|
都说普拉提是练'核心'的，'核心'到底是什么？对于普通老百姓来说，'核心'这个术语还是有些难以理解，但核心作为普拉提的重要原则，还必须得深入了解，接下来小编将从核心的概念、激活方式、训练多维度地进行分析，尽可能把这个抽象的概念解释的通俗易懂。  &普拉提的 '核心'概念 许多人认为核心就是指腹肌，核心训练就是练腹肌的，但这种说法并不全面。训练腹部用力，只不过是核心训练的一部分。在普拉提当中，核心也被称之为身体的能量库 Power House，核心区域主要指围绕我们身体躯干中心的那些提供身体稳定的肌肉群，核心区域包括的肌肉很多，可以形象的把核心肌群比作一个圆柱体，从胸骨底部开始，向下延伸至骨盆底部，为脊柱和骨盆提供支撑的肌肉群。  普拉提更注重深层肌肉的训练，躯干深层的核心稳定肌（内核心肌群）我们把它形象地称为'束腹带肌群'，由腹横肌、膈肌、多裂肌和盆底肌群组成。这些肌肉像人体天然的束腹带一样，收紧后，就能从内部支撑住身体，维持腰椎-骨盆的稳定，因此就能让姿势稳定，从而提升运动的效率，预防运动伤害。  人体核心是身体的动力中心，是身体运动的起始点，就像人体的电力公司一样。在练习普拉提之前，必须启动核心，打开'电力'开关，普拉提的每个动作都包含这个核心肌群。那么如何来启动人体的动力开关呢？下面的核心激活的方法，你一定要反复练习，直到掌握其诀窍为止。 &核心激活——用呼吸调动你的深层核心 呼吸？不是开玩笑吧，谁不会呀？是的，你没有看错，此呼吸非彼呼吸也～哈哈😄很多觉得核心训练好难的人，一开始都会在呼吸法上遇到困难。当你无法有意识的控制自己进行深呼吸，这是因为你的内核心肌群已经退化，腹横肌无力，使得与其相连的横膈膜（膈肌）的活动性变差，膈肌是人体主要的呼吸肌肉，自然而然，呼吸也就变的短浅。然而，唤醒沉睡的腹横肌，还得靠呼吸。腹横肌会随着腹部内收、伸长呼气的动作而收缩。 第一步：腹式呼吸法 腹式呼气也称为'横膈膜呼吸'，重点是保持胸廓稳定，腹部扩张，激活腹横肌，强化膈肌。  选择仰卧位，屈膝大小腿垂直，把手或者一本书放在腹部上。鼻子吸气，胸廓保持稳定，双肩放松，腹部像气球🎈一样360度膨胀，感受手或者书被向上顶起；嘴巴吐气，同时将腹部向内收缩，把气吐尽。这个动作熟悉后，逐步延长呼气和吸气的时间。比如刚开始吸气5秒，吐气5秒，逐步进阶6秒、7秒、8秒···随着呼吸时间的拉长，膈肌和腹横肌的活动能力加强，呼吸能力也越来越好，Nice！ 第二步：横向呼吸法 横向呼吸法也称'肋间呼吸法'，能够协助核心向内收缩，是普拉提较为常用、经典的呼吸方法。横向呼吸的重点是保持腹部内缩，腰部稳定，只让胸腔扩张。此过程更多关注呼气，感受肋骨随着慢慢吐气向下放松的过程，想象面前有一根蜡烛，轻轻吐气，而不能将蜡烛吹灭。  选择仰卧位、坐立或站姿，双手放在胸腔两侧肋骨旁；吸气，胸腔360度扩张，肋骨向两侧横向打开，腹部保持内缩，想象自己穿着束身衣的感觉；嘴巴吐气，两侧肋骨放松向下沉，感受腹部控制收紧的感觉。整个呼吸过程，肩颈始终保持放松状态，体会腹部的收紧控制，胸腔的变化。 第三部：完整内核心收缩呼吸法 在内核心肌群中，对应圆柱体的侧面的腹横肌与对应上面的膈肌都充分激活后，接下来我们就要对应圆柱底部的盆底肌进行激活了（关于不知道盆底肌怎么收束的同学们，在后面盆底肌的训练当中再给大家详细介绍，在这里你可以先体会憋小便的感觉，切记不要一直憋哦，盆底肌的放松也很重要），当骨盆底肌向内向上👆慢慢收缩时，会带动胸腰筋膜，多裂肌和腹横肌就会同时向内收缩，这么一来，我们就成功唤醒了内核心的所有肌群了，哎呀妈呀，累死小编我了，赶紧练起来。 选择你喜欢😍的姿势，坐姿要立起骨盆，背部挺直。鼻子吸气，胸腔扩张，同时慢慢放松盆底肌，肚子保持不动；嘴巴吐气，慢慢收紧并上提提盆底肌，把盆底肌拉向肚脐的方向，胸腔下降，肋骨放松向内收，肚脐收向脊柱，感受腰腹区域的收紧感。重复这个呼吸练习，感受深层核心随着呼吸再慢慢启动的感觉。如果你已经能很轻松的完成上面呼吸，可以再进阶，嘴巴呼气，直接收紧盆底肌和腰腹区域；始终保持腰腹和盆底收紧感，只让胸腔做运动，吸气，胸腔扩张，肋骨向两侧横向打开，呼气，将肋，胸腔放松向下，感受身体的平衡与稳定。 &普拉提训练  普拉提的每个动作都需要启动核心肌群，这也是小编为什么在训练动作之前，一定要带大家练习呼吸，通过呼吸来唤醒这些沉睡的核心肌群的真正原因。拥有核心稳定性的一个例子就是能够在运动中使身体保持稳定，当用手臂、双腿或躯干进行训练时，不会出现漂移、下垂或摇摆的情况。带着核心启动的感觉，重回你日常的练习和生活中，去体验身体不一样的自由与控制感，如果你有感觉，别忘了给小编点赞留言哦～～ |
|
|
