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金秋十月,秋高气爽,凉风习习，每个周末全国有几十场马拉松比赛开跑。对于广大业余马拉松跑友来说，也终于迎来了检验年度训练效果，实现年终比赛目标的最佳时机。 为了帮助广大业余马拉松跑友能够在比赛中发挥出自己的真实训练水平，实现年度比赛目标。 接下来和大家聊一聊业余马拉松跑友在赛前（特别是赛前三周）备战期间容易犯的常识性错误。 01 关于跑量和强度 运动负荷包括：运动跑量和运动强度。提高运动跑量是提高马拉松运动员竞技成绩的基础，加强运动强度是提高马拉松运动员竞技成绩的关键。 但是进入赛前备战期间，运动负荷的合理安排将直接影响到马拉松运动员的比赛成绩。 通常，运动员赛前三周的训练重点主要是调控运动竞技状态为主，以不再给机体造成疲劳积累为目的，这时候的训练不会再强调“大跑量”和“大强度”的持续积累，而是强调每次课的目的和完成质量， 比如：赛前19~21天左右的重点课：32公里（9成力气）完成后；要进行一周左右的身体调整，以恢复性慢跑训练为主。 然后，到了赛前7~8天左右，需要完成最后一次重点课18~20公里（比赛配速）。随后，最后一周的训练内容将围绕10~12公里低配速慢跑为主。 02 关于比赛目标 设立比赛目标，有利于运动员在赛前备战期间更好地做好各种准备工作。但是，比赛目标的设定一定不能想当然，不能看到身边的队友跑出更高的成绩，就给自己定不切实际的比赛目标。 过高和过低的比赛目标，都容易导致运动员在比赛中失去自我控制。因此，业余马拉松跑友在制定比赛目标时，一定得基于自己的真实训练水平。 作为一项超长距离的长跑比赛，马拉松比赛“爆冷”的机会并不多，运动员最终能取得怎样的成绩，完全取自于本人训练的真实数据。 通常，马拉松比赛的现场氛围和运动员对于比赛极度渴望都能够刺激和调动运动员更加兴奋，跑步的欲望也会更加强烈。这时候跑同样的距离，比赛时的数据要比训练时的数据好。 因此，赛前三周内32公里的最佳训练数据（前提：确保距离和配速准确），如果在比赛中能够采取匀速跑，基本就是全马比赛成绩。 03 关于运动装备 仅仅一个月的时间，男子半程世界纪录被打破，女子马拉松世界纪录被打破，人类马拉松首次打开“2小时”。 耐克Next%，彻底“火了”！也让许多业余马拉松跑友感觉穿上耐克Next%=PB!耐克Next%确实是双好鞋，超轻的重量以及强有力的回弹让人觉得不需要发力，身体重心便可以自动前移。 但是，Next%强有力的回弹，并不是每个人都能驾驭和适应。对于小白跑友而言，Next%强有力的回弹对脚踝带来的直面冲击也是巨大的。此前，就有跑步小白穿耐克4%比赛，造成脚踝和膝关节受伤的案例。 所以，并不是高科技运动装备就一定适合每位跑友，大家还是要考虑自身的运动能力和对“高科技”运动装备的驾驭能力。建议大家在比赛中还是要穿适合自己（经过长距离磨合）的运动装备。 04 关于日常生活 赛前备战期间，除了保质保量完成训练计划外。日常健康饮食和良好的作息时间也是保证运动员竞技状态能否达到最佳的关键。 加强身体能量储备是马拉松运动员赛前训练很注重的环节。然而，进入赛前备战期间，随着运动负荷的下降，许多跑友担心体重会增加，刻意控制饮食，甚至不吃晚饭或者不吃碳水化合物，这是万万不行的。 没有能量供给，何来体能支撑。所以，大家还是要加强饮食营养，和往常一样放开吃就可以！ 注重良好的睡眠质量和时间是身体快速恢复的保证，赛前备战期间，大家要养成早睡早起的睡眠习惯，也要养成睡前泡脚的好习惯！ 另外，为了适应比赛时间生物钟，大家可以适当增加上午训练的次数，让身体有一个提前适应的过程。 |
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