如何提升跑步摄氧量

开跑吧

想提升跑步的摄氧量，我们就要先去了解它

人在运动时需要氧气参与能量代谢，越强的运动量所需要的氧气就越多。这些氧气通过肺进入血液，参与能量代谢。但是会在某一个时刻，无论怎么张大嘴巴，加快运动节奏或是加大运动强度都无法利用更多的氧气。这时血液利用的氧气数量就是最大摄氧能力。最大摄氧能力代表了一个人有氧运动的极限值，无法更多的利用氧气参与到能量产出的过程中。

最大摄氧量可以用两种方式表示。其一是绝对值，等于绝对摄氧量除以体重（体重是最常用来当作基准的指标）。另一种方式是不管体重，直接使用摄氧量的绝对值。当氧气的消耗量被测出来后，初始值即为绝对摄氧量，呈现的单位为每分钟使用多少毫升或公斤的氧气量（1000毫升=1公斤）。举例来说，如果你的绝对最大摄氧量是4000毫升（4公斤），你的体重为61.3公斤，表示你相对每公斤体重的最大摄氧量为62.25毫升，计算方式是绝对值4000除以61.3公斤。

对跑者来说，比较重要的是相对摄氧量，因为你必须带着身体一起跑步。但对于竞赛型选手来说，绝对摄氧量则比较重要。顺带一提，每消耗一公升的氧气代表燃烧了五千卡路里的能量。有些选手很想提升相对最大摄氧量，试了许多方法但却陷入困境，但等他们了解相对摄氧量是绝对值除以体重的结果，则只有两种方法可以增加最大摄氧量：要不就是增加摄氧量，要不就是减少体重。

即使体重没变，训练也可以增加摄氧量的绝对值，此时相对值也会跟着增加。那么，如果尽量减少体重岂不是很好吗（因为这样就能提升所有重要的相对值了）？如果身体还有多余的重量可减，这样当然好。然而，如果身体本来就没有什么体重可以减了，而你还硬要试着减重，则必然也会使得最大摄氧量的绝对值减低，结果你的身体变虚弱，跑步成绩当然无法进步。

举例来说：假设你的绝对摄氧量为3000毫升，体重为60公斤，因此得到相对每公斤的最大摄氧量为50毫升，根据计算公式，你的五公里成绩会落在19分56秒附近。现在你把体重减到50公斤，理论上来说你每公斤的最大摄氧量应该变成60毫升（3,000/50公斤=60毫升/公斤），而相对最大摄氧量60的跑者应该可以在五公里跑出17分02秒的成绩。

但上述数据只是理论，因为你体重流失时，有些重要的肌肉也会流失，造成最大摄氧量的绝对值下降，因为摄氧量是跟你跑步时所需要用到的肌肉量有关，用到的肌肉愈多摄氧量愈大，所以也许体重变轻后，肌肉量减少，使得最大摄氧量的绝对值从3000下降到2500毫升，如此一来你每公斤体重的相对值还是50毫升，因为你跑步的肌肉变少了，所以跑步能力也跟着变弱，导致速度变慢。

若你想要用减重的方法来提升相对摄氧量，这时要非常小心，如果经评估后是合理的，那减掉一些体重也无妨，但当你在训练或比赛后表现不佳或感觉不舒服时，那就是要特别注重休息和均衡饮食喽~