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『跑你』，RunYouRunMe，给跑步亲们带来各种实用Tips，新人血泪教训&老鸟亲身体验。诸多从入门到进阶各种原创实用大全，让亲们更健康不受伤。 文 | 老Q 前儿莞马跑完，老Q收到报成绩的短信之后直接转发到朋友圈，算是秀了下成绩；亲们各种赞，老脸微红ing。 其实说起来这绝对成绩也就马马虎虎吧，值得说道的是在3个多月的时间里，能把全马成绩提高近一个小时434提到348，这个提升的速度有那么点儿介乎牛A与牛C之间。不过可以预见的是，以后不可能再会有这种加速度的成绩提升了。如此上天的节奏，这辈子也就一回吧，以后再参加马拉松，能有10分钟甚至5分钟的提升，都值得咧嘴一大乐了。 趁着还有点子热乎劲儿，老Q自拆一回，把从去年6月份开始跑步到现在的一些关键点都说说，亲们有劲头的就细看下数据，觉得有益的地方就跟一把。 2015年 6月2日是第一次开始跑步，3K起步（下图左），11分12秒的配速可秒99.99%的乌龟。彼时刚搬到大广州的最南端。楼盘算是依山傍水，沿河风景尚可，于是乎早起跑步，边拿手机拍照； 7月29日，第一次跑5K以上（上图右），720的配速。跑群里的绝大多数妹纸可以轻松秒杀我。 6~7月份这阶段算是拍照为主，不知不觉当中培养了跑步兴趣。 8月8日，第一次跑10K，734的配速（下图左），可不累得象汪汪一样，7K以后各种跑不动，走走停停的那种。跑完还是挺高兴的，一万米啊亲们，10000M，10公里……以前哪会想到自己居然还会玩上长跑这种事儿。 8月22日，走走停停拍拍，居然跑了人生第一个15K（上图右），826配速；8月29日不间断跑了个完整的15K，配728。现在回看有点后怕，基本上是直接跨过了10K这个距离，直接奔到15K了。 8月份开始认真研究跑步各种门派各种技术。初入心率表，开始练习MAF180。跑前跑后开始认真做拉伸。这个阶段其实膝盖是有点反应的，上下楼梯都有点疼，不过没太当回事，前后拉伸到位，平常加练静蹲，一两周后膝盖没再出现什么不好的症状，自己就好了。 9月26日，人生第一次挑战半马，21.21K，配速709（下图左）；在此之前的9月19日，626跑完一个15K； 10月31日半马554的配速（上图右），也是第一次长距离配速破6； 10月份在完成8周的MAF180训练之后，转速度训练（节奏跑和间歇）。开始有意识练步频和跑姿，手机上还装了个节拍器，嘀嘀嗒，每秒响三下。 11月8日，为备战12月初的广马，首次挑战30K未遂，只跑了27.15K，757配速（下图左）。有点惨那次，18K有点跑崩，勉强再撑了10K，终于放弃，灰溜溜坐公交车回来的。 11月21，长距离32.14K完成，配速 653（上图右）。不过18K后掉速明显，25K后基本上是跑跑走走； 11月份主要是备战广马，练习速度和耐力，节奏+间歇+LSD。 12月6日，人生第一个全马比赛（广马，右图），434完成， 12月份主练速度，节奏+间歇，备战1月1日的半马比赛。 2016年
1月初又开始练习MAF180，每周末一次压心率的LSD（一周长LSD33K+，一周短LSD25K+）。细致研究姿势跑法，改善着地方式和发力方式。 3月27日，人生第二个全马，348完成，配速525。 3月初在完成8周的MAF180训练之后，转速度和耐力训练（节奏跑和间歇），每周一次LSD。 上面这些能耐心看完的绝对都是好同志，为你点个赞。 回到开始自拆之前的话题，3个多月，成绩提升一小时，靠的是什么？一方面是比较科学系统的训练，另一方面就是跑量。没有跑量的支撑，再科学的方法都是浮云。如下图，2月份春节假期，居然创造了个人跑量的PB，容易嘛。 其实，老Q最自豪的地方在哪儿？基本上没有受到什么伤害困扰。老Q是个谨(pà)慎(sǐ)的人，就算研究跑步技术，也是先仔细把不伤不痛的技术研究得比较清楚。这也是平常一直和亲们念叨的：跑步不要喘，要关注心率数据，跑前跑后要拉伸，注意腿腿的发力方式、脚脚的落地方式……这些注意到并且做到了，跑步想受伤都难。 具体每一个细节敞开来其实都说过。关注『跑你』，进入到公众号之后，下方菜单里面都可以找到这些内容。有兴趣的亲们、爱护自己身体的亲们，请细看一二。 唯愿各位跑步亲们更健康不受伤，这也是『跑你』的初心。愿亲们以跑修行，得大自在。 ----更健康不受伤专用分割线---- |
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来自： 木鱼308lz9m1b0 > 《(公众号)跑你》
