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每年的夏天一来，我就很容易陷入到悲伤的情绪中去。满街的筷子腿，我不想与众不同。我拼命跑步却因为太累而吃的更多，后来有人跟我讲，减肥也是要讲究科学的！
姑娘们都知道“要胖先胖脸，要瘦先瘦胸”有多烦恼，尤其是运动减肥，一般来说对下盘的瘦身效果都不明显，经常是瘦了上身，下半身还是堆积了很多脂肪，所以来跟大家聊聊我的瘦腿经验。 瘦腿之前不说针对体型的都是耍流氓，本方法最适合人群：跟我一样的“梨形妹”。 作为一个典型的“梨形妹（上身瘦，脂肪堆积在下半身），在瘦腿的道路上走了N多弯路。对自己最狠那会儿几乎一周三四次INSANITY体能训练（号称全美十大凶残体能训练之一的视频训练），还经常做HIIT的腿部训练，那会儿确实瘦了，但是越瘦上下肢的比例就越不平衡，感觉瘦的永远是上半身，而且确实感觉越练大强度的HIIT腿部越壮。 想瘦腿，第一步必须是减脂，练力量或是高强度HIIT，虽然短时间内真的会让你看着更壮，很容易放弃（至少我自己试了N次，都没坚持下去放弃了）。先上效果对比图： 本次瘦腿为期一个月共28天，大腿左右各瘦了3cm，小腿各1cm。说实话，这个围度的减少对于我这个重量的身材来说我觉得已经很知足了，因为这28天跟以往的减脂经验不同，变化最明显的就是下肢，真正达到了想要瘦腿塑身的目的。 可以看到效果还是挺立竿见影的。在经过了最少不下七八种方式的实验，终于迎来了第一次胜利的曙光，这个方法也是在不断学习各种减脂达人的帖子并且反复实验之后，得出的最适合的方式：不用痛苦地训练，只需要慢跑！ 千万不要看不上慢跑！相信我跑步机绝对是瘦腿神器！小腿也照瘦不误，当然前提是你要跑对方法。我有很多适合梨型妹子的慢跑瘦腿经验，欢迎来问！ 沙龙实录 玲珑沙龙App用户@李靠谱不靠谱 同是梨型妹子！跑步机有这么神奇吗？每次我都不得其门而入，不知道该怎么设定跑步速度，珑主说的跑步机慢跑到底是怎么跑呢？ 答：是，是有很多人上跑步机但效果并不明显。我想说：1，速度：首先，永远不要迷信一个速度，或者恒定一个速度，因为每个人体质不一样，跟你上来就说用几几速度跑就行的人都特别坑爹，经过多次试验结论：与其用速度要求自己，不如用心率帮自己找到最高效的减脂频道。 2，最佳减脂心率：这个方法也是我看了好多帖子之后，其中一个帖子，我觉得很有道理并且实践后很管用，借此分享出来。每个人都有个效果最佳的燃脂心率频道，只要你一直在这个频道区间，你的燃脂就会非常高效，如果你的心率过高或者过低，也就意味着你的很多做功就被浪费了，这就是为什么好多人跑步机上跑得闷快，但就是减脂效果不明显的原因。 我这里有一个最佳燃脂心率算法：你的最佳燃脂心率区间=（180-你的年龄）+/-10 举例：比如我26，我的最佳燃脂心率就是180-26=154，这个就是最高效的燃脂心率；但是我们不可能一直准确地保持在这个心率，那么就有个区间，以这个数值为中心，上下浮动10 ，即在慢跑过程中保持在144-164这个区间就OK。 玲珑沙龙App用户@不归 问一个笨问题，??主是用什么来时时测量自己的心率呢？公式有了，心率区间算出来了，我怎么知道我现在的心率是不是一直保持在我想要的？ 答：因为我都是去健身房的跑步机上跑，一般跑步机上都有个那种扶手可以直接测实时心率，如果你不在跑步机上建议去搜搜APPLE STORE有没有那种可以直接测心率的免费软件，或者淘宝买个最便宜的单纯测心率的手环即可，注意，一开始上来千万别花太多钱买装备，没必要~ 玲珑沙龙App用户@浮尘生光 我也是梨型，上半身和下半身看着像两个人！还是遗传！而且大腿其实并不算粗，小腿则全是肌肉。抹泪，这种要怎么办呢？ 答：说真的，大部分感觉自己是肌肉腿的到了专业教练那里才知道真的只是肉腿，只不过很多小腿都跟我一样有那种疙瘩的感觉很难看，这个坚持我说的那种符合心率的慢跑方式配合跑后的拉伸按摩，慢慢都会有所改善的。我常在微博上分享一些慢跑和按摩的心得~ 玲珑沙龙App用户@对待阿瑾要认真:) 小腿瘦，有锁骨，但是腰上肉咋减啊还有大腿。 答：那你可能还不属于典型的梨形身材，我好羡慕你的细小腿。。。腰上的肉其实也是可以通过像上面我说的慢跑这种有氧方式去瘦，你可以看到图上我的腰也有瘦，另外我新学的更针对瘦腰腹的跑步方式是变速跑，就是你速度12跑30秒，然后换到8跑30秒，就这样，每30秒切换一次速度，跑12-15分钟，这种方式超级高效还省时间，被誉为最快速的瘦腰腹的有氧方式，你可以试试看。 玲珑沙龙App用户@炫WANG 梨形身，偏瘦，小腿要比大腿粗，咋整？ 答：如果小腿粗得特别夸张，那就一定要坚持我说的那种符合心率的慢跑方式之外，必须配合腿部的按摩手法，双管齐下，这两种方式我都试验过，是我目前觉得最有效的瘦腿方式。 玲珑沙龙App用户@つ微凉徒眸意浅挚半 我上身不胖，小腿也瘦，就是大腿胖，而且还是带一点点遗传性的，不管怎么减就是瘦不下来…… 答：看看是不是体质问题，我中医说阳虚体质就是容易毒素垃圾在体内积压，所以不是单纯地运动就最有效，还要配合调理身体，调理好了加上按摩，有时候比运动效果更见效。 玲珑沙龙App用户@Ro_yan 亲，具体每天都是怎么练呢？ 答：如果你想针对瘦腿，那就一周跑5次，每次40分钟。前提是：1.一定控制饮食，不用饿着自己，但是要少油腻，不吃重口味，不吃甜；2.慢跑要按照我说的那种最佳减脂心率的方式去跑。 玲珑沙龙App用户@基地君 龙珠你好，想请教跑步前后的拉伸运动要怎么做呢？ 答：微博上有很多拉伸动作，直接搜就有示范动作，跑后我一般会着重小腿进行拉伸，把脚顶在墙角，90度，每只脚1分钟，做两组。跑前主要上半身活动活动筋骨，因为我肩颈不好，所以主要是容易抽筋的地儿活动开就行~ 玲珑沙龙App用户@老板 什么是对的跑步方法？ 答：1，速度，永远不要迷信一个速度，或者恒定一个速度；2，算出自己的最佳减脂心率，我在第一条回复里说到了心率的算法；3，跑步的时长不能总是一样。 最重要的是：跑步绝对不是越快越好，一定要关注心率，甚至刚开始的时候你都会嫌自己跑太慢。我因为以前从来不跑步，也特别讨厌跑步，加上好久不有氧了，所以刚开始速度就从5.8-6的速度开始，真的，隔壁大姐走的速度都比我快……但是，这个速度你会发现其实你并没有跑到气喘吁吁那个程度以至于坚持不了多长时间就累得不行想休息（如果你跟我一样是一跑步就烦，不到一分钟看一次表，跑10分钟就崩溃的那种类型），反而会让你一开始觉得跑步有点儿容易。 在连续跑了大概几次之后，你的身体开始慢慢适应了，根据心率的调整，你会发现为了达到最佳燃脂心率，你大概每隔几天就要提高一些速度，在这个反复的过程中，你的心肺功能和整个的身体感觉甚至是精神状态也会有一个明显的提升。我原来就是老是早上起来容易累，走路也没劲儿慢吞吞的，自从坚持慢跑之后，真的早上精神多了，走路速度都快了~ 玲珑沙龙App用户@shi君 跑步后的拉伸也是炒鸡重要啊！（不要问我怎么知道的(?Д`） 答：哈哈没错！我也想说的是跑后的拉伸跟跑步一样重要，必须尽可能多拉伸，所以每次跑完步我都要至少拉伸10mins，另外配合泡沫滚轴！ 玲珑沙龙App用户@乔元览 不确定龙珠能不能回答，我是甲减，一饿就会头晕眼花，特别容易饿，反正现在胖很多。但是，减肥也不知道从何下手，而且总是减不下去。 答：首先，我特别不提倡用饿着自己这种方式去减肥，真的，相信我，你试过的所有减肥方法龙珠我都试过，大学时期一周只吃黄瓜鸡蛋瘦8斤的经历够不够有说服力，但为啥后来我还是开始运动了，因为这种饿着自己的方式真的特别鸡肋，容易反弹而且！！！对女生的身体特别特别不好，极其容易导致内分泌失调！所以你记住，永远不要试图饿着自己去减肥。 我参加减脂营的这28天，说实话，晚饭是我这么多年以来吃的量最多的，而且我基本每天去完健身房回家做好饭吃上都八点半以后，为啥我还是瘦了，就是因为我吃的东西变了，饮食结构发生了很大的变化，听说过啥叫吃对了东西，会越吃越瘦嘛？就是这个意思。所以，我建议你，因为身体原因，你可能需要更多的营养，所以从今天开始先从调整口味开始做起，不要吃油腻的东西，不要吃重口味的东西，戒甜，增加蔬菜的比例。说实话，如果任何人如果能做到这四点，我相信一个月下来已经可以感觉身体比过去轻盈了不少。 运动方面，我建议你就先从慢跑开始，甲减不要过度大运动量，慢跑，在身体能够承受的范围内慢慢来，毕竟减肥是个慢工出细活的过程，但只要你坚持，就一定看得到成果，加油！ 玲珑沙龙App用户@黛西苏 标准梨形，上身瘦，肩窄，腰也不算粗。但臀围大，本身肉也多了。所以背影看腿短，侧面看还凑合。为了提臀，练深蹲，爬楼梯，结果发现腿粗了……求方法分享~ 答：天呐。梨形千万不要练深蹲啊！！！这就是个深坑啊！！！练臀我上过专门的课，这个可能要后期再分享，因为毕竟哪儿用劲儿不好用文字形容，但是梨形妹的首要任务是瘦腿啊，建议妹子先按照我说的方式把腿先弄细，到时候再配合提臀~ 玲珑沙龙App用户@okittiy 这个没屁股的，也就是屁股扁，大的，有什么办法吗？ 答：关于练臀的可以单开一个帖子具体说了，因为内容实在太多，而且注意的要点也比较多。容我先分享瘦腿之后再说臀，提臀我前一阵刚上过专业的课，还在自己实践中，练完了过来分享。但是有一点要强调，梨形妹千万别练深蹲，这就是个坑，腿粗别怪我没提醒！！！ 玲珑沙龙App用户@Dora 不爱跑步……买了跑步机放家里……保证心率的基础上快走可以有吗？ 答：说实话， 在这次慢跑之前我一直都是快走，但是效果你也看到了，慢跑再慢也会比快走效果好，真的，跑起来吧，具体方式参考前面几页的答案，按照那个最佳减脂心率去跑，别偷懒~ 玲珑沙龙App用户@出门冻的牙疼 也算是梨型妹子吧，从小腿就粗，上身瘦，大腿小腿好像一样粗，肉也特别实，主要是想瘦小腿，求有效的方法~?? 答：上面有一段专门的回答里面写到那个最佳减脂心率的原则，按照那个去跑，不然效率可能就没有那么高。我微博里面有特别具体的实施方式，你也可以参考看看，微博名也是被罚站的面条儿。
害怕瘦胸，跑步不是会全身瘦吗？怎么可能只瘦腿？露珠胸没小吗？ 答：当然会啊，只要减脂就是全身瘦，所以才要慢跑，变速跑和快跑上半身瘦的更快。我减脂期间胸围缩了将近2公分左右，后来没有那么严格控制饮食之后就慢慢涨回来了。 妹子，甘蔗没有两头儿甜啊！你想当个有胸的胖子还是当个胸还OK的苗条的妞儿啊~ 玲珑沙龙App用户@喵鸟 慢跑虽好，可是总会觉得无聊该怎么破？ 答：我也是很怕枯燥，而且一旦觉得跑步机枯燥就容易坚持不了。所以我根据减脂训练营的指导采用121的方式，就是如果你今天有其他的力量训练，那么慢跑时长就短一点，35mins即可。如果你今天是纯有氧训练，那就时间长一点儿，我一般是45mins。总之一句话，经常变化，不要让你的身体适应某一种模式，变化不论是强度，时间，还是方式，都会让你的减脂变得更加有效率。 玲珑沙龙App用户@骏马少女 龙珠有控制饮食吗？同梨型身材并且似乎吃不胖，也控制不了嘴?? 答：哈哈，我饮食控制不是少吃是按时吃，每天一日三餐按点儿吃，量一点都不少，但是主要都是遵循减脂餐的原则，少油腻不吃甜。28天之后周周都外食，也开始吃甜品，但因为都比较有度，所以并没有反弹。所以减脂并不是不能吃美食，而是自己掌握一个度的拿捏。晒一个我的食谱： 玲珑沙龙App用户@Yolanda 好厉害，能达到你的效果就满足了，请问珑主一般一周跑几次呢？除了拉伸，感觉按摩应该也有效果吧，不过瘦腿的效果实在太不明显了…… 答：当时因为集中减脂嘛，所以强度比较大，一周六次健身，如果平时的话，一周3次——4次就OK了，关于按摩实在又是个比较复杂的内容，关于这个内容我写在我的微博里面了，微博的名字也是被罚站的面条儿。 玲珑沙龙App用户@笑笑 求珑主推荐泡沫滚轴的品牌和在哪买的啊？ 答：那个是特别早之前买的了，而且是在微博里看到的一个微店买的，没有记录了。你淘宝直接搜泡沫滚轴就行，想效果更好就要锯齿状的那种，这个在哪家买其实都一样，没啥区别。 玲珑沙龙App用户@一一 我想问龙珠的是泡沫轴的使用技巧？针对腿部的~ 答：大腿滚玩小腿滚，如果掌握不了就先从按摩腿部开始，就像拧毛巾一样揉搓自己的腿，我在微博里讲了，直接搜，微博也是这个名字。 玲珑沙龙App用户@猫独。 我也是梨形体型耶，上身是排骨，可是下半身……??臀部和大腿都是肉肉，对比好明显。??现在每周下午会快走四十分钟慢走十分钟压腿十分钟，不知会怎样…… 答：说实话， 在这次慢跑之前我一直都是快走，但是效果你也看到了，慢跑再慢也会比快走效果好，真的，跑起来吧，具体方式参考前面几页的答案，按照那个最佳减脂心率去跑，别偷懒~ 玲珑沙龙App用户@木樨 跟我太像！尤其是两张图片的对比！真是慢跑就瘦了吗？！ 答：说实话，我以前最讨厌的运动就是跑步，打死都不想跑的那种，而且我还深信跑步会腿粗。但是当我真正用上面我说的那个最佳减脂心率的方式跑了一个月之后，真就是神了，这么多年，我试过的方法得有七八种了，这次是最有效果的一次，我自己也觉得很惊讶，所以才写一些分享给跟我有一样困扰的梨形妹，让大家少走一些弯路。
玲珑沙龙App用户@查理阿姨 本来就是肌肉腿，去年慢跑了三个月，没瘦，感觉腿也没瘦，反而感觉肌肉更多了。不过跑步的那段时间整个人状态都很棒~ 答：首先，没有瘦不一定代表这个运动没有效果，反而应该去检查一下自己其他方面有没有没有做到的地方，尤其是饮食这块，往往最容易被大家忽略。 换句话说，你感觉自己吃的少了，并不代表了你摄入的热量就少，相反我在减脂的时候每顿饭都吃得很饱，但是因为吃的种类不一样，反而热量控制的很好，这都只是举例，你要去寻找自己的问题。另外补充一下：如果你想针对瘦腿，那就一周跑5次，每次40分钟。前提是：1，一定控制饮食，不用饿着自己，但是要少油腻，不吃重口味，不吃甜；2，慢跑要按照我说的那种最佳减脂心率的方式去跑。 玲珑沙龙App用户@_等待花开的树 如果是在室内有什么推荐的动作吗？ 答：你的意思是不想跑步是么？首先呢，梨形妹最好的方式就是跑步，而且我也是在室内跑步机，上来做力量静态的那些动作，说实话，瘦腿的效果微乎其微，所以我不能坑你是吧？所以我还是不推荐你动作了，咱先跑起来再说~ 玲珑沙龙App用户@LilyCrossing 龙珠可以具体说下集中减脂期除了跑步还有别的什么项目啊~还做insanity么？ 答：In不适合梨形女生，我做过一夏天就停了，这次主要就是慢跑，如果没有时间就会简单在家里练20分钟HIIT的腰腹训练，但90%都是慢跑+拉伸，还有一些按摩的内容我写在微博里，可以参考。名也是被罚站的面条。 玲珑沙龙App用户@Irls 我坚持慢跑，我发现我的小腿变粗了，腿型变弯了？怎么办？ 答：首先，感觉这事儿就特别不靠谱儿，减脂期间一切要以数据判断，建议从今天开始每天早上记录自己身体各个围度，然后去按照方法慢跑+控制饮食一周，一周之后再测量数据，这样才是最科学有效的方式，自己感觉肯定会有偏差的。那时候如果腿粗了再去找原因，不过我们一起跑步的人真没有粗的。 玲珑沙龙App用户@阿owl超哥 龙珠请问频率呢？天天都在跑吗 还有是不是调高点坡度对跑步姿势效果也好点呢？ 答：刚开始按照我在帖子写的最佳简直心率去跑，一周至少3次，如果你想效果好就隔天跑，我一般是一次40分钟，不会跑太多，如果跑不了那么久，最少也要半小时以上。具体怎么跑看微博帖子就行，我就是这么瘦下来的，另外千万别爬坡跑，我以前玩儿徒步登山的，粗腿妥妥的~ 玲珑沙龙App用户@Joria 跑步会掉胸啊！所以我后来改练瑜伽了~??珑主每次跑步都会穿运动bra 吗？什么牌子的好点哦？ 答：当然会啊，只要减脂就是全身瘦，所以才要慢跑，变速跑和快跑上半身瘦的更快。甘蔗没有两头儿甜。我减脂期间胸围缩了将近2公分左右，后来没有那么严格控制饮食之后就慢慢涨回来了。bra我直接淘宝找个运动店买的，如果想穿好一点儿就买一个国外的品牌，但其实我觉得还好，看你预算了。
求解跑的频率和跑步的时间，怎么才能有效不伤身，也不影响精神？ 答：你指的伤身是啥，只是膝盖会有一点那啥，所以不能天天跑，影响精神为啥？我觉得运动是最好的放松，运动之后反而会精神更好啊~ 玲珑沙龙App用户@miumiu 请问四肢粗，水桶腰的怎么塑形呢？ 答：先专心减脂，减脂成功之前啥都别练呢，具体怎么减脂看上面的帖子和回复，或者看我微博，也叫被罚站的面条。 玲珑沙龙App用户@胖兔 跳绳呢？梨形身材跳绳适合呢？ 答：跳绳不是说不行，这个确实挺减脂的，但是吧跳绳一累动作就容易走形你知道吧，尤其是对腿部的冲击把握不好真的挺大的，这种弹跳型的运动建议梨形妹子还是少碰，至少我上学跳绳的时候上身瘦了，但小腿确实妥妥地壮了，因为我就是最后没跳标准跑偏了，而且跳绳真的比慢跑累多了好不好！！干嘛要这么为难自己！！！ 玲珑沙龙App用户@苏小陌 标准梨形身材，腰上从来不长肉，但是腿简直呵呵哒，慢跑一次要多久呢？ 答：我一般一次最少40分钟，不会超过50，最少要超过30分钟以上就行。减脂期间一周3次最少。 玲珑沙龙App用户@Deer 我也是上身比下半身瘦点但是胯不宽有屁股这算梨形吗 ？我看小时候照片腿不粗，好像是从青春期开始粗的，深蹲练腿小重量转天觉得围度有变细，我觉得还是得有点腿部的重量练习，大腿内侧的肉好难减啊！ 答：如果对腿型不满意觉得有点粗就先从慢跑开始，反正我之前做自重力量训练的时候真的好难。一夏天都不见效，P股的话别练深蹲，毕竟国内审美对老美那种大屁股大粗腿还是比较不认可的，练臀比较高技术含量，我都是花钱出去上课学的。
玲珑沙龙App用户@慕容小妖 胯那一部分太粗壮怎么办？ 答：敲胆经，去百度，每天左右腿各50次。 玲珑沙龙App用户@耳机杀手 龙主，你觉得ballet beautiful的瘦腿能减围度吗？跪撑循环侧啊后啊踢腿的动作~ 答：那些更多是针对塑形吧，效果肯定有，但肯定不可能有减脂效率这么快，一个是一个月看得见变化，另一个可能要坚持四五个月的区别。
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