你会吃水果蔬菜吗？每日最佳摄入量、如何吃最健康？记住“蔬果五七九”法

众所周知，多吃新鲜的蔬菜水果，不仅能够补充身体所必需的营养成分，还能护肤养颜、塑身健体。

但是蔬果的摄入是多多益善吗？还有怎样吃蔬果最健康呢？

 “蔬果五七九”

科学家发现蔬果、谷类和豆类这些植物性食物，除了维生素、矿物质之外，还含有丰富的“植物化学素”。这种存在植物性食物中的化学成分，不仅赋予蔬果缤纷的色彩，还可以帮助人类对抗疾病、提升免疫力、减缓老化，甚至具有多重抗癌效果。

每天摄取食物的颜色最好缤纷多样，因为不同颜色的蔬果含有不同的植化素，可以帮助修补细胞，提升身体抗发炎、抗氧化，减少罹患各种慢性病和癌症的风险。

自1991年，美国发起“天天五蔬果”运动。直到2004年，又将摄取量提高为“蔬果五七九”。

• 鼓励六岁以下的儿童一天至少吃五份蔬果

  
  

• 学童和女性吃七份

  
  

• 男性则要吃到九份

 吃各色蔬果 防癌不用花大钱

植物化学素的防癌功效已经证实的有八种，包括提升免疫力、诱导癌细胞良性分化、抑制癌血管增生、促进癌细胞凋亡、抗氧化作用、抑制癌细胞讯息传递、对抗癌细胞增生，含植物性类激素可以抑制荷尔蒙相关的癌症成长，以及膳食纤维可以降低肠道致癌作用。

这些宝贵的抗癌成分就藏在各种五颜六色的蔬果、谷类和豆类之中，不同颜色的植化素具有不同的功能。

• 蓝紫色能增进记忆力、抗老化、保护泌尿系统、对抗癌症。

  紫红色的葡萄、黑莓、蓝莓等含有前花青素和多酚类。

  
  

• 红色保护心血管、避免泌尿道感染、强化黏膜组织、对抗癌症。

  番茄中含有大量的茄红素。

  
  

• 黄色保持肌肤弹性、保护视力、提高免疫力、对抗癌症。

  橙色的胡萝卜、芒果、南瓜等含有类胡萝卜素；黄色的香瓜、柳丁、木瓜、橘子含有隐黄素与类黄酮。

  
  

• 绿色维持视力健康、强化骨骼牙齿、对抗癌症。

  菠菜、酪梨、含有叶黄素与玉米黄素；绿色的花椰菜、白菜、芥蓝菜含有硫配糖体。

• 白色维持正常血压、降低胆固醇、提高新陈代谢、对抗癌症。

  白色的蒜、大葱、洋葱等含有丙烯硫醚。

多数的全谷及豆类食物，含有丰富的皂角甘，可以中和肠道中的一些致癌酵素。真的是“小兵立大功”，只要多吃这些“平价的灵芝草”，防癌、抗癌并不需要花大钱，还可以变青春、抗老化。

彩虹植化素作用表  

 连皮带籽吃 摄取植化素最大值

除了全谷类和豆类、坚果之外，蔬菜水果更是全食物的首选。尤其蔬果的皮、果核、种籽是植物繁衍生命的中心，常含有最密集的营养成分。

像葡萄皮含有能抗癌的白藜芦醇，能预防脑血管疾病的单宁；葡萄籽含有花青素，具有抗氧化、增强肝机能、保护心血管等功能。

但大家通常只吃果肉，却把营养丰富的皮和籽吐掉。

一颗苹果蕴藏了389种植化素，其中多数存在皮中，削掉皮营养就损失很多；一条红萝卜也有490多种植化素，当然薄薄的皮和皮下含量最多。

蔬果的皮是植物抵挡风吹、日晒、虫咬的防护罩，也是植化素最丰富的部位；果核、种子是植物繁衍生命的中心，含有最密集的营养成分。

所以摄取蔬果最好的方式，就是连皮带籽吃全食物，而且最好每天各种颜色的蔬果全吃到。

 搅拌利吸收 减身体消化负担

这对忙碌的现代人可真不简单，怎么吃最好呢？同样吃这些平价的灵芝草，帮助很多人恢复健康的生机饮食倡导者安．威格摩尔博士认为：“搅拌”是最好的方式，这种方式对生病的或健康的人都有很大的好处。

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对病人来说，搅碎的食物容易消化、吸收。

生病的人除了所患的疾病，多半还伴随严重的消化问题，迫切需要能有效解决营养吸收的办法。“搅拌”是最佳解决方案，因为它可以很容易让身体吸收所需的完整营养。

2

如果没生病，“搅拌”则可以让你维持健康。

搅碎的充满生机的食物，富含维他命、矿物质、酵素和膳食纤维，容易消化、吸收，能供应更多能量，让身体保持巅峰状态。

所以，一起来喝全食物精力汤吧！

 南瓜腰果浆

哪些人也适用？

糖尿病、高血压动脉硬化患者。

食材

蒸熟南瓜250克（连皮带籽）、生腰果30克、开水540毫升。

做法

将所有材料置入料理机容杯，盖紧盖子，打40秒即完成。

营养价值

南瓜

含维生素Ａ、维生素C、维生素E和丰富的膳食纤维，钾含量高，铬含量居各类蔬菜之首。

许多研究人员致力于南瓜防治糖尿病的研究，提出南瓜中的果胶、环丙基氨基酸及微量元素锌、铬可能对防治糖尿病发挥主要作用。

腰果

世界四大干果之一，果仁中的油酸可预防动脉硬化、心血管疾病；亚麻油酸则可预防心脏病、脑中风。

腰果的维生素B1的含量仅次于芝麻和花生，有补充体力、消除疲劳的效果，适合易疲倦的人食用。

来源：陈月卿博客