“腹式呼吸”在生活中的重要地位

rwm1110 2021-06-20

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文章思路：

呼吸的重要性不言而喻了。正常成年男性每分钟呼吸大概18次左右，成年女性每分钟呼吸大概21次左右。如果每分钟呼吸20次，每天就是呼吸3万次左右，每月100万次左右，每年1000万次左右，一辈子少说也得呼吸7-8亿次吧。

所以好的、正确的呼吸解决一部分健康问题。花几分钟了解一下，看自己是否有呼吸问题。如果你认为重要的话，也可以分享自己的家人和亲朋好友，让大家都有一个好的呼吸。

——陆鹏

①

你是否有下面的问题？

· 日常活动中有时是否用嘴呼吸？

· 深度睡眠的时候是否用嘴呼吸（如果无法判断，注意早晨醒来口腔里是否干燥）？

· 睡觉的时候是否打呼噜或者出现呼吸暂停？

· 安静的时候是否能看见自己的呼吸动作（现在开始，用1 分钟观察胸部或腹部的起伏，动作幅度越大，呼吸量就越多）？

· 观察自己的呼吸时，胸部的动作是否比腹部大？

· 一整天下来，是否经常叹气（偶尔几次叹气并不是大问题，但经常叹气就足以患上长期换气过度）？

· 安静时是否能够听到自己的呼吸声？

· 是否有鼻塞、呼吸受阻、疲劳、头晕目眩等症状？

②

优化呼吸的好处

· 睡眠质量提高，体能改善。

· 运动时的气喘会减少，呼吸变得舒服。

· 体内 EPO 和红细胞会自然增加。

· 运动中给肌肉和组织送去足够的氧气。

· 抑制乳酸的生成，减轻疲劳。

· 跑步经济效率和最大摄氧能力会提高。

· 有氧运动状态会提升。

· 无氧运动状态会提升。

③

呼吸是怎么进行的？

气体从鼻子进入左右两肺，而吸气这个动作是由肋骨之间的肋间肌收缩，把肋骨提高让胸腔的容积扩大，横膈膜会往腹腔下降，当胸腔容积变大时，气压会变小，所以外界的空气就利用压力差顺利进到肺内; 而呼气排气时是因为肋间肌放松了，肋骨会下降，横膈膜会往胸腔上升，胸腔的容积就变小，所以气体会被压出。（这是为什么“伸懒腰”之后，会感觉呼吸顺畅的原因。“伸懒腰”会让胸腔容积增大，压强减小，气体进入胸腔后，人就像一个瘪气的气球充入气体，变得坚挺，人体也是变得挺拔，调整体态和肌肉紧张度）。

④

呼吸的种类

呼吸的种类可分为胸式呼吸与腹式呼吸两种，但没有经过练习的人，有8成的人是使用胸式呼吸法，或是胸式腹式的混合呼吸，因没有完全做到腹式呼吸，使得肺部的气体进出往往只占了一半，长期下来会造成中下部肺叶退化、肺部弹性变差，导致呼吸功能下降，就易罹患呼吸道疾病。（划重点）

胸式呼吸：是指吸气时胸腔会上下起伏，空气大多进入肺脏的上半部，此种呼吸法吸得较浅，约只有上1/3的肺部有空气进出，也因为吸得较浅，所以可以帮助快速换气，最适用于剧烈运动时需要大量空气在短时间内进出的时候。

腹式呼吸：当吸气时腹部凸起，反之吐气时腹部自然凹下，此种呼吸法会特别着重在横膈膜的运动上，因吸气时会让横膈膜下压，使胸腔的范围变大，所以空气就能进到肺部更深处的地方，给肺部足量的氧气。

⑤

使用腹式呼吸的好处

1.减压、改善失眠

因缓慢地吸吐空气，来达到放松肌肉、消除疲劳的效果，也就是平常我们常用的深呼吸缓解情绪的原理。现代人常有压力过大的问题，导致肌肉无法放松，进而引发失眠，所以可以在睡前做几分钟的腹式呼吸，可帮助提升睡眠品质。（腹式呼吸可以激活副交感神经，它负责下调这些功能，使身体恢复体内平衡：心律减慢，降低血压，促进消化，放松肌肉并增加能量存储。）

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2.保养身体功能

因腹式呼吸法可有效进行气体交换，让身体含氧量提升，也会帮助促进血液循环与新陈代谢，达到改善或保养身体之效果，例如腹腔压力规律性的增减，使得腹腔脏器活动增强，加速了消化道的血液循环，进而促进消化和吸收功能，同时也能预防便秘的效果。

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3.增加肺活量

腹式呼吸会增加体内呼吸空气的容量，所以会帮助增强肺活量。当肺活量提升，运动果效也会跟着增加，像是跑步时会比较不容易喘，就可以将运动时间拉长，并进行强度更大的运动项目。（但是不要在大强度训练不去纠结呼吸的问题，让呼吸成为自然）

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4.将注意力转移

因为采用腹式呼吸时，会把注意力集中在深吸气和深吐气之间，以至于可把注意力从紧张或压力中转移，有益助于减轻紧张和焦虑不安的情绪。

5.充分气体交换

腹式呼吸法会让横膈膜向腹腔伸展，使得呼吸的空间变大，所以可以吸入更多新鲜空气及氧气，再藉由深层吐气让身体内废气排出，帮助身体进行充分的气体交换。