【体态矫正】骨盆前移、懒人站姿的成因与矫正训练

imelee 2019-03-04

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很多时候，人们会忽视良好姿态的重要性，原因有二：一是因为人们没有意识到良好姿态的益处，二是因为人们认为不正确的姿态是由基因导致的、是无法改变的。以上两种观点都是错误的，首先矫正不良姿态能带来许多好处，其次不良姿态是完全能够被矫正的。如果你想矫正姿态，那么首先必须正确地识别出你正处于哪一种错误的姿态。这篇文章将会跟大家聊聊什么是“摇摆背”，怎样去矫正这种错误姿态。

一、什么是“摇摆背”姿势？

“摇摆背”姿势（脊柱前凸）甚至会让一个苗条的人看起来有小肚腩和头前伸。
“摇摆背”也被称为“懒人姿势”，因为有这种姿势的人群在保持直立时通常想尽可能少地使用肌肉。
有“摇摆背”的人经常会倚在或靠在他们能找到的任何东西上来支撑身体，这是腰就会向前顶出去。

二、识别“摇摆背”：症状和体征

最显著的特征就是髋骨向前，换句话说就是：除了骨盆后倾，髋部还会向前摇摆。

如果你从侧面看自己，正确的姿势是以耳朵为起点，头部、肋骨和骨盆一个一个整齐排列，就像有一把长尺子从以上所以这些点穿过。

如果有“摇摆背”，髋部会出现错误，位于所有这些点的前面。

一个快速检查“摇摆背”的方法，就是看看你的髋部与踝骨的相对位置。如果髋部在踝骨（或耳朵）的前面，你极有可能存在“摇摆背”的情况。

身体是一台智能设备，它会以任何一种方式去代偿你摇摆的髋部。

最明显的就是上背部变圆（即后凸），头部前伸以保持身体平衡。

还有几件需要注意的事情

骨盆向后扭转——这会造成腰部曲线减少（没有弧度），或更确切地说，即扁平背；
臀大肌会失活，不被激活；
膝过伸；
腘绳肌紧张、短缩；
下腹部肌肉紧张——这会将骨盆前部向上拉，造成骨盆后倾；
你可能会出现腰痛——因为身体重量会集中在腰部的一个或两个点。

如你所见，“摇摆背”会带来许多需要纠正的问题，

我们都是幸运的，因为通过评估和训练，这些问题都能够被矫正。

三、“摇摆背”姿势产生的原因

你并非天生就有姿态问题，也就是说你的“摇摆背”姿势是后天因素造成。以下是一些可能存在的致因：

俯卧睡姿——这种睡姿的影响可能会因床垫的软硬程度而有所不同；但如果你趴着睡，并且用双手支撑你的头枕在枕头上，，你有可能会将你的髋部向前推，从而加强“摇摆背”情况。
骨盆后倾的坐姿——如果你坐着时臀部被夹在身体下方、骨盆前侧向上倾斜，你将使某些软组织得到强化从而适应并保持这种不正确的形状。
长期不正确的站姿——确保在任何时候，你的站姿都是正确的。向后拉你的髋骨，直到它与你的踝骨在一条直线上。不正确的站姿只会让你的姿势变得更糟。
过度拉伸屈髋肌——当“摇摆背”姿势时，你的髋部屈肌已经被拉伸了，所以如果你持续做拉伸髋部，你就过度拉伸了，这只会让你的屈髋肌肉变得更弱。
薄弱的肌肉——在我的“摇摆背”情况最严重的时候，我没有锻炼，而且也许多年没有做过任何锻炼了！在学习了健康的生活习惯并开始锻炼后，原本薄弱的肌肉开始变强，自然而然将我的身体拉到一个更好的姿势。

四、“摇摆背”vs“骨盆前倾”：什么才是真正的摇摆背？

人们似乎会把前骨盆倾斜和向后倾斜搞混。

如果你想要纠正你的姿势，你必须得到正确的诊断。你是“摇摆背”还是骨盆前倾?

如果你认为你有“摇摆背”姿势，确保你是确定的。因为当你有骨盆前倾的时候，做“摇摆背”的矫正练习会让你的体态情况变得更糟糕。

你要确保你没有骨盆前倾，骨盆前倾的特征是骨盆向前倾斜，骨盆后部高于骨盆前部。除此之外，骨盆前倾的腰背是弯曲的，“摇摆背”的腰背是平坦的。

如果你不确定你究竟是哪个情况，请看看上面的视频再仔细检查。

五、如何矫正“摇摆背”姿势

你要做的第一件事就是停止做那些造成“摇摆背”的动作。任何时候你处在“摇摆背”的姿势，你只是在强化这个不良姿势。

正如我前面所说，要克服这个问题，你一定要采取仰卧睡姿并保持正确的坐姿和站姿。

就我个人而言，我主要问题是坐姿不正确，坐位骨盆前倾。为了解决这个问题，我做了两件事：

每坐25分钟站就起来走一走——当我在办公桌，只要我一坐下，我就会设定一个25分钟的倒计时。25分钟一到，我就会站起来去洗手间，或者把我的水杯加满。你不能在以同一个姿势坐太久，因为身体可能会开始适应那个不正确的姿势。通过站立和走动能够打破这种模式。
站起来办公——我会时不时地把我的笔记本电脑放在一个高度合适办公的工作台或架子上。这也可以通过一个站立式办公桌来实现。

除了坐姿不良，我还会以“摇摆背”的姿势站立，即髋部向前摆动，但这对我没有任何帮助。我不断提醒自己要把髋部拉回来，使它与脚踝保持在一条直线上。

随着时间的推移，我逐渐注意到：提醒自己保持正确的站姿变得越来越容易。