拒绝跑出小粗腿，正确跑步方式在这里！

古希腊有句格言：“如果你想强壮，跑步吧！如果你想健美，跑步吧！如果你想聪明，跑步吧！”

直到现在，跑步仍是人们强身健体、预防疾病的法宝。那么关于跑步，你是否有一些疑问呢？

慢跑和快跑的区别

主要区别在于运动时心率的不同。

一般来说，快跑会达到最大心率的80%-90%，慢跑的理想心率为最大心率的60%-80%（最大心率=220-年龄）。

慢跑一般为匀速跑，属于有氧运动，可锻炼耐力，更多地消耗体内的脂肪；

快跑多是加速运动，处于无氧状态，快跑可以提升爆发力,但是不能持久。

跑步会使小腿变粗吗

大家会发现，短跑运动员的小腿大多很粗壮；马拉松运动员的小腿却很纤细，那跑步到底会使小腿变粗还是变细呢？

答案是：取决于跑步强度和跑步姿势。

跑步强度

快跑属于无氧运动，如100～400米跑，主要体现速度力量，可使白肌纤维增粗，肌肉的体积增大，容易使腿变粗。

慢跑属于有氧运动，如800米以上跑，主要锻炼心肺功能，锻炼红肌纤维，容易使小腿纤细。

动图来自SOOGIF

跑步姿势

在跑步的时候，脚尖先着地，会强烈刺激小腿肌肉，造成小腿变粗； 

如果跑步姿势是臀肌（臀部肌群）发力，推蹬向前（而不是大腿前侧发力），且中足着地（脚掌前缘靠外侧先着地），这样跑对小腿肌肉的刺激并不强烈。这种跑法就不会使小腿变粗。

除此之外，在跑步完毕后，辅以一定的拉伸训练，拉伸比目鱼肌（小腿的后侧），可以让小腿线条变得柔和纤细。很多跑步跑出小粗腿的人都是没有做好拉伸哦！

图片来自Pixabay

日常跑步需要注意什么

正确跑步姿势：收颌收腹，挺直腰部，肘部弯曲成90度，双臂自然前后摆动。臀肌发力，推蹬向前，膝关节与脚尖向前，小腿放松，脚掌的中部先着地，并在触地的瞬间用力。

把握呼吸节奏：配合好呼吸和跑步的频率，一般常采用2：2呼吸节奏，即“二步一吸，二步一呼”，用鼻和半张口同时呼吸，呼吸有节奏而深长，不要憋气。

注意保护关节：对于体重过重的人，跑步会劳损承重关节。在开始锻炼时应选择负重较小的运动，如游泳；然后逐渐过渡至半负重运动，如骑车、划船；最后再过渡至负重运动，如跑步。

动图来自SOOGIF

跑步虽有益，并非都适宜。以下两类人群要慎重：

● 严重的心脑血管疾病患者：

服降压药后，血压仍在180/110mmHg以上的高血压病患者；

● 过度肥胖者；急性传染病患者：

要慎重地评估自身状况，选择锻炼方式。

因此，跑步应从自身状况出发，循序渐进，逐步提高负荷量，最重要的是要持之以恒，不可三天打鱼两天晒网哦！

作者 |  北京市鼓楼中医医院  陈岩

编辑/排版 | 夹心、布丁