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拉伸人体的韧带可以增强身体的柔韧性，通过包括肩、肘、腕、胯、膝、踝及脊柱等四肢和躯干各关节的柔韧性。韧带拉伸是增强身体柔韧素质的主要手段，良好的柔韧素质对于提高运动技术水平、有效地预防运动损伤、保持肌肉的弹性和爆发力、维持身体姿态和延长运动寿命等方面具有非常重要的作用。 柔韧性训练主要由两种方法： 1.拉伸法。柔韧性训练主要采用拉伸法，这也是一种传统式的目前应用最为广泛的联系方法。拉伸法实质上是通过拉伸的手段对身体各关节软组织进行伸展的强制性练习。根据动作标准的不同，传统的拉伸方法可以分为动力性拉伸法和静力性拉伸法，动力拉伸法指有节奏的多次重复同一动作，利用与关节相连的肌肉的规律性收缩，使软组织逐渐被伸展拉长增加柔韧性的方法，主要特征是动作相当剧烈；静力拉伸法是指先通过动力拉伸缓慢的动作将肌肉等软组织拉长，当拉伸到一定的程度后静止不动并保持一定时间，使这些软组织得到一个持续被拉长的机会，主要特征是动作相对缓慢；根据力量来源不同，拉伸法可以分为主动拉伸法和被动拉伸法，运动员自身有意识的踢腿、劈腿、摆臀等动作练习为主动性拉伸，而借助重力或他人的力量进行的拉伸练习则属于后者。四种方法特点不一，利弊不同，既可以单独使用，也可以相互交叉，替换使用。 2.PNF拉伸法。PNF法是被动拉伸法的一种高级形式。由于通过这种方法的练习能改善肌肉的功能和提高关节的柔韧性。已被国外体育节所重视和采用。它的效果超出传统拉伸法的10-15%。具体操作方法为：首先，仰卧，膝关节伸直，脚踝呈直角，他人推其一腿弯曲髋关节直至产生轻微酸痛感，持续8秒以上；然后主动收缩股后肌群，抵抗他人的推力，保持6秒钟；最后，放松股后肌群而收缩股四头肌，持续30秒以上向推力的方向用力。变更关节角度，移动更大的肢体关节范围，重复这一周期性动作3-5次即可取得较好的效果。 柔韧性练习注意事项： 1.因人而异，适时而定。肌肉和韧带的柔韧性经后天训练能够改变，但改变程度和人的年龄存在相关关系。如少儿时期的骨骼、肌肉、韧带等软组织可塑性强，采用主动性拉伸法和缓慢拉伸方式进行柔韧性练习有效且安全，容易在短期内实现增强柔韧性的效果。随着年龄的增长，人的关节因顺应身体活动的减少而缩小了其活动的范围，柔韧性越来越差，对此，应逐步减轻练习难度和强度，但练习时间可逐步延长，以免软组织受伤。 2.循序渐进，持之以恒。必须把握好练习的强度和难度，注意量力而行，时刻关注人的感受，若感到动作阻滞或疼痛难忍，则表明练习的度超出承受能力，应减少练习强度，反之则加大运动量和难度，依照身体状况动态调节练习方式。柔韧素质发展快，见效快，但一旦停止训练消失也快，所以柔韧性练习应保持经常性，尽可能减轻各种主客观因素的干扰，即使出现身体不适、天气变化等不利因素也只能从适当降低练习的难度强度上做文章，决不能三天打鱼、两天晒网，柔则练习很难取得实质性效果。 3.多管齐下，注重细节。采取灵活多样、动静结合的练习方式，如何考虑坚持动力性拉伸练习为主，静力性为辅，不断变换姿势和拉伸部位，重视身体各部位的柔韧性训练。静力性拉伸练习时要注意掌握时间和部位，一般在酸、胀、痛的位置停留最佳时间在30-60秒，每块肌肉的伸展应连续重复3-4次；而PNF法在运用时必须要遵循有关程序，最好在专业人士指导下进行才可能会取得理想的成效。 |
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