願隨身 / 叶晓泠 / 横向呼吸 Lateral Breathing

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横向呼吸 Lateral Breathing

2016-08-26  願隨身
  • 横向呼吸 Lateral Breathing

      (2014-05-15 10:47:38)

       

    横向呼吸 <wbr>Lateral <wbr>Breathing

          呼吸在很多身心运动中,例如瑜伽、太极、气功等,呼吸都被视为联接身体和心灵的桥梁,作为最流行的身心运动之一,呼吸的运用在普拉提练习中同样是十分重要的。



     


     

     

    呼吸是普拉提运动里非常重要的原则。很多研究已经证实,呼吸和我们的健康息息相关,我们甚至可以从呼吸的长短以及呼吸模式中来判断一个人当前的健康状况。我们的呼吸离不开肺的运动,而肺如同放在一个密闭风箱中的两个气囊一样,若把胸腔比作风箱桶壁,那横膈膜就是风箱的桶底。若要让气囊张开吸入空气,我们通常运用两种策略:

     

    第一,设法改变四周风箱壁的大小来变换容积,即收缩连接于肋骨的肌肉来增加胸廓容积;

    第二,改变风箱底高低来变换气桶容积,即通过横膈膜的上下运动来改变胸腔容积。无论上述哪种方法,都是通过改变胸腔的空间形成负压协助肺部吸入空气的。

     

     

    横向呼吸 <wbr>Lateral <wbr>Breathing

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    横向呼吸 <wbr>Lateral <wbr>Breathing




     

    呼吸技巧可以用于协助动作、增加练习的灵活性,提高肺活量和集中思维。普拉提运动中我们所可以运用到的呼吸方法其实有很多种,除了常用的横向呼吸法,其他还有包括横膈膜呼吸、鼻式呼吸、单侧肋间呼吸、后背式呼吸等。不同的呼吸技巧在运动中具有不同的生理功效。而实际中多数情况是几种呼吸方式共同存在,只是以某种形式占据主导而已。

     

    呼吸运动牵涉的肌肉有身体除了我们经常提到的横膈膜,还有身体的其他一些辅助呼吸肌,辅助吸气的肌肉包括肋间外肌、胸大肌、胸小肌、胸锁乳突肌、斜角肌、前锯肌、上后锯肌等;辅助呼气的肌肉包括肋间内肌、胸3横肌、腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腰方肌、下后锯肌、髂肋肌等。

     

     
     横向呼吸 <wbr>Lateral <wbr>Breathing横向呼吸 <wbr>Lateral <wbr>Breathing

     

    由于上述各呼吸肌的结构特征和工作机理,因此表现出来在运动中不同的运动方式和呼吸的一般关系为:躯干屈曲时更有利于呼气,反之,在躯干伸展时更有利于吸气;双臂打开呈肩外展及水平外展时更有利于吸气,反之,肩内收及水平内收是更有利于呼气。换言之,在呼气时更有利于核心的向内收缩,并有助于维持身体躯干的稳定;而在吸气时则更有助躯干的伸展,以及双臂的外展和水平外展,有利于形成脊柱和四肢的延伸感。另一种特殊的呼吸状况就是“闭气”,闭气又可以分为吸气后闭气,和呼气后闭气两种情况。这两种情况出现在不同的体位和不同的动作时对人体产生的影响作用各不相同。

     

     

     

    在普拉提练习中,须注意呼吸的方式不可一成不变或是混乱的,最理想是在不同的情况下,使用不同之呼吸模式。不但不同体位的动作可能需要转换不同的呼吸模式,而且即使相同的动作也没有“绝对”正确的呼吸模式,针对不同人的不同训练目的也可更换吸气和呼气的模式或节奏。

     横向呼吸 <wbr>Lateral <wbr>Breathing

    例如强调“横向呼吸”时,使用这呼吸模式之理论依据是当进行练习时,尤其在呼气情况下,能促进及保持腹部肌肉收缩。而若在腹式呼吸情况下,呼气时腹部肌肉则要放松,并作为支点升高肋骨架下部从而外推出。要保持骨盆在中立位置,同时腹腔壁向内收,重点必须放在“横向呼吸”并加上轻微持续腹腔壁向内收。但这并不代表腹式呼吸是不对的,只是在很多强调收腹的普拉提动作练习中,“横向呼吸”是较为适合的呼吸方法。

     

     

    横向呼吸 <wbr>Lateral <wbr>Breathing

     

    在实际运用中,没有绝对一成不变的所谓“正确”呼吸方式,针对不同的训练动作和训练目的,呼吸模式及节奏可以有所变化。而自然呼吸也是交叉于其中,对于某些初学者,相对不自觉的闭气,可能自然呼吸是最有实际意义的。

          
    普拉提運用橫向呼吸法,保證運動過程中肺部能吸納大量的氧氣,同時保持腹部深層一直處於收縮內曲的狀態。

      普拉提運用橫向呼吸法,保證運動過程中肺部能吸納大量的氧氣,同時保持腹部深層一直處於收縮內曲的狀態。
      橫向呼吸練習:
      雙手放在胸腔骨兩側,沉肩。吸氣時,感覺胸腔骨橫向擴張。呼氣時,盡量將胸腔骨下陷進身體,感覺兩邊胸骨往中央移近。
      自檢:如果你看到自己的肚皮隨呼吸一起一落,就說明你忘了橫向呼吸,馬上糾正。
    • 横向呼吸 <wbr>Lateral <wbr>Breathing

      横向呼吸 <wbr>Lateral <wbr>Breathing

       

       
       普拉提式的呼吸,是连续而流畅的,
      再加上深层核心的收缩与控制,
      同时具有训练核心肌群、增加身体的换气,
      在动作中配合普拉提式呼吸大大提高您的运动的能力,降低疲劳的程度,
      以及放松身心的效果。
      普拉提很重视呼吸,它对于整个运动的步调、缓和与控制,有着非常重要的影响、这个原理和瑜伽、太极有异曲同工之妙。普拉提式呼吸(也叫侧式呼吸、横向呼吸法)也是横隔膜呼吸的一种,在横膈膜呼吸吐气时,会促使腹横肌协同收缩,有锻炼深层核心肌群之功效;此外,在动作中配合均匀缓和的呼吸,也能帮组肌肉放松、骨盆肌肉群的收缩控制能力,还可以达到放松情绪的效果。
      普拉提式的呼吸强调自然、平缓、舒适,其大原则是【自然的规律,连续而流畅,千万不可憋气】这个看似很容易,做起来却不简单,而呼吸时普拉提六大原则中最困难的一项,要熟练顺畅时需要一些时间的。不过不要太着急,只要掌握大原则,多练习几次,一定可以养成习惯的,建议可以从腹式呼吸开始(这里的腹式呼吸是指鼻吸嘴呼的那种),先放松下来做几次腹式呼吸,感受一下横膈膜的动作,最做普拉提式呼吸。
      在学动作之前,一定先练习普拉提式呼吸的技巧;但也不要因为呼吸技巧没有学会,就一直连呼吸技巧,不敢尝试普拉提动作,了解普拉提的呼吸技巧和原则后,开始配上动作练习,更能感受正确的普拉提呼吸法。
      下面我们来感受一下腹式呼吸和普拉提式呼吸吧
      腹式呼吸如何练习:
      1.找张椅子舒服的坐着,或躺在垫子上
      2.将右手放上肚脐上
      3.用鼻子深深吸气,感受右手和肚脐慢慢鼓起
      4.用嘴巴长长地吐气,感受右手和肚脐凹陷下去
      普拉提式呼吸如何练习:
      与腹式呼吸相同,也是运用横膈膜的运动来呼吸,所不同的是,深层核心需要持续保持收缩,也就是要维持收小腹的状态,所以这是的肚子是收缩固定的,不会鼓起或凹陷。(此呼吸并非胸式呼吸)
      1.找张椅子舒服的坐着,或躺在垫子上
      2.拿条长毛巾,环绕肋骨下缘,双手置于胸前抓着毛巾两端
      3.肚脐内陷,微收小腹
      4.用鼻子深深吸气,想象将空气吸入两肋架子下缘,此时左、右肋骨下缘会往两侧撑开,有如展翅一般;而且胸腔扩张,可以感觉毛巾被拉紧.
      5.用嘴巴长长的吐气,此时左、右肋骨下缘往中心收回,有如合上翅膀。
      横向呼吸 <wbr>Lateral <wbr>Breathing

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