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慢跑是一种有氧运动，其目的是在较慢的速度中来完成一段较长的距离。它有着减肥、锻炼和热身的作用，那么来自真香警告，你要被打脸的慢跑专业知识，赶紧改变自己的观念！ 摆对姿势 正确的摆臂姿势让你的身体维持平衡、协调步频。在摆臂过程的肩部要放松，两臂各弯曲成90度，双手握拳并进行自然摆动。前摆稍向内，后摆稍向外。并且学会用腹式呼吸调整自己。 心率速度 主要以心率为标准。客观上讲：慢跑过程每分钟心率不超过 180，减去年龄后为一个度。60岁的人慢跑时的心率以每分钟 180－60＝120次。有慢性病的人还可以再适当的把速度降低，距离也可以适当的缩短，避免缺乏内氧源。 腿部注意 腿部在跑步的时候要放轻松。在一条腿向后蹬的同时，另一条腿应屈膝前摆，而小腿则维持在自然放松的状态，依靠大腿的前摆动作来带动骻部向前上方摆出。以脚跟先落地，后迅速过渡至全脚掌落地。要避免全脚掌着地的方式跑步，长此以往会引发胫骨骨膜炎。很多跑者都图一直的畅快，没有明白慢跑的精髓。速度一上去，就不能叫做慢跑了。 大家正常的慢跑方式。 慢跑不要看速度的数据是多少，要让自己感觉慢得舒服。 大多数的跑友，都喜欢越跑越快，因为那是自身实力的象征。大学里有一项每一个人都必须经历的跑步，一千米测试。即便当时的身体比现在要年轻许多，很多人跑下来也是气喘嘘嘘。有过这样的经历，大很多人的脑海中，跑步都是一间痛苦的事。那怎么可能跑得舒服呢？大学时因为要成绩，自然是拼命的跑，结果呼吸急促，自然痛苦。而慢跑的要求是还能得别人很轻松的聊天，呼吸平稳，说话自然，这是慢跑的要点。 人的状态有好有坏，也许昨天还很轻松的配速，今天就有点累。而如今手机、手表都能采集各种数据，很多跑者也依赖这些高科技。如果慢跑时能把注意力集中在身体上，而少关注自己的配速，那更好了。 不同人跑不同速 看了上面的配速表后，都快人都感慨自己的慢跑果然一点都不慢。之所以给的是一分钟的区间配速。是因为每个人每天的状态都不一样，慢跑并没有一个严重的配速。关健还是要自己感觉舒适就好。其实大部分的跑都是在初级跑者和全马400以外的能力。所以慢跑的配速保持在630到730之间就。 关注时间比关注距离更加的重要 常常大家都会会跑步的距离来衡量一天的训练量，很少有人用时间来衡量。可以试着改变一下思维，用时间来衡量自己当天的慢跑。用时间来衡量还有一个作用，就是可以更少的去关注配速。同样的时候，跑得快了反而更累，何不慢慢的跑呢？ LSD怎么跑？ 什么是LSD？LSD是长距离慢跑。是比慢跑的强度还要低的运动。只是LSD有什么用呢？很多的跑友拼命训练，成绩也提不上去，就是因为基础训练没做好。只有把有氧的基础打完了，我们再进行其它更加的强度的训练才能有好的效果。从图中我们可以看到，LSD的强度在走跑和慢跑之间。LSD可以促进毛细血管的扩张，强化全身的毛细血管网络，打个比方，要想发展经济，肯定是要先修路，不仅仅是主干道的路要修，就是乡村路也从原来的小道、土道升级成水泥路、柏油路。如果再加上强化过的心肺功能，提高了血液的运输能力，把氧气和营养输送到身体各处。
跑步的时候不要一味的求快求多，要张驰有度，也许你一直快不起来，就是因为你从没有慢下来过。从以前一味的只看距离的狭隘思想中走出来，多用时间来衡量自己的跑步运动。说来说去，关键就是要“慢”，只有慢下来，你才能轻松；只有慢下来你才能放松身心，跑得舒服。对此，您觉得呢？ 慢跑是每天跑好还是隔天跑好 慢跑是每天跑好还是隔天跑好？能坚持每天跑就坚持每天跑，不能坚持每天跑，隔天跑也可以。慢跑的时间和次数，在于慢跑运动的目的和身体状况。以提高体质为目的的慢跑，每周3次以上，每次慢跑30分钟，就可以达到目的。在身体能够天天承受的情况下，可以天天跑步；不过建议一周休息一到两天，适时的休息和调整对身心都是一种调节。 对于以减脂为目的的慢跑，每天30分钟的慢跑，时间尚有所欠缺；要达到慢跑有效减脂效果，每周至少三次，每次半小时到一小时，慢跑时的心率，大致应在最大心率的60-80%。慢跑，作为一种方便的有氧训练方式，在身体许可的情况下，循序渐进增加运动的时间和强度，对于提高心肺能力和身体素质，有着很好的促进作用；只是和任何训练一样，要持久坚持！
跳绳10分钟等于慢跑1小时 一根绳子就能减肥？你没看错，跳绳是很多健身教练推荐的减脂瘦身方式，每天进行5分钟140/min的跳绳运动，相当于慢跑半小时。 跳绳不仅对瘦身有帮助，对于增强肌肉力量，增强身体素质，锻炼呼吸系统，心肺系统等都有很大的帮助。但跳绳减肥也是要有正确姿势的，不然跳了也没有效果。
如何科学跳绳减肥？ 首先，跳绳时小臂握绳的同时要与上臂呈45度角，并且小臂要保持水平。用手臂晃动绳子，并且跳起落地时不要用脚后跟先着地，防止震伤腿部。 第二，调整呼吸是跳绳时需要好好学习的，保持有节奏的呼吸，以及身体的平衡。甩动绳子的时候要用手腕发力，每摇动一次，就起跳一次。
第三，跳绳也是一项需要坚持的运动，坚持每天有规律的运动，配合科学的减肥餐，瘦身才有效果。 其实，跳绳也不仅仅是站在一个位置不停的跳，有很多花式玩法可以让运动不枯燥，并且燃脂效果也更好。
跳绳的各种花式玩法： 1、跳绳带跑运动 跳绳带跑不是一边跳一边跑，而是左右脚交换跳跃，像跑步时的姿势一样。这样能够锻炼到腿部，腹部，臀部等，减肥效果更佳。持续一分钟，重复6次双腿交替运动即可。 2、单腿跳 保持一个跑步的姿势，提起一只腿，用单腿轮流跳过绳子。如果熟练后可以尽量加快速度，腿上多余的赘肉也就能很快减掉。
3、曲地盘旋运动 曲地盘旋的意思就是之字形路线跳绳，保持双腿并拢，先面朝左边跳，再面朝右边跳，循环往复，坚持一分钟即可。 4、向后挥动跳绳 向后挥绳其实就是反方向跳绳，反方向跳绳对于背部肌肉的锻炼有很好效果，能够减掉背部多余脂肪。 5、张开腿跳绳 张开腿跳绳其实就是双腿并拢跳一次，然后张开腿跳一次，这样能锻炼到大腿内侧肌肉，减掉大腿内部的赘肉。
虽说跳绳减肥有很多好处，但在跳绳时，也要注意不弄伤自己，并保证运动效果。所以有一些点需要注意到。 跳绳减肥注意事项：
第一，跳绳前后要做热身与拉伸 热身和拉伸不会耽误很多时间，但可以保持小腿的肌肉不过分膨胀，让肌肉分布均匀，使得腿部保持一个优美的线条，不至于出现运动萝卜腿的现象。 第二，跳绳减肥要循序渐进 跳绳一分钟就相当跑步六分钟，所以刚开始跳绳时，千万不要心急，要和自己的身体相适应，慢慢加大运动量。跳绳时也不用跳太快，停止后不要马上歇息，可以等急促的血液循环慢下来再坐下休息。并且，跳绳最好不要在饭前或饭后半小时内进行。 第三，做好腿部保护 选择质地柔软，重量轻的运动高帮鞋，避免脚踝受伤，落地时用脚掌着地，减缓冲力，防止身体受到巨大震荡，也能防止扭伤。 |
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