如何练习调息法 调息法是一种古老的呼吸控制法。研究表明练习调息可以减轻哮喘的症状。调息也有利于排解压力, 缓解焦虑和抑郁。 调息法一共有六种,这里会一一介绍。 方法之1:风箱式调息法 1、用鼻子深吸气。首先,你要感觉到自己的横膈膜在下降,让肺扩张,下腹鼓起;然后向上提锁骨,舒展胸腔。 2、用鼻子快速呼气。感觉到自己的锁骨下降,胸腔的气体被呼出,腹部回缩,肺脏缩小。呼气时的速度要比吸气时快很多。 3、重复这个过程。如果你做得正确,那么你的胸腔会在吸气的时候扩张,呼气的时候缩小。坚持做5分钟。 4、通过练习,你可以逐渐加快呼吸速度。初学者要慢慢来,避免换气过度。 方法之2:圣光调息法 1、像平时一样吸气,直到你的肺部充盈气体。慢慢吸气,不要太用力。首先,让你的横膈下降,肺部扩张,腹部鼓起;然后提起锁骨,让胸腔扩张。 2、从两个鼻孔用力呼出气体。呼气的时候要用力,收紧你腹部的肌肉来帮助气体排出。呼气时所用的时间要比呼气短一些。 ● “用力”呼气的意思是通过收缩腹部肌肉来帮助你呼气,但不要用力过猛。 3、反复做15分钟。每隔5分钟可以休息1分钟。 方法之3:鼻孔交替调息法 1、闭上眼睛。意识专注于呼吸的节奏。 2、用拇指堵上上右边的鼻孔。 3、用左边的鼻孔慢慢吸气,让肺部充盈。首先,让你的横膈下降,肺部扩张,腹部鼓起;然后提起锁骨,让胸腔扩张。 4、把拇指移开,继续把右手放在鼻子上,先不要呼气。 5、用无名指和中指堵住左侧鼻孔,如果你想要换左手来做也可以。 ● 如果你的手臂累了,也可以换另一只。 6、用右边鼻孔缓缓呼出气体。感觉到自己的锁骨下降,胸腔的气体被呼出,腹部回缩,肺脏缩小。呼尽气体之后,先不要把手移开。 7、用右边的鼻孔慢慢吸气,让肺部充盈。 8、堵上右边的鼻孔,放开左边的。 9、用左边的鼻孔慢慢呼出气体。这样你才算做了完整的一遍鼻孔交替调息法。 10、反复做1 5分钟,每隔5分钟休息1分钟。 方法之4:外部调息法 1、 用鼻子深吸气。首先,你要感觉到自己的横膈膜在下降,让肺扩张,下腹鼓起;然后向上提锁骨,舒展胸腔。 2、 用力呼气。收缩腹部和横隔的肌肉,来帮助你把气体呼出。“用力”呼气的意思是通过收缩腹部肌肉来帮助你呼气,但不要用力过猛而让自己觉得不舒服。 3、把下颌贴向前胸,用力收腹。保持这个姿势一一屏住呼吸一一坚持尽量久的时间。 4、抬起下颌,慢慢吸气,让肺部完全充盈。 5、反复做3到5次。 方法之5:语音调息法 1、闭上眼睛,意识专注于你的呼吸。 2、用拇指堵住耳朵,把食指放在眉弓,其他手指沿鼻翼两侧垂下,让小指靠近鼻孔。 3、用鼻子深吸气。首先,你要感觉到自己的横膈膜在下降,让肺扩张,下腹鼓起;然后向上提锁骨,舒展胸腔。 4、 用小指讲鼻孔堵住一半,先不要呼气。 5、 用鼻子呼气,同时发出嗡嗡声。你要用喉咙而不是鼻孔发声。 6、重复做3次。 方法之6:语音调息法 1、用鼻子深吸气。首先,你要感觉到自己的横膈膜在下降,让肺扩张,下腹鼓起;然后向上提锁骨,舒展胸腔。 2、慢慢呼气,发出“噢”的声音。尽量慢地念出音节,把声音拖长,以m音结尾。 (“噢噢噢噢噢噢噢噢姆”) 3、重复3次。 小提示 ● 不要强迫自己。如果某项练习让你觉得头晕或者不舒服,你要立刻停下来。如果需要的话,你在一次练习中可以多休息几次。 ● 不要收腹。除非是练习中需要,否则你要一直保持腹部肌肉放松。如果你的腹部肌肉太紧张,肺部就不能足够充盈了。 ● 如果你患有某种疾病,那么你在练习调息法之前要先咨询你的医生。例如你患有高血压、心脏病、呼吸困难、疝气等会因为过深过快呼吸而加重的疾病,那么有些练习你就不能做。 ● 选一个舒适的坐姿,并保持背部挺直。你可以采用莲花坐的姿势,或者其他任何舒适的坐姿也可以。如果你想了解更多的信息,可以读读《如何像禅师一样打坐》。 ● 确保你没有鼻塞。在瑜伽中,用鼻子呼吸非常重要,所以如果你感冒了,可能就无法完成练习。 ● 最好在早上练习。 ● 如果你喜欢在晚上练习的话,记住要空腹,或者是餐后隔几个小时再开始练习调息。 警告 ● 5岁以上的儿童只能做2分钟的风箱式调息法和5分钟的圣光调息法和鼻孔交替调息法。 ● 孕妇和发热的患者在练习之前要先咨询医生。 ●腹部受伤、刚做过手术、患疝气、腹膜炎、阑尾炎、直肠或子宫脱垂、食管裂孔疝以及近期分娩过的妇女,都不能练习圣光调息法。 养生调息法 二维码进入
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