|
文章作者：陈猛，来源：Walk To Health健康管理工作室，文章已获得作者授权。 此运动康复专栏会联合北京健行者运动康复认可的全国各地康复大咖一起为大家分享干货，希望大家学会、用好、健康。 .................................................................................................................... 引言 “真人之息以踵，众人之息以喉。” ────《庄子 大宗师》 在十九世纪二十年代，传奇的藏地探险家大卫·尼尔（Alexandra David-Neel）在她的书《与西藏的巫师和魔法师一起》描写到在西藏旅行期间，她遇见了一位在沙漠中独自快速行进的喇嘛。 “他像一个球在弹跳着前进！”她这样写道，他每一步都是轻轻拂动，比一行人骑在马上还要快，又似乎处于恍惚的状态，对周围的事物毫无察觉。 最后，她了解到这种非凡的能力不是有氧运动练就的；它是呼吸法，对生命气息的控制。就好像坐在地上的小坑里，运用呼吸和精神控制去启动生命气息的能量来帮助身体离开小坑。 ................................................................................................................. 对于大部分人来说除了一些遗传性、病理性（关节炎，肿瘤，骨质疏松）、心理压力、外伤、骨关节错位、神经肌肉控制不足等因素，很多人腰痛真正的原因是日常生活中我们经常做而又做错的一些事情：呼吸、步态（走路）、姿势（坐、站、躺）。下面就带你认识一下为什么不良的呼吸会引发腰痛。 首先，您真的了解呼吸吗？ 说起呼吸很多人都会很不屑得说：“呼吸嘛，人人都会，我每时每刻都在呼吸，没什么特别的。” 事实真的如此吗？有个词语叫”大道至简“，最简单的事情往往蕴藏着最深奥的道理。在世界各地的传统训练当中，呼吸技巧是一种重要的训练手段。 大多数东方哲学都认为，我们生活在能量的海洋里，我们通过呼吸吸收并激发这种能量。印度的瑜珈称这种能量为普拉纳（prana），中国的气功、武术和中医，称这种能量为气。夏威夷的胡纳（Huna）称此为魔力（mana），在夏威夷的语言当中，表示思想的词是mana-o。 呼吸是从出生后我们学会的第一个动作，也是我们生存的基本动作，我们平均每天呼吸21000次，以一生80岁来计算，呼吸的总次数竟是约5.2亿次。呼吸模式产生错误时，会在不自觉的情况下给予身体大量的错误信息与压力累积，进而产生各种疼痛和身体功能的异常。比如：
第二，我们来谈一谈，常见呼吸模式分类。 常见的呼吸模式可简单分为： 胸式（颈式）呼吸 腹式呼吸 注：也有说分为：胸式、腹式、肋骨式和完全呼吸四种。 单独的或过度强调其中一种模式都会造成呼吸的问题。只训练胸式呼吸会导致主要呼吸肌横膈膜没有充分使用，辅助呼吸肌群（上斜方肌、斜角肌、肩胛提肌等）代偿发力过多，这是很多人肩颈疼痛的原因。只训练腹式呼吸会因缺乏上胸的扩张造成肋骨以及胸椎的活动度出问题，引发腰部和颈部疼痛。良好的呼吸模式应该是胸式和腹式共同参与的而不是仅仅推崇某一种呼吸模式。 第三，我们看一看，呼吸与腰痛。 人体最主要的呼吸肌肉是横膈膜，在早期的姿势发育中，横膈膜的主要功能是作为呼吸肌。随着中枢神经系统的发育成熟，身体动作从爬行、翻滚过渡到直立行走，此时的横膈膜发展出维持呼吸和稳定身体姿态的双重功能。 在良好的呼吸模式中，处于躯干中的横膈膜与骨盆底肌应该是水平的，这个时候横膈膜、骨盆底和腹横肌会调控出最佳的腹内压，让腰椎和骨盆处于稳定的状态。稳定状态的躯干能承受的压力高达1200磅（深蹲的世界记录是1260磅，这是在动态时躯干承受的压力，静态支撑时会更大）。 如果呼吸时横膈膜发生异常活动（如吸气或憋气时，无法充分下降），则会使胸腔和骨盆底处在异常位置；如图B所示的“Open scissors syndrome”，造成腹内压不足，腰椎过于前曲，是形成腰痛的潜在因素。 上图是一项关于横膈膜与腰痛的研究结果，图中月牙型部分代表在呼吸时横膈膜的活动幅度。图A是健康人呼吸时横膈膜活动幅度，图B是腰痛患者呼吸时横膈膜的活动幅度。通过图中对比可知腰痛患者呼吸时横膈膜的活动范围明显减小。研究结果显示横膈膜的功能异常会影响胸腔和骨盆的位置，增加下背痛（腰痛）发生的机率。 第四，我们分析一下呼吸的生物力学。 呼吸是气体吸入和呼出肺部的机械性过程，根据呼吸时的强度，可以分为安静呼吸和用力呼吸。安静呼吸发生在相对静止的活动中，用力呼吸发生在用力的活动中，需要快速且大量的交换气体（运动和某些呼吸疾病）。 呼吸包含两个重要的过程：吸气和呼气，吸气是让气体进入肺部的过程，呼气是让气体呼出肺的过程。呼吸遵循波尔定律：气体的体积和压力成反比。吸气时胸廓和胸腔体积扩张，横膈膜的圆顶下降，这两个因素增加了胸腔的体积，然后肺内的压力下降，气体进入肺部，类似于注射器将气体或者液体吸入空腔。 呼吸时，通过收缩胸腔和肺部把集体送出体外，安静呼气是一个被动过程，不需要肌肉收缩，依靠肺部、胸腔和被牵拉肌肉的回弹，类似于气球放气的过程。用力呼气（咳嗽、打喷嚏、吹蜡烛等），需要用到呼气的肌肉，例如腹肌的收缩。 第五，我们一起来评估一下呼吸的模式。
医学研究发现，现代人呼吸普遍很浅，大多数人以胸式呼吸为主。究其原因是因为现代人久坐不动造成圆肩驼背体态，导致颈部、肩部出现肌肉的不平衡，胸廓出口减小压迫膈神经，膈神经损伤导致膈肌的半侧瘫痪或双侧损伤，腹式呼吸减弱，渐渐演化成胸式呼吸为主。
胸式呼吸只使用到1/3的肺，另外2/3的肺都沉积著旧空气，再加上现代都市空气污染严重，身体摄取不到充分氧气，进而影响到血液输送养分和细胞活性，导致很多健康问题的出现。所以说简单的呼吸蕴藏着大学问，人的一呼一吸承载着生命的能量，一定要好好的练习呼吸。练习之前先讲一下如何评估呼吸障碍。 第六，学习下呼吸功能的评估（坐位）
进行评估时受测者采取坐姿，评估者站在受测者后方，双手平贴于受测者两侧肋骨，下部两手大拇指在背部中线互碰，受测者保持自然的呼吸。 正确的呼吸模式： 肋骨下部两侧对称横向扩张（两大拇指间距离3-5公分）、肋骨没有上移，无耸肩。 错误的呼吸模式：
第七，我们来学习下，呼吸模式障碍的矫正。 3D呼吸训练 3D呼吸训练分解动作 ①坐在泡沫轴一端，双手放在两侧支撑身体，慢慢平躺在泡沫轴上，头部不要悬空。将躯干想象成一个有六个面的盒子，分别是前后（腹、背）、两侧与上下（头、脚），将一只手放在胸口，一只手放在肚脐下方的腹部上。 ②做四到五次呼吸，吸气时让身体在前后两个面扩展。腰部能向下压泡沫轴，腹部远离脊椎，呼气让两个面距离缩短。
③将两手放在腋下，胸腔最宽的部位，做四到五次呼吸，让横膈膜在两手之间扩展。吸气时手能否感觉到肋骨的扩展，很细微。
④将一只手放在咽喉下方的锁骨上，一只手放在腹部下方的耻骨上。做两道三次呼吸，吸气时能感觉到肺部的气充饱上升到锁骨部，向下能达到盆腔底，呼吸能达到全身的长度。
3D呼吸 将双手放在腹部，做一个深层集中的呼吸，吸气时达到身体的六个面。呼气时发出有力的嘘、唏、哈声音，加强下腹部深层肌肉的感知能力。用力呼气时，感受一下微微挤压脊椎、骨盆底的感觉。做四到五次。
吹气球 动作禁忌人群：高血压患者 屈膝屈髋90度，脚蹬墙面，膝关节之间可以放一个球或者泡沫轴，微微发力，激活骨盆滴肌。保持腰部平贴床上，一手扶住气球，一手与躯干成90度夹角放在空中，用力完全的吸气吐气把气球吹圆。每一组把气球吹满后正常呼吸一次，做3到5组
缓慢匀速的吹气球是放松神经系统最好的方法之一。当我们身体存在慢性疼痛时，交感神经会变得更加紧张，导致心率、呼吸频率加快，这时候呼吸会变得很浅，肋骨无法随着呼吸下降，下背部肌肉紧张导致腰椎前曲角度变大，慢慢的吹气对紧张的腰部肌肉有一个很好的放松作用，吐气之后的暂停会给神经系统一个休息的信号。
在吹气球时通过完全的吐气，可以排空平时因浅呼吸残留的空气，横膈膜能回到最放松的位置，有利于脊柱和肋骨回到最佳位置。气球在呼气时形成的阻力能够有效的激活腹横肌和骨盆底肌肉，同时还能募集到更多的腹部肌群发力，让核心更加稳定，这样能够有效的缓解腰部疼痛。
瑜伽大师希瓦南达(Swami Sivananda)说过：“如果你能控制呼吸，你就能完全控制宇宙、精神和物质的所有力量。”中国也有句古话叫“气长则寿命长”。良好的呼吸模式不仅能有效地增加身体的氧气供给，净化血液、强化肺部，还能稳定核心、提高动作效率预防下背痛。希望本篇文章提供解决方法能帮到饱受慢性腰痛折磨的人群，下一篇文章会分享一些关于姿态和腰痛的文章。仅是一家之言，如有不足，欢迎留言交流。 今天的呼吸就和大家分享到这里，如果你学会了或对你有帮助，欢迎点赞，据说学习+ 分享是知识传播最好的方式呢！ |
|
|
