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可能刚接解健身的朋友会有疑虑，那就是：健身多长时间最好？半小时or2小时？ 🔵  🔵 健身这条路上，有50kg的瘦皮猴 or 120kg的胖子练就一身男神肌肉。 但最常听到的还是这样的对话： “每次锻炼多长时间好呢？” “为什么我每天练两个小时都还没看到我的腹肌？” …… 今天就从健身的时长出发，告诉你如何安排你的锻炼时间。 🔵  🔵 合理的锻炼时间，能让训练事半功倍，从而达到更好的健身效果。 先来说说健身时间是不是越长越好？ 很多健身的爱好者都很喜欢泡在健身房，认为训练越多就越能出效果，甚至一天锻炼两次，这样真的好吗？其实不然，健身这件事儿，付出是必要的，但盲目的付出未必会有收获。 🔵  🔵 那么，想要达到预期健身效果的条件是什么呢？ 先来明确两个概念：增肌、减脂。 增肌是由于力量训练导致肌肉轻微受损，结束训练后身体会慢慢修复，并产生超量恢复，所以肌肉会像手上的茧一样越来越厚。 减脂是由于每天的热量消耗大于热量摄入，这需要通过锻炼消耗更多热量。 🔵 虽然看上去这两者好像和时间并没有什么关系，但其实有很大联系。我们常说训练水平决定身体水平，其实对健身效果起直接作用的是训练强度，而不仅是训练量。 增肌时的力量训练要大重量、低次数、多组数，许多人只记得了多组数。其实力量训练除了要大重量，间歇时间也要控制好，因为身体已经完全恢复再锻炼健身效果会大打则扣。（组数和次数为训练量，重量和间歇时间为强度） 减脂做有氧强度也同样重要，有氧慢走一小时和慢跑一小时概念是完全不同的。就像汽车烧油一样，发动机转速越快，马力越大，单位时间耗油量也越大，而脂肪就像汽车里的油，车速就是你的跑动速度。 🔵  🔵 所以与其花大把时间，不如让身体在单位时间里，做更有效，更大强度的锻炼。 当把力量训练的轻重量多次数换成大重量低次数，把间歇时间控制好，最后考虑适当的组数和次数，健身效果会比以前强百倍。（一般每次训练选择6~8个动作，每个动作3~4组即可） 有氧换成稍快速的方式或高强度间歇训练，锻炼时心率要高，呼吸要比较急促，不要以为在跑步机上边玩手机边有氧效果能有多好。（当然，新手需要循序渐进，不然很难坚持） 🔵  🔵 这样看来锻炼时间并不是越长越好，而是效率越高越好，那么我们应当如何安排锻炼时间呢？ 无论是增肌还是减脂，都建议先热身，然后力量训练，再有氧，最后放松。减脂对力量训练要求稍微低一点，但较高强度的力量训练对减脂也会起较大作用。 🔵 时间安排：热身约5分钟，力量训练约30~40分钟，有氧约10~20分钟，放松约5分钟，每次锻炼总时长约50~70分钟。 🔵  🔵 对于一般的健身者，常规训练50~80分钟已经绰绰有余了，健美王者Ronnie Coleman每次力量训练的时间大约在1小时到1个半小时。 🔵 如果时间太长，强度也足够很容易造成过度训练，不但不易恢复影响下次训练，更可能导致伤病。（学生上课一节课45分钟，因为过45分钟之后注意力会不集中，锻炼时间太长不但很难增加强度，而且容易受伤） 今天你学会了吗，按照计划表和自己定制的训练时间把腹肌练习起来吧！ 🔵 还有人喜欢问，锻炼是早上好，还是晚上好，先不要说科不科学，毕竟现在伪科学很多，在没有确切研究并得出结论前，这样建议：自己的时间自己安排，但是有两点要记住：不要吃了饭马上运动，要休息1个小时左右，还有就是运动前记得热身。 🔵  ✬✬✬
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来自： kaller_cui > 《腹肌》
