关于马拉松业余训练

关于马拉松业余训练
                佟强
     运动训练是一门学科，其内容所涉及的领域很广。我们要去学习和体会，我非常愿意和跑友们一起去学习，去交流。相互鼓励，共同提高！
    长跑训练是一门系统的理论体系,专业性很强。它所涉及的知识领域很广，我们所能理解和运用的知识只是关于训练的方法和手段的一些简单的原理。通过学习，让更多的长跑爱好者学习和掌握更多的专业知识，更科学的去进行训练，全面提高身体素质，增强自我监督自我保护的意识，使自己的兴趣和爱好得到健康的发展。提高运动成绩。那么，怎样训练才能提高运动成绩呢？
我主张马拉松的训练要从基础性的训练抓起。提高基本的身体素质，更直观的说，就是要掌握中长跑的技术，并把优先发展跑动的技术贯穿于全年的训练周期之中。发展耐力应以尽可能接近比赛技术的系统方式进行。在进行高强度耐力训练前，应先发展专项力量和柔韧性。至于训练的方法和手段主要是在平衡地发展各项身体素质的基础上，围绕着专项特点去平衡协调地发展专项的速度，耐力和力量，提高专项的代谢能力。
关于训练的方法和手段，主要是更具这段时期训练所要发展的任务去制定和实施。不同的任务，采用不同的手段。不管怎么练，都要围绕着专项的代谢特点去练。要注重质量，注重训练的恢复，没有回复就没有训练，人体的疲劳得到了恢复，会是运动员更好的去投入下一训练之中。这样，周而复始，成绩提高，继而进步；也可以减少不必要的伤病发生。
    值得马拉松运动员注意的跑步技巧及能量消耗：１.避免躯干垂直摆动。２.减轻足部落地的制动。３.寻找上肢摆动得罪顺畅状态。４.避免未参予运动的肌肉痉挛。５.避免步幅过大，步频过慢。
马拉松比赛所需的能量大部分从糖类中得来，约占三分之二到四分之三。剩下的部分则靠消耗肌肉和肝脏的脂肪来生成，
     关于跑的技术我要强调的是：跑的技术必须是轻快，协调，富有弹性，有节奏感。要求中枢神经系统具有高度的灵活性和协调性；以及在高速跑进中控制自己动作的能力。跑是周期性的运动，前一动作是后一动作的前提和条件，因此必须注意每个动作环节的质量和个动作环节的紧密衔接。同时，跑也是全身性运动，做摆动，缓冲，蹬伸动作时，上肢，肩带及躯干必须进行相应的配合，才能合理的完成跑的动作。
   这些东西说和做都不是简单的，跑的技术和运动员的身体素质，肌肉类型，骨关节的结构等等都有关系。（跑的运动员大都是下肢修长，关节小而灵活。这也是运动员选材的一个方面。）所以，我建议大家在训练里适当加入跑的专门性训练，去完善跑的技术。这会使跑步成绩有很大的提高和飞跃，还有一点就是通过训练去改变我们的肌肉结构类型。说的通俗一点就是：要通过速度性训练把我们的一部分慢纤维肌肉转变为更具有速度和爆发力的快纤维肌肉，从而增强我们的混氧代谢能力能，提高运功成绩。
马拉松比赛中成绩的限制因素除了外界因素的影响，包括天气赛道等等；对个人成绩而言，有些生理参数起了重要的作用，能量的利用性和能量的利用率非常重要。就像金钱，既要“有”还得“会花”。摄氧量，运动效率，体内脂肪，有氧阈和无氧阈，糖和脂肪，训练效果等等决定了马拉松比赛中成绩。
马拉松的训练方法：
1.匀速持续跑。2.变速持续跑包括加速跑和变速跑。3.重复跑。4.上坡跑。5.一般身体训练。