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俯卧撑进阶十式全详解（下） Instreet2016-10-18阅读原文 小编将会用两篇文章 俯卧撑进阶十式全详解（上） 俯卧撑进阶十式全详解（下） 全面剖析俯卧撑系列升级动作 （上篇在10月15号已经推送咯） 保证勤勉的你 吃饱喝足 谁说不服 俯卧撑系列升级表 第一式：墙壁俯卧撑 第二式：上斜俯卧撑 第三式：膝盖俯卧撑 第四式：半俯卧撑 第五式：标准俯卧撑 第六式：窄距俯卧撑 第七式：偏重俯卧撑 第八式：单臂半俯卧撑 第九式：杠杆俯卧撑 第十式：单臂俯卧撑 第六式：窄距俯卧撑 动作： 起始姿势：和标准俯卧撑的起始姿势基本相同。只不过需要双手相触——无需重叠。也不需要让双手的拇指和食指摆成一个钻石，只要两个食指指尖相触就可以了。 结束动作：从手臂伸直的起始姿势开始，慢慢放低身体，直到胸部轻触手背。 之后将自己推回到起始姿势，如此重复。 贴士： 如果你做不了双手相触的窄距俯卧撑可以继续做标准俯卧撑，在次数不变的情况下，让双手逐渐靠近，每次靠近几公分。 训练目标： 初级标准：1组*5次 中级标准：2组*10次 升级标准：3组*20次 图示：
第七式：偏重俯卧撑 动作： 起始姿势：双脚并拢，双腿髋部上身成一条直线。双臂伸直，双手撑地，并处于上胸部的正下方。一只手稳固地支撑身体，另一只手撑在篮球上。 结束动作：找到平衡之后，尽力将身体的重量均匀地分摊在两只手上。接下来，弯曲肘部，慢慢放低身体，直到胸部轻触到撑在篮球上的那只手。 之后将自己推回到起始姿势，如此重复。 贴士： 如果刚开始你感觉有点儿困难，那是因为你的协调性不好，而不是力量不足。这时候，你可以用固定住的物体，而非滚来滚去的篮球。砖块是个不错的选择，待你可以在一块儿砖上重复此动作20次之后，你就可以尝试将两块砖摞起来做这个动作。当你可以三块砖做这个动作的时候，你就可以用篮球练习咯。 训练目标： 初级标准：1组*5次（每侧） 中级标准：2组*10次（每侧） 升级标准：2组*20次（每侧） 图示：
第八式：单臂半俯卧撑 动作： 起始姿势：摆出半俯卧撑最高点的姿势，也就是将篮球放在髋部下方。将一只手撑在胸部下方的地面上，手臂伸直，另一只手背在后面。 结束动作：弯曲肘部，直到髋部轻触篮球。这是该动作的最低点。之后将自己推回到起始姿势，如此重复。 贴士： 如果你的肱三头肌不够发达，那做该动作时上身很容易发生扭曲，坚持住，整个身体保持一条直线，做所有的俯卧撑都应如此。 训练目标： 初级标准：1组*5次（每侧） 中级标准：2组*10次（每侧） 升级标准：2组*20次（每侧） 图示： 第九式：杠杆俯卧撑 动作： 起始姿势：摆出做俯卧撑的姿势，身体成一条直线，一只手撑在胸部正下方的地面上，另一只手放在身体外侧的篮球上，靠双脚和撑在地上的那只手支撑身体。双臂伸直，放在球上的手尽量向远处伸。 结束动作：要有控制地慢慢放低身体，直到胸部与地面只有一拳之隔。身体降到最低点时，暂停一下。之后将自己推回到起始姿势，如此重复。 贴士： 如果你是独自锻炼，可以像做标准俯卧撑那样，借助棒球或网球控制动作幅度。 训练目标： 初级标准：1组*5次（每侧） 中级标准：2组*10次（每侧） 升级标准：2组*20次（每侧） 图示： 最终式：单臂俯卧撑 动作： 起始姿势：跪在地板上，一只手撑在你前面的地面上。双腿向后蹬直，用脚趾支撑身体。脊柱与髋部成一条直线，支撑身体的手臂在胸部下方伸直，不要在身体侧面或者靠前的位置。稳定之后，把不起支撑作用的那只手背在身后。 结束动作：弯曲肘部，要有控制地慢慢放低身体，直到下巴与地面只有一拳之隔。身体降到最低点时，暂停一下。之后将自己推回到起始姿势，如此重复。 贴士： 姿势正确的单臂俯卧撑是检验胸部与肘部力量的黄金标准。 训练目标： 初级标准：1组*5次（每侧） 中级标准：2组*10次（每侧） 升级标准：1组*100次（每侧） 图示：
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