值得收藏的文章 | 普拉提与跑步（上）一、普拉提怎么会与跑步有关系？ 跑步碰到瓶颈了么？跑步姿势困惑么？普拉提和跑步两项看似毫不相干的运动如何产生的联系？分享普拉提训练半年来的个人感受，不保证这些方法最正确和对人人有效，但是分享的都是个人认真思考和在不断实践中的反馈。 
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 广告详情 利用reformer进行腿部和核心的协调性的普拉提训练 普拉提（Pilates）：是由德国的约瑟夫·休伯特斯·普拉提于1926年创立并推广的一种运动健身体系--一种静力的健身运动。普拉提生前对自创的这一套独特训练动作、运动的技能称为“控制术”(Contrology)。西方人一向注重身体肌肉和生理机能的训练，例如腰、腹、背、胸、臀等部位的训练，而东方人着重呼吸和心灵集中的训练，如瑜珈和太极。普拉提吸取了东西方文化，兼容了生理与心理的相关研究成果。（以上信息来自百度百科） 跑步（running jogging）: 跑步的定义是指陆生动物使用足部，移动最快捷的方法。它在运动上的定义是一种步伐，有时双脚都不会同一时间踫到地面。它亦可以是一种有氧的运动或厌氧的运动。（以上信息来自维基百科） 普拉提和跑步似乎是两项完全不相关的运动。在半年之前，普拉提在我的想象中还是一群女性在健身房的操房内把身体静静的坳成各种奇怪的姿势，而跑步则是两腿用劲奋力向前。他们是那么不同。 在今年HK100 78KM处我的膝关节出问题后我觉得自己的跑步肯定出了问题。这问题在哪呢？训练量不够？赛前训练基本都在每月400KM以上。不熟悉越野跑？已经跑了4次百公里越野赛事了，去杭州的山地训练不下50次。腿部力量不足？靠墙静蹲能单次15分钟以上。核心训练不够？在赛前每周做3-4次的核心训练，每次都是3*3*50（3个动作，每个动作3组，每组50次）。装备问题？有最顶级的压缩裤，腿套，越野鞋，水袋包。我的跑步到底怎么了？ 需要继续增加自己的训练量来解决这个问题么？还是丰富训练手段？或是改善效率？ 不过赛后翻看自己的比赛照片时发现了一个问题，整个比赛过程中姿势不是很协调，感觉非常用力但是速度并不是很快，下山的过程中这个问题更为明显。原来我简单的将这个问题归因于自己个子高（178cm），体重大（70kg）所以灵活性不够。但是这次却觉得自己后边的训练要想办法从跑步效率入手，不可能无限制的增加训练量和训练内容，因为时间阀和伤病阀高悬于头顶。更多的训练意味着与生活其他事情的冲突更多，更多的训练意味着伤病的可能性更大。 模模糊糊的觉得可以通过改变跑步姿势和训练方法来改善效率，但是什么是正确的跑步姿势？怎么实现？在网上看了大量视频，看了无数关于前脚，全脚，后脚跟落地的争论。还有核心在跑步过程中的使用。可是怎么才能做到那种协调的，真正像个动物一样流畅的奔跑，而不是像个推土机似的向前冲？ 我原来的跑步训练每周4次，几乎不跑easyrun(放松跑)。一般是1次tempo(节奏)，一次间歇，2次长距离。这些训练尽可能竭尽全力。要不要改成低心率跑？或是减少跑量，增加速度训练的强度？没有什么理由说服自己，也没有什么方式选择。 在一次偶然的聊天中，我得知风雪户外的老罗进行了10多年瑜伽练习。他在我的印象中是个跑步永远不费力的人，永远面带笑容，轻松的晃着步子。曾经几次在跑山赛中相遇，在上坡和平跑中我的能力似乎更强一些，像个大功率的发动机一样轰鸣着从他身边推过，但在下坡路段他似乎很轻巧的从我身边跃过。那种轻灵的跑步感觉似乎就是我想要的。还有一个业余跑圈“女神” fly似乎也是跑的无比轻灵，而她也是一直在坚持练瑜伽。 我想瑜伽一定和跑的轻灵有某种联系。 二、跑步姿势存在的问题 《天生就会跑》将人类的长距离奔跑归因于进化的结果，认为只需遵循本能就能获得自然界最伟大的奔跑能力。而现代人一生的大部分时间都生活在城市中，便利的交通和设施已经让这种本能大大退化，或者说已经遗忘了正确奔跑的感觉。即使忽然有一天又重新笨拙的跑起来。 
第一次普拉提训练前的测试结果证明这个结论。在大腿力量和核心强度上我表现的不错，而且从个人去年4次参加百公里越野赛的训练和参赛经历也说明肌肉耐力没有问题。而比较弱的方面有： 1. 小腿，脚踝的力量不足，这造成了在跑动过程中落地的稳定性差。疲倦状态下落地点更为随意，而随意的足部落点造成驱动力并未完全转化为向前的动力，而是一部分转化为侧向的分力，造成关节受伤几率大大增加。在越野跑中的下山稳定性差就不敢跑，不停的减速和“刹车”，将大量体能浪费在反复的“启动“和”刹车“间了。 2. 髋部的延展性不足，这造成了步幅小。为提高速度又无法提高步频的情况下拼命加大步幅，但髋部向前和向后的幅度都有限，只能靠加大小腿摆幅和弯腰来加大步幅。小腿摆幅增大的直接结果就是落地点在膝盖和髋部的前方，造成冲击力向上传导增加受伤风险。而弯腰造成了能量的额外损耗。因此很多跑步时的后脚落地和弯腰跑除了核心力量不足外，还有一个很重要的原因在于髋部延展不足有想加大步幅下意识的动作。 3. 核心力量不足，不是强度而是稳定性不足。跑步虽然是一个向前的单向运动，但在一个运动循环中却是一个三维的动作。所以日常的很多核心训练，腹肌训练都侧重于表层肌肉的锻炼，比如腹直肌的训练。对深层肌肉，比如腹横肌或是髂腰肌的训练有限。每次比赛我的腰背都能挺直，但是僵硬。整个跑动时身体没有形成一个有机的整体，没有全身协调用力。仿佛是下肢和臀部是一辆卡车，而上身只是装载在上边的货物。 负责稳定的核心肌群弱在越野跑过程中体现为对重心的控制，身体协调性的控制。有时下山时即使用表层核心肌肉收紧，也仿佛只是把上身和下半身捆绑，但并没有通过上身主动的调整实现下山跑时的协调性。 4. 肩颈头过紧。每次在跑高速或高强度的比赛时，都会不自觉收紧肩颈，这会造成头不自觉的向前伸，仿佛这样才能帮助用力。但实际上这个动作既不利于整个身体的灵活性，因为肌肉长期过紧会造成姿态的僵硬。而且不能对提高速度有任何帮助，无端的浪费了能量。 在肌耐力和强度训练之外必须还有其他的训练内容，增加肌肉的延展性和对身体姿态的控制。训练目标锁定在： 增加髋部和肩颈的肌肉延展性，让他们在跑动中有节奏的放松和收紧。 增加脚踝和核心的稳定性，改变跑步姿势。让全身能够协调动作，充分发挥肌肉的动力。 普拉提能怎么做？或者是瑜伽？也许他们都是在解决身体延展性和稳定性控制的训练。通过训练能否轻松的，用经济的方式跑起来？ 三、稳定核心更好发力 收到一些朋友的评论和私信，有人认为普拉提是一种静力运动，基础训练，专注细小肌群的锻炼，对跑步成绩的帮助有限。但在个人看来一个人需要取的好的运动表现。既需要有强力的向前动力，又需要有对自身的控制，训练既需要肌肉强度和时间的累积，也需要延展和动作的准确，而普拉提训练补齐了很多日常忽略的部分。让那些单纯出于下意识的动作可以得到控制，训练更有针对性。普拉提不能代替长距离，间歇跑，力量训练。但是能够让这些训练更为高效，补强日常训练忽略的负责稳定的小肌群。
第一次普拉提开始于盆骨稳定性的训练 跑步过程中的下肢运动几乎都从盆骨位置发起，腿部动作都是从盆腔进行延伸。盆骨在跑动过程中的适度前倾也控制整个身体的稳定性。但在之前的跑动过程中核心的稳定来源于腹部和下背的收紧，完全没有关注过盆骨的稳定。这个落在两腿之上连接着屁股的组织怎么看怎么觉得像是个连接组织，它和动力仿佛没什么关系。 按照教练的要求平躺在训练床上，双腿并拢，弯曲，脚向下。教练要求保持骨盆的中立位置。这是个什么位置？正常躺下的位置？仿佛腹部平稳的放了一碗水，不会洒出来的位置。 保持身体其他位置的稳定的情况下控制自己的骨盆前倾，后倾，左倾，右倾。如此细微不费力的动作却非常难完成。因为这个动作在日常生活中不会用到，任何向前，向后，向左，向右的动作似乎通过其他关节和肌肉都更容易完成。而现在要求不要利用身体的其他肌肉，只是通过骨盆底肌和腹横肌等几块深层负责稳定的肌肉来完成如此小的摆动幅度。此时骨盆仿佛不是身上的器官，随便怎样移动其他部分的肌肉都会动作造成无关位置关节的移动。有时是腿，有时是背，有时是肩。 浑身有劲的情况下却完不成动作。后来回想那个场景一定非常好笑，像一个笨拙的大熊一样躺在那里艰难地移动着屁股扭来扭去只为了让骨盆动起来。接下来的骨盆绕圈就更难了，这种细微的动作让自己感觉身体不是自己了似的，不知道该用什么地方的力量。 在4，5次训练之后才基本找到骨盆与身体其他部分的关系，这看似简单的训练对其他训练帮助极大。比如在做腿部训练时，只有保持骨盆的稳定才能充分应用到髋屈。在做核心训练是通过控制骨盆位置的稳定保持核心的稳定。甚至坐在椅子上也可以通过控制骨盆位置的稳定而轻易的保持腰背挺直。 训练对盆骨的控制后，在跑步过程中带来的变化主要有： 1. 核心更稳定，由原来的肚子下降到盆骨。腹直肌无需过度用力保持稳定。上下半身通过盆骨连接更为协调。 2. 在奔跑向前的过程中，髋屈更为顺畅，力量似乎是来自髋部而不单单是来自腿部。更能感觉到从臀部发出的动力。 关于盆骨的训练既是普拉提训练的开始也是改善跑姿的开始。 来源：爱燃烧 |
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