人到中年，请千万好好做这21件事。

人到中年，由于人体机能的迅速下降，身体也跟着走下坡路了。“中年危机”、“中年发福”也毫不留情的用到了中年人身上。但这也是人生必经之路。怎样走稳、走好，顺利度过这个阶段呢？请好好看看以下这21项，相信您一定会有一个健康的好身体的。

第一项：七大饮食原则

1、控制总能量，预防肥胖

人到中年，就怕发福。因此，对于轻体力劳动者而言，一天的总能量，中年男性控制在2300kcal，女性1900kcal。能量的主要来源是碳水化合物、蛋白质和脂肪三大类，这里主要提防的是脂肪的摄入超标，男性还要注意酒精带来的能量超标。

据统计，40～49岁的人，体重超过30%以上，在中年期的男性死亡率达42%，女性达36%，而且胖人易患糖尿病、高血压、胆石症、痛风等各种慢病。定时监测自己的体重和腰围，男性腰围<><>

2、控制脂肪摄入量，低胆固醇饮食

中年人每天摄取脂肪量控制在50g左右，脂肪来源最好选择植物油，每天控制在25g为宜。除了平时常吃的花生油、豆油、玉米油等等，还应多选择橄榄油、茶油和亚麻籽油，最好是交替食用。

动物内脏、鱼子、动物脂肪和贝类食物等不要进食过多，因为含胆固醇高，容易诱发胆石症和动脉硬化。

3、多吃能延缓衰老的食物

真的有食物能延缓衰老吗？答案是：Yes，但要经常吃，时间越长越能看出效果。人之所以衰老是因为体内太多的自由基导致的氧化压力。抗衰老就是要抗氧化！所以，如果有条件，一定要服用一些能够消除自由基，抗氧化、抗衰老、增强抵抗力的营养品。生活中大豆、蔬菜和水果这三类食物含有大量的维生素C、类胡萝卜素、大豆异黄酮、多酚类等抗氧化营养物质，也是不错的选择，有利于延缓衰老。

4、少吃能促进衰老的食物

有食物能延缓衰老，就有食物会让你老得更快。比如，肥肉、油炸、煎烤、动物内脏、甜点心、腌制的食品等等，这些食物会让体内产生更多的自由基，加快衰老的速度，一定要少吃。

5、适当限糖，增加粗粮

对于一般人而言，主食的量不需要控制，但是饭量大的需要适当控制。因为中年人的能量代谢开始变慢，运动量不足的话，很容易发胖。另外，要限制糖的适当摄入，包括精制糖、甜食等，不仅容易胖，还会加重胰腺的负担，易致糖尿病。

多吃粗粮、薯类，因其富含膳食纤维、B族维生素，其中膳食纤维能刺激肠道蠕动，预防便秘及肥胖。营养学会建议每天最好吃50g左右的粗粮，注意粗细搭配。薯类每周吃5次，每次50～100g。

6、多吃含钙丰富的食物

人在30～40岁时骨质达到高峰值，此后骨量逐渐丢失。所以，每天至少一袋奶，最好再加一袋酸奶，以及豆制品、海产品、绿叶蔬菜等的摄入，预防骨质疏松和骨折、牙质疏松和失牙等问题。

7、少吃钠盐，多吃富钾食物

钠的摄入量与高血压有明确的关系，当钠盐摄入增加时，血压亦升高。所以，钠盐每人每天控制在6克，有高血压或肾病者应控制在3克。另外，多吃富钾的食物，如口蘑、紫菜、海带等，因为钾和钠在体内成“竞争“关系，钾多钠就吸收少，有利于预防高血压。

此外，中年人应该避免熬夜，真的伤不起啊～～尤其是中年女性，可能面临更年期的症状，熬夜更容易引起内分泌失调。作息时间一定要规律，养成早睡早起的习惯，晚上11点前入睡。对于没有办法的熬夜族来说，除了深表同情外，更要提醒您：注意饮食的均衡，补充必要的膳食补充剂，减少自由基带来的氧化压力，延缓衰老。

还有一点，就是适量运动。坚持每天运动半小时，或者是每周3次，每次至少一小时。运动与饮食的地位同等重要，运动能够提高人的基础代谢率，增强心肺功能，改善血液循环，提高机体免疫力。

第二项：七大忌

• 一忌“馋”

• 少年长骨，青年长肉，中年长膘。这是人体生长发育的规律。中年人为了预防身体发胖，除经常运动外，尤应注意少吃高脂肪、高糖类的食物。同时，晚餐不要吃得太饱，一般以五成饱为宜。

• 二忌“懒”

• 人到中年，常觉得两腿沉重，腰酸背痛，因而不爱运动，这表明衰老已悄然来临。为此，中年人应切忌懒惰，要根据自己的身体和工作情况，经常从事一些力所能及的体育运动和体力活动。适当做些家务劳动，也不失为一种很好的锻炼。

• 三忌“劳”

• 中年人肩挑工作、家庭两副重担，而人体能承受外界的压力是有限的。若超过了一定的限度，就会积劳成疾。因此，中年人应牢记，不要劳累过度。

• 四忌“衣”

• 人到中年，为避免未老先衰，只可有情，不可多衣。房事过度，会伤神损寿，影响健康。有的中年人靠“壮阳药”以求无度音乐，这无异于自残。

• 五忌“怒”

• 百病生于气，气不和，就容易演变成致病的有害因子。因此，中年人切不可动辄生气，大发脾气。应该牢记：“牢骚太盛防肠断，风物长宜放眼量”。

• 六忌“愁”

• 中年人或因工作，或因家庭，思想负担太重，容易多愁善感，这种情绪很容易催人衰老。为此，中年人要做到遇事学会排解，泰然处之，不要动不动就愁肠百结。

• 七忌“酒”

• 有些中年人常常饮酒过度，一日无酒便食不甘味。殊不知，酒精摄入过多会损害肝脏功能，影响肾、脾和消化系统健康。为此，中年人最好戒酒，非饮不可时，宜饮些低度酒，或以茶、果汁代酒。

第三项：七大慢

• 记得起床慢一些

• 起床过猛可能造成血压升高，发生暂时性晕厥甚至脑出血。醒后不要太着急，可以先躺一会儿，再伸伸懒腰，使血液慢慢流动。坐起来时，不要立即挪到床边，靠在床头休息一会儿，能改善脑供血状况，以防脑供血不足。

• l 记得喝水慢一些

• 喝水太快，水分会快速进入血液，使血液变稀、血量增加，以及不好时，还会出现胸闷、气短等症状。您要记住，正确的喝水方法是：倒一杯温开水，先含一小口滋润口腔，然后慢慢咽下，小口小口地喝，喝250－300毫升即可。

• l 记得排尿慢一些

• 早晨醒来尿意紧迫时，造成别迫不及待去卫生间。还有，记得排尿时不可用力过猛，直立或蹲起时，最好用手扶着支撑物。因为如果排尿过快，膀胱排空容易引起头晕，甚至出现排尿性晕厥。

• l 记得转身慢一些

• 老人心脏功能衰退，血管弹性降低，突然转脖子会压迫颈动脉，影响脑供血，导致昏厥。所以做转身回头的动作时，动作不要过快，幅度不要过大。

• l 记得上下楼慢一些

• 老年人控制能力差，又往往骨质疏松，一旦摔倒很容易骨折。上下楼时，最好侧着身子、扶着把手，宁慢勿快，等双脚全部在一个台阶后，再走下一下，以减少关节承重。下楼梯尽量脚尖先着地，确保安全。

• l 记得吃饭慢一些

• 老年人的消化功能和吞咽功能不如年轻人，吃饭过快不利消化，如果咀嚼不细，粗糙的食物还会增加胃的负担。所以，吃饭时一定要细嚼慢咽，一口饭最好嚼25－50次，可以帮助食物消化。

• l 记得低头弯腰慢一些

• 低头弯腰过快或猛然抬头很容易导致体位性低血压，还容易闪腰，上了年纪的人最好尽量避免此类动作。如果您必须做捡东西的动作，一定要手扶桌椅，使身体有个着力点。

• 您只要做到这些项，相信一定会身体棒棒哒！