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每一个普拉提动作都伴随着吸气或呼气。还有一种特殊的呼吸技巧，在练习时应该使用。 我们在普拉提中关注的主要肌肉是膈肌和斜肌，它们与呼吸有关。 横膈膜 横膈膜是一个重要的结构，因为它分隔胸腔和腹腔。 横膈膜收缩以便于吸入——吸入空气，腹部略微上升。如果一个人主要使用横膈膜呼吸，而不是肋间肌肉和其他肌肉，那么每次吸气时腹部都会大大突出，而不是胸腔扩张。 呼吸技巧 在普拉提中，我们有一个特定的呼吸技术模式，旨在帮助每次练习的运动和肌肉激活。 进行普拉提呼吸时： 通过鼻子吸气，将呼吸引向肋骨两侧（肋骨横向扩张） 通过嘴呼气，向下和向内关闭胸腔 做一个正常的吸气（不是夸张的深吸气）和缓慢有力的呼气 通过鼻子吸气，将呼吸引向肋骨两侧（肋骨横向扩张） 通过嘴巴呼气，上下关上肋骨笼 普拉提呼吸技术背后的理论 普拉提中使用这种呼吸技巧有很多原因。 它有助于正确激活肌肉，并提高运动的安全性。 重点将呼吸引导到肋骨两侧（而不是下腹部）很重要的原因是，这有助于在进行锻炼时保持腹部活动。如果你将呼吸向下引导到胃部，腹部会膨胀/伸出，这使得腹部收缩很难维持，并且在整个吸入过程中下背部没有保护。 我们将呼吸引向肋骨两侧的另一个原因是防止上胸部浅呼吸，这会导致颈部和肩部肌肉紧张。 研究表明，在吸气时盆底更容易激活。这就是为什么在大多数练习中，呼吸是吸气并收紧T区的原因。盆底收缩促进腹横肌和深部核心肌。 呼气时，腹横肌和斜肌收缩，以增加腹内压并稳定脊柱。研究表明，腹横肌和斜肌是用力呼气时招募的主要贡献肌肉之一。 吸气收紧T型区，然后呼气将肋骨拉向臀部，这有助于按照中心原则（盆底、腹横肌，然后是斜肌）实现核心稳定肌肉的正确招募顺序。 吸气时，重要的是避免大量深呼吸，因为这会导致胸椎（上背部和中背部）伸展，腹部突出，失去腹部肌肉的活动。 通过嘴呼气的原因是为了让呼气更有力。缓慢有力的呼气可增强腹横肌和斜肌的活动。这就是说，如果呼气太快或太用力，可能会导致胸腔压得太低，或对盆底造成压力或张力，导致盆底失活。 在整个运动过程中避免屏气是很重要的，因为这会增加心血管系统的压力。 呼吸时胸腔位置 进行普拉提呼吸时，注意胸腔的位置很重要。在进行吸气时，胸腔通常会想要“弹出”或“张开”（向前移动/张开）。胸腔的这种弹出使得斜肌很难激活以稳定脊柱。 当进行呼气时，胸腔的作用是向臀部向下收缩，以产生倾斜的活动。 仰卧时，应有胸腔轻轻地躺在地板上的感觉。确保胸腔底部不允许抬离地板。需要轻微的斜肌活动来保持正确的胸腔位置。 胸腔位置不良 将呼吸应用于运动 在普拉提运动中，我们也有指导方针，指导如何在运动中运用呼吸。例如，是否应在吸气或呼气时执行特定运动。 作为大多数练习的一般规则——吸气，准备并拧紧T区，在进行运动时呼气，此时需要最大程度的用力，向前弯曲和/或腹部需要尽最大努力保持稳定。 |
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