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经常有人问： 乐天，我现在开始，每天跑10公里，可以减肥吗？ 乐天，转呼啦圈跳绳可以减肥吗？ 乐天，我配合你的训练计划同时每天再跑步半小时，这样会不会效果更好？ 乐天，我运动的同时把三餐控制在xxxx卡，这样双管齐下可以吗？ …… 其实绝大多数需要减肥的人，都没什么运动基础。开始减肥前，我们对减肥的思考都大致如此： 咱们今天试着换个思路，重新思考一下减肥这件事。 其实如何「开始减肥」，直接决定了你能否减肥成功。提到减肥，更多人关注的是要做什么来减肥——动不动就想，我要跑步，我要健身，我要跳操，或是我这顿要少吃点，零食不要再吃了，晚上不吃饭了…… 想一想，你过去那些屡战屡败的减肥经历，是不是都败在「半途而废」上？ 说好「每天」去健身房/去跑步/在家跳操，结果从「每天」，到「隔天」，到「明天」；说好减肥就要让自己少吃点，要管住嘴，结果少吃了一顿两顿，看到美食又开始大吃大喝，甚至因为前期的压抑导致更夸张的暴饮暴食…… 为什么我们总是半途而废？ 你可能会说，我没毅力，没能坚持，没有恒心……其实你失败的原因并不是这些。 减肥最大的难题，是无论你用什么方法，都得持续一段时间才能见效，而且体重开始出现下降，到我们最终到达目标体重，还需要一段时间。 所以问题并不是「我这样做能否减肥」，无氧加有氧也好，运动加控制饮食也好，重点是： 你这样做，能做多久？ 不论你现在的体重基数是多少，无论你是微胖、肥胖还是只有一点点小腹，减肥，或者说让自己身材变得更好，都需要一个长期的过程。 长期是多久？安全健康的减肥速度是每个月瘦2公斤左右（体重基数较小的情况还可能更慢一些，体重较大的人可能快一些，像我自己从200斤减下来就是每个月稳定减3kg。），你可以自己计算下需要多久才能到达你的目标体重。 我知道经过刚才这么一算，你可能眉头一皱，想想以健康的速度想减肥20斤，还需要五个月呢……这也太慢了吧！ 可是亲爱的，腰围三尺非一日之胖啊！接受这个现实吧。另外，以牺牲健康为代价的减肥，没有任何意义。减肥是为了让自己变得更健康，而不仅仅是追求体重的下降。 如果乐天用一种「魔法」，让你明天一觉醒来就减掉三五十斤，你以为自己就变成瘦子啦？tooooooooooo young！讲真，你还是一样会胖回去的，因为，你的心态没有变化啊！你的行为习惯，生活状态，都还是那个胖子，你凭什么有着一个瘦子的体重呢？这也是大部分人使用极端方法减重后复胖的原因——其实减肥的核心从来就不是少吃多运动，而是生活行为模式的逐步改善，让自己由内而外的变成一个真正的瘦子。 什么叫「真正的瘦子」？ 真正的瘦子吃饭从来不算卡路里，而且根本没几个瘦子知道大卡和千焦的关系，他们从来都是想吃什么吃什么，也很少刻意的去运动。观察一下你身边的那些看起来「怎么吃都吃不胖」的瘦子朋友你就懂了。重点是：你当下的体重水平，正是你生活行为模式的体现。我们要改变的是现有的生活行为模式，体重的降低，只是生活状态逐步改善后的成果之一。 总之，面对减肥这个持久战，现在我们首先要解决的问题不是「做什么减肥快」，而是「做什么我才能一直做下去」，怎样我才能轻松顺利的，度过这半年的减肥期。 其实，如果你以一个真正适合自己的方法开展自己的减肥历程，你压根就不会感觉到时间需要很久，一切都会在不经意间进行着。 我自己总共减了六十多斤，现在134斤。而当我从200斤减到160斤，完成第一目标的时候，之后的第二目标，第三目标，都只是当做一个肯定会完成的小挑战，一切都只是时间问题。 我从没想过「哎我还要减20斤才能到正常水平」，而是「哈哈哈原来减肥不过如此，我还要再减个20斤！！！」或者「照这样算下去，再过两个多月我竟然就不到150了！！！！」。 对于没有运动基础的人来讲，想要减肥，首先就要找到适合自己的方法。 量力而行，适合的才是最好的 适合自己的减肥方法，简单的说就是，不要去做任何让你感到不舒服、有压力、需要坚持的事情。 我知道你肯定在想，切，减肥不坚持怎么行？哪里有轻轻松松就能减肥成功的。减肥必须付出汗水啊，一分耕耘一分收获啊！ 而事实上，你越是去坚持，越是去付出，越是容易减肥失败。 各种减肥经历的文章里，总把减肥塑造成一件很难的事情，几乎所有减肥成功的案例都被描写成一个励志故事：胖的时候被看不起，减肥的时候多艰辛，瘦下来以后成功逆袭。 其实减肥真不需要你那么艰辛，更不需要你付出那么多。你过去的那些半途而废的减肥经历，恰恰就是因为你付出太多了。 想一想，你每天都跑步，或者每天都去健身房，动不动一两个钟头，心里默念着坚持，咬牙切齿汗流浃背。而此时此刻，你的亲朋好友，朋友圈晒着美食，家里躺着看电影……一切的一切都在让你告诉自己，你为了减肥付出了很多。 而付出的另一端，也就是我们为了减肥做这么多「努力」的目的，就是想要看到结果。而且，付出越多，就越想尽早能看到结果。 然而从开始运动，到体重出现下降，也是需要时间的呀，我们经常能看到这样的问题： 这时候的你，通常会继续下去，坚持着每天运动流汗，同时展开进一步的对饮食的调控，甚至继续加大运动量。每天付出的更多，只求尽早看到体重下降的那一天。 随着为减肥的付出越来越多，你变得更在意结果，每次站上体重秤，都期待着能看到体重的下降。可是体重就像在逗你玩一样，根本没什么变动，要么只下降个零点几斤，要么一点变化都没有，要么反而变重了…如果采用节食来减肥的朋友，就更能体会这种感觉了——体重稍微升高一点，都不敢吃东西… 你觉得你都付出了这么多，天天汗流浃背的运动，天天吃不饱饭，为什么！为什么体重才降低这么一点，甚至完全没变化呢？！这太不科学了！！！为什么！为什么减肥就这么艰难？！ 其实对于减肥，我们完全可以只做自己想做的，不做任何自己不想做的，感到痛苦的，需要坚持的。在运动项目的选择上，也遵照这个原则。如果你觉得减肥很难，那是你非要把减肥搞的这么复杂。 减肥是一个长期的过程，六个月的旅程，在我们减肥初期真没必要「用力过猛」。 乐天并不建议在减肥初期就进行有氧运动，而至于跳操为主的各种hiit（高强度间歇性训练），乐天同样不建议在减肥初期进行，特别是体重基数较大，且没有运动基础的的朋友。hiit的强度往往比跑步等有氧运动还要大，你的身体会对此排斥，就算坚持着做上一个星期，你也会因为看不到成果导致负能量上身。 乐天并不是否定有氧运动及hiit的效果。减肥的效果好不好是一回事，你能否一直做下去，做半年，做到你减肥成功，又是另一回事了。 你今天一口气跑步跑了2个小时，请自己问自己，明天你是否还能跑2个小时？后天还能做到么？能坚持一周每天都跑2个小时么？下周呢？下个月呢？六个月以后呢？ 所以在减肥开始前，我们首先要思考的应该是，如何把一件事持续下去。 以运动为例，如何让运动项目长期的执行下去呢？ 先别急着脱口而出「坚持」两个字，想要把运动持续下去，持续半年，首先要做的，其实是降低它的门槛，把运动变得简单。
我知道你也许有全套跑步装备，或者健身房的年卡，但是你不得不承认生活中的诱惑太多了，你会有千百种不出门跑步或是不去健身房的理由，可你去运动的原因就仅仅是你想减肥，结果可想而知。而更可怕的是，就像多吃一个汉堡也胖不死人一样，少运动一天也好像不会怎么样，所以少运动两天也不会怎么样，少运动一周也不会怎么样……好像变胖也不会怎么样呢…… 所以我们要尽可能的把运动方式的门槛降低，让你在家就可以轻松的去完成，这样才得以更好的执行下去。
想一想，如果过往你尝试过的那些运动，每天只需要十几分钟，随时随地都能开始，过程中想停就停，你有没有信心一直做下去？想想也觉得很轻松不是吗？ 就算你感受不到运动中的一丝快乐，再痛苦的事情，如果一会儿就能结束，是不是也没什么大不了的？
对于需要减肥的你，我们要尽可能的从最简单，最不会让自己感到排斥或压力的运动项目开始，这样你才能把这件事持续下去。 在家做，短时间能完成，已经极大的降低了运动的门槛。那么接下来也很简单，买买买！ 你需要：
*详细的选购指南请参考公众号进阶计划菜单中文章。 *健身书非必须，乐天已整理好在家健身的计划，在公众号右下角菜单。 就三样东西，每天在家按照健身书上的内容（或者直接参照乐天的重训瘦身计划），选两个不同的部位，以适合自己的强度，进行12RMx4组的训练。（12RM的意思是说你做第一组的时候，所用的哑铃重量最多只能让你做12下）动作熟练之后，每天不过就十几二十分钟而已。 每天练这一小会儿够么？ 这样就能减肥了么？ 先别急着问这些，问问自己，每天这么一小会儿，你有没有信心一直做下去？做半年？ 其实减肥真的不需要那么艰苦，根本没必要把自己搞那么累。每天十几二十分钟够么？够！我就是这样瘦了60斤，越来越多的人也在以这种方式逐步的瘦下来。 贴张我的体重变化图： *图中「重训」=力量训练=健身。全程没做有氧运动，全部在家进行，没有对饮食做任何控制。（具体执行方法请参考右下角「瘦身方法」菜单中的内容进行，务必配合「记录」） 另外对女生额外说一句话，只要你还需要减肥，就真不用担心会变成什么肌肉女，肌肉线条是否显露跟体脂率有关，这里就不展开讲了。所有关于重训减肥的问题都请看右下角菜单中的「常见问题集」。  最后总结一下，对于没有运动基础的人，咱们首先要认识到，减肥这件事需要一个很长的时间，所以你给自己制定的减肥计划，首先要考虑的不是做什么快，而是做什么舒服，做什么自己能适应，能够保持每天进行，持续半年。 一定不要急于求成，永远不要高估自己的行动力和毅力！其实最好的「坚持」莫过于养成习惯，所以你完全不用做你坚持不了的事情。无需急于一时，你有半年来做这件事呢。 想一想，减肥最大的难题无非就是无法持续进行，如果你连这一点都能搞定，瘦下来不过就是早晚的事情啦。 |
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