|
我们都知道，在避免痛风或者在帮助痛风恢复的时候，运动是必不可少的方式。这里小编为你推荐跑步——这一项，无需购买健身器材，随时随地可以进行的运动。我们都知道痛风患者大多伴有肥胖，而肥胖会增加肝肾和心脏的负担。长期的肥胖也会对关节造成压迫，让本来就脆弱的痛风患者的关节雪上加霜。那么该如何正确的跑步呢？下面就来看看小编为你整理的跑步注意事项，让健康从脚下做起。 跑步的益处 长期的跑步不仅能让增强体质，还能在长期坚持后增强自身的自信心、自律性。当你在他踏出第一步的时候，就代表了你向以往不健康的生活说了不。 跑步前需要的的准备 跑步前的静态拉伸为主，当肌肉有拉伸感保持15-30秒，每个部位2-3次 *适当程度的拉伸，过强的拉伸会引起肌肉反射性收缩，降低效果，甚至损伤，过弱没有拉伸效果。 正确的拉伸 展望式（小腿腓肠肌和比目鱼肌） 动作：抬头挺胸，双手叉腰，双肩自然下沉，迈一步向前，后腿踩实地面并伸直，有拉伸感即可。 注意：如果没有拉伸感，髋向前顶，还没有拉伸感，前面那只脚在向前迈一小步。 抱头式（背部肌群） 动作：身体自然直立，抬起一侧手臂并自然弯曲，另一手扶住肘关节处，胸段整体向对侧斜下方侧屈，至背肌有拉伸感即可。 注意：身体不可扭转，腰部不要弯曲，不要过分压住头顶，骨盆保持中立位。 跑步小常识 1.两双跑鞋交替穿有助于预防损伤 一项北欧研究报告显示，跑者可以通过交替穿两双或两双以上不同的跑鞋来降低损伤风险。“换鞋将改变你的腿部受力情况”研究作者Laurent Malisoux。 当然，前提是你选对了鞋！ 2.多吃铁，有助于肌肉恢复 铁对于运输氧气到肌肉起着至关重要的作用，人体中铁含量不足会降低肌肉自我修复的能力。富含铁的食物包括瘦肉、鱼、深色家禽和豆类，另外，人体对植物性铁的吸收率非常有限，可通过搭配食用含铁食物与富含维生素C的食物提高人体对铁的吸收率，比如麦片搭配草莓。 同时，运动后适量补充优质蛋白质和碳水有助于肌肉生长及身体恢复。 3.及时补充水 对跑者而言，水十分重要，对于维持人体温度的稳定起很大作用。因为运动，肌肉会产生大量的热量，如果不能借助水的散发而降温，则随着体温的上升，体内的酶和蛋白质物质都会遭到破坏，许多身体功能会弱化，甚至引发死亡。 而喝水对于痛风患者也是重中之重，运动时大量出汗，体内的水分大部分通过汗液排出，从而减少了尿液的生成，而运动后又会有大量乳酸的生成，和尿酸形成了竞争排泄。而跑步后的大量补水不仅让尿液增加，同时也有助于大量运动后身体各机能的回复。 建议跑前1~2小时喝水200~500毫升；跑步过程中每15~20分钟补充水100~200毫升，若跑步时间超过1小时，及时补充电解质；跑后2小时内及时补水200~600毫升，取决于跑量。 4.走跑交替更安全持久 持续跑对于心肺耐力要求较高且存在持续的关节冲击。对于初跑者，最好还是先走跑交替，走路的过程中可以得到休息。大量过激和错误的跑步方式，会让痛风患者的膝关节损伤，这无疑是给痛风患者雪上加霜。所以适量的休息，循序渐进的跑步。才是正确的做法。 5.隔天跑有助于预防损伤 隔天跑，让肌肉和组织有更多修复和休息时间，这对于预防损伤也是很有意义的。 6.每周跑量增幅不要超过10% 一个稳妥的增加运动量的方法是每周跑量增加不要超过10%，增加更多跑量会让关节处于受伤风险之中。很多跑步的人会有不动则已，一动过量的行为。一次的过量运动，是身体所不能承受的。不仅会造成关节的损伤，还会导致肌肉的拉伤，导致长时间不能恢复。 7.小步幅燃脂更快 适当减少步幅，也就是小步快走，既有利于消耗热量，又减少关节受压。研究显示，将步长缩短15%，可以增加4.6%的能耗，同时还有利于减少关节受到的冲击力。 上面就是小编为你总结的痛风患者跑步中的注意事项，希望每一位患者都去享受运动，享受流汗，去跑步中获得健康。 |
|
|
