 Keep_技术分享 7 个月前 7 个动作练出完美背沟 据说世界上只有 3% 的人拥有完美背沟。 所谓完美，是上背与下背能形成一条完整的沟壑般的区域，男士的完美背沟，给人感觉强壮勇武；女士的完美背沟，给人的感觉是性感迷人。
那展现出完美的背沟需要什么？ 第一是不能有太厚的皮脂，说人话就是不能太胖，如果太胖的话，真的不会有背沟的； 第二是足够的肌肉体积，在皮肤的覆盖之下，有足够的围度，整体形态才会漂亮； 第三是合理的身体姿态，躯干上部不能有含胸驼背的状态，躯干下部骨盆不能有后倾的状态，总之就是一句话，身体处于中立位，体态影响形象。
有没有既能帮助我们改善体态，又能帮助我们实现完美背沟训练方法？ 有 Keep 君在，那必须有，下面就推荐几个能让大家循序渐进发展完美背沟的方法：
基础版：（针对没有训练基础和没有负重力量训练经验的小伙伴） 上背部： 1. 弹力带划船：
这个动作主要是训练我们上背部的斜方肌中束和菱形肌，帮助我们提高上背部的基本力量。 每组动作 15 ~ 20 次，每次 3 ~ 4 组。
2. T字伸展：
这个动作，主要是用于改善我们长期圆肩和头前伸的体态，帮助我们纠正驼背圆肩的体态，让我们看起来更加挺拔。 每组动作 15 ~ 20 次，每次 3 ~ 4 组。 下背部： 3. 小燕飞：
这个动作，我们在做的时候更鼓励静态完成，因为动态对于很多人太难控制幅度，为了将自己挺起，总是利用惯性去完成，反而会有可能引起损伤。 20 ~ 30s 一组，每次 3 ~ 4 组。
4. 臀桥：
经典的臀桥动作，虽说主要是强化我们的伸髋能力，但完美幅度的臀桥，其实是能够练到我们的整个后侧，不仅让我们有翘臀，还能让我们拥有美背。 30s 每组，每次 3 ~ 4 组。
加强版：针对有一定负重训练基础的小伙伴 1. 硬拉： 太经典了，还需要说什么呢，一个把下肢、臀部、整个背部都能融合在一起的多关节复合动作，想要翘臀，多做硬拉，想要美背，更要多做硬拉，没事拉一拉， 会更加挺拔。在硬拉训练中，为了美的需求，更推荐罗马尼亚硬拉，强调下放的控制，让整个动作对肌肉的刺激更加充分。 建议选择你最大力量的 50% 左右的负荷去完成，10 次/组，完成 3 ~ 5 组。 2. 坐姿划船：
这个动作绝对是经典中的经典，需要我们在挺胸收腹沉肩的状态下去完成，是打造我们完美上背的不二选择。 建议选择相对较大的负重（比如你最大力量的 70% 左右）去完成，10 ~ 12 次每组，完成 3 ~ 4 组
3. 山羊挺身：
这个动作非常常见，但很多人都做错了，那到底要怎么做呢。 首先，从幅度上讲，并不是幅度越大越好，过大的幅度会挤压我们的腰椎，反而会对身体产生伤害，我们下趴后，起的幅度，到中立位就好，所谓中立位，也就 是我们的后脑、胸椎、骶骨以及我们的膝、踝，在一条直线上。 建议 15 次一组，每组都要在最后静态保持 10s，完成 3 ~ 4 组。
（部分插图来源于网络） 好了，今天就介绍到这儿，希望大家能循序渐进，享受健身给自己带来的改变和快乐，早日收获完美身材！ 你想获得数千万 Keeper 的关注吗？Keep 社区鼓励优秀的原创健身经验和健身指导，如果你想和大家分享健身心得，那就快来投稿吧！详情点击 投稿 了解。 |
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