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1、不要过分相信跑鞋，过分强调保护的跑鞋是给6-7分配速的初学大体重慢跑者用的。好的跑鞋应该是回弹最重要，鞋底有一定的柔韧度。鞋面的宽度很多人忽视了。高端鞋鞋面宽窄选对了更合脚。 2、核心肌肉是不受伤和提高的关键。跑得稳才跑得快，跑得经济。核心肌肉其实体现的是一个稳字。还要关注身体的平衡，肌肉力量失衡，身体不对称很容易受伤。发现不平衡的地方针对性提高，进步快得吓人。我发现背部肌肉很薄弱，通过瑜伽拉伸带锻炼后改善很大，现在跑长距离上身不倒架子，后面还能加速。 3、跑步要养成习惯，但是不要长期用习惯的方式去跑：一双跑鞋，一个配速，一个线路，一个方向容易造成身体特定部位的损害。经常换换新环境，快跑慢跑相结合，提高也快。 4、开始未必能够就跑出正确的姿势，但一定要知道什么样的姿势，为何这样的姿势是对的。开始姿势掌握不好可以慢一点，慢慢摸索，这样也可以避免跑坏了。 5、该放松的地方放松也很重要，但是和姿势一样，开始顾不了那么多，在控制强度的前提下，跑量上去了，放松是自然的事情。要了解哪里应该重点放松。我觉得小腿落地要轻松、肩膀和手要放松放低。上身挺直，送髋，有些地方就不能放松。 6、交叉训练事半功倍还避免受伤，要形成习惯。游泳、骑车很好。据说爬绳更有效，锻炼手肩和背肌。 7、轻量的选手跑后要吃东西，吃点好消化的，避免消耗肌肉。如果是减肥为主的就另说了。我体重很轻，跑半年还轻了一公斤，我觉得主要是因为夜跑后不吃东西。 8、拉伸是重要中的重要，记住跑后拉伸比跑前拉伸还要重要。跑前拉伸可以通过慢跑来替代，跑后拉伸保证肌肉恢复弹性和松弛。长期运动并且运动得当的人，肌肉是软的而不是僵的。我感觉拉伸要诀就是通过正确的姿势平衡跑步过程中反复重复的姿势造成的僵化：通过拉伸某些跑步用不到地方使得跑步过度使用的地方放松，一张一弛，文武之道。 9、有条件定期做做按摩，帮助你放松自己放松不到的地方。好的按摩师还能发现你的身体哪些地方有劳损或者劳损的迹象。如果你记运动日记，这些信息可以记下来，应该非常有用。泡沫滚轴也很有用，特别是大腿外侧，避免跑步膝。 10、最后一条是最关键的，跑步为健康。一家人其乐融融更健康。因此跑者不要过分陷入对跑步的沉迷，要关注家人的感受。如果能发动家人一起积极运动，体会健康生活的乐趣，善之大也。 以上是个人这一年来的经验，未必全都是科学的，更未必全面，但是对我自己还是很有用，希望能对新手和从新手到进阶的选手有用。 高手觉得有不对的地方，请指正，我也受教。先谢！  登录/注册后可看大图 |
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