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 《呼吸盛典》1：你不知道的膈肌的解剖
《呼吸盛典》2：膈肌运动的原理和应用
《呼吸盛典》3：膈肌训练的误区
《呼吸盛典》4：膈肌与体态的关系
《呼吸盛典》5：盆底肌训练的常见误区
看到这，可能很多教练不知道怎么去带客户练呼吸了。首先明确的是，大多数客户不适合一上来就练膈肌的稳定或者吸气的锻炼。因为大多数人的膈肌都卡在了下方，要先练呼气的训练，先把膈肌升上来。 越沉在下面上不来吸气的功能就会越弱，就会把呼吸的频率加的越高，心脏的压力就会越来越大，心跳就会越来越快。交感神经就会越来越兴奋，就会越来越没有耐心。就会出现睡眠不好，怕冷，排便不顺畅等等一系列问题。 肌肉拥有很多功能，但并不是可以同时来做这些事情。 比如盆底肌虽然有呼气的功能但是在大重量负重，跑步的过程中它其实是没有呼气的功能，这个时候只有稳定的功能。 
躺着练呼吸时盆底肌是没有稳定功能的只有呼气功能。它是看你做什么动作，负重是多少，有没有不稳定，来决定到底是呼气还是来稳定。 既然呼吸训练应该先练呼气，那么盆底肌有呼气的功能，腹横肌也有呼气的功能。先练盆底肌还是腹肌呢？答案是先练盆底肌。 因为腹肌由腹横肌，腹外斜肌，腹内斜肌，腹直肌组成，力量远远大于盆底肌，腹肌收缩时腹压增加就会往上推膈肌往下推盆底肌，如果腹肌收缩的过快或者力量过大就会把盆底肌往下推，或者让盆底肌卡在下面升不上来。 这种情况就变成了盆底肌每次呼气时都会受到抑制。所以在练呼气功能的时候一定是先练盆底肌，把盆底肌的功能练好了之后再去练腹肌。 很多人是因为练完了普拉提之后出现了内脏的脱垂，是因为普拉提太注重腹横肌的锻炼了，就会导致腹横肌，腹斜肌的力量越来越强，盆底肌跟腹横肌的力量差别越来越大。以至于盆底肌每次呼气时都受到了腹肌的抑制。 练盆底肌时如何知道盆底肌参与进去了呢？有个特别好的方法，可以吸满气之后吸到最满，用测量维度的卷尺围在腹部一圈。然后再慢慢呼气。此时保持腰围不变。也就是说，呼气时腰围没有发生任何变化，这个时候腹肌就没有收缩，只能靠盆底肌的上升来呼气。这是一个不需要侵入的很好的测量出盆底肌是否收缩的方法，取名为精确到毫米的盆底肌锻炼。另外一个方法是把手放在两边坐骨下方，注意一定是吸气时收盆底肌让坐骨相互靠近，呼气时相互远离。一般先练一个月的盆底肌再练腹横肌，腹斜肌。呼气是为了更好的吸气，所以要先练呼气。先恢复膈肌卡在下位的问题。让膈肌上下的活动恢复正常，它对胸廓的稳定才会越来越好。胸廓稳定了以后肩胛才有可能稳定，才有可能改善胸椎的生理曲度，才有可能改善体态。呼吸真的太重要了，不管是瑜伽普拉提，还是撸铁还是体态调整还是康复。所以我们在年底利用五天两晚开了一个呼吸盛典的课程，这五天两晚什么都不讲只讲呼吸。现在只是讲了一些每一块肌肉的功能，它们之间相互的配合，它们跟大脑之间的配合以及呼吸过程中脊柱骨盆之间的一些联动。这些是最基础的入门的，我们在五天两晚的课程中会有各种各样的方法，比如大多数客户存在左侧的肋骨外翻，或者很多撸铁的人肺活量很大但是做不了有氧，其实很多人做有氧强度上不去，并不是因为肌肉的力量和耐力差了是他吸不进去气，做有氧时缺氧了。这样他只能去加快呼吸频率，这样心率就会一直加快，受不了了只能停下来。如果懂了这个原理，把呼吸的功能调整回来，让它在做有氧的过程中还能正常的换气，这样有氧的强度就会马上大幅度提升，这种情况下减脂的效率就会高很多。
撸铁也是一样，正常一般爱好者，自由卧推一般卡在100公斤或者120公斤就上不去了。实际上搞明白原理后，能让膈肌维持胸廓的能力越来越强。可能什么都不做，直接调整5分钟的呼吸，就可能直接从100公斤推到120公斤。这也是我们呼吸三中讲的每一块肌肉用什么样的呼吸去训练最高效。上次呼吸三课堂上有个学员，硬拉160公斤还是是龟背，全身发抖。只是调整了呼吸，170公斤，180公斤，190公斤直接一遍就过。这是好几十个同学在班上一起看到的。还有的人有一些难起启齿的问题，比如晚上运动的时间太短。可以理解成膈肌，腹横肌，盆底肌以及足底的肌肉之间的配合出问题了。你用协助呼吸的力量来兜住内脏，用拼命兜住内脏的力量来同房，所以时间就很短。比如盆底肌收到最上面做骨盆的运动，可能一会就坚持不住了，因为它没那么好的耐力，大脑就想让它放松下来。同房时有些动作时间会长，有些动作时间会短。比如躺着时，盆底肌不用来稳定，更多的是用来呼吸，处于相对放松的位置，相对时间更长。如果站在地上，甚至是单脚支撑，此时支撑面积很小，盆底肌为了维持稳定，此时已经处于缩短状态，此时运动骨盆又增加了不稳定，盆底肌就会往上提的更高。所以一会盆底肌就会疲劳，通过周边的感受器把信号给到大脑，大脑就会让你结束掉这项运动。所以当一个人足踝稳定性很差的时候，比如这个人有扁平足、有拇外翻，本来单脚支撑就不稳定，然后肚子又大，呼吸又差，还喜欢玩花活，时间当然就很短。总结一下，如果平时的锻炼更多的是练到了盆底肌的呼气功能，所以在晚上运动的时候就用自己更擅长的，也就是说不要在单脚支撑不稳定的前提下又去做骨盆的运动。就老老实实的躺在那，支撑面积很大，这样就会比较久。如果是平时练了很多盆底肌稳定的功能，比如深蹲，箭步蹲，但是一组最多也就一到两分钟，这种人要想办法练盆底肌呼气的功能，要让盆底肌升上去之后还能下来，这样就不会持续紧张。真正要想解决这个问题就要把骨盆的结构调好，比如左边往前旋的更多，右边往后旋的更多。或者骨盆上面是打开的或者脚是不稳的，或者是盆底肌下去之后上不来，或者是是更多的练到了盆底肌稳定的功能没练到呼吸的功能。或者是只练了呼吸功能的等等。只练呼吸功能的人就变成了站着换姿势的时候对整个时长就会有比较大的影响。
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