高脂肪供能的比例，减少了对糖的依赖，这样就可以节省糖储备，在长跑中就比较不会感觉到疲劳了，因为糖储备过低是疲劳的一大原因。初级跑友脂肪供能的比例较低，对糖的依赖较多，所以比赛中往往消耗了大量糖原，这时又无法通过较高的脂肪氧化能力来补充，就出现严重能量不足、掉速的情况。 3、跑步更有力量，少损伤 提高长时间运动的肌肉耐力，提高支撑器官的强韧度，减少损伤。比如马拉松比赛后半段，很多人就会开始掉速，甚至抽筋现象，这主要的原因不是肌耐力不足，这跟能量消耗无关，而是肌肉本身反复收缩以后引起的疲劳，兴奋-收缩耦联功能出现紊乱导致的。那么，平时经常LSD训练的跑者，就可以很好的训练这个能力，解决这个问题。 这么说吧，如果你热爱跑步，想要参加马拉松比赛，想要长跑，跑得更久更远。那你就必须进行LSD训练，当然要懂得控制强度，注意这两点就行了。 1、跑得足够长，足够慢 跑得足够慢的状态，大概可以慢到边讲话边跑完这样。因为跑得过快的话，强度就会提高，我们的肌肉、韧带承受的负荷强度就会过大，甚至身体会处于“半无氧”状态，这个时候糖代能比例就会增加，脂肪代能比例就会减少，也就比较无法有效的达到LSD的训练目标了。跑得足够长，大概也可以用时间来做标准，跑步一年的跑者，LSD的时间一般至少在80-120分钟左右。每个人的跑步速度不同，所以跑步的时间LSD训练，就更为重要了。 2、跑得也不能过长，不能过慢 跑得不能过长，正常LSD的最大距离是不超过35公里，时间上建议不超过150分钟。这算是一个极限点吧，因为超过这个极限点，我们体内就容易发生应激增加、过氧化等副作用，对身体就容易造成危害。跑得不能过慢，太慢的话，运动强度低于50%最大摄氧率，就很难对有氧耐力起到训练作用。 对于想要靠跑步减肥的人群，LSD训练非常有必要，因为燃烧脂肪快，减肥效果就快。对于想要参加马拉松比赛的跑者，LSD训练也是很重要，增加耐力，跑得更持久；增加能量，跑得更轻松；增加力量，跑得不会损伤。
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