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“跑步伤膝盖”，这句话已经快让你听腻了！到底是跑步太强大还是我们的膝盖太娇气？或者只是你犯懒不想去运动的借口？57岁的美国老太太Joan Benoit Samuelson跑了几十年马拉松，如今依然跑得带劲。再来看看最新的一则新闻：女高管为瘦身每天在跑步机上跑两个小时，半年后她的髌股关节软骨被磨掉一半，走路困难形同瘫痪。可见没有脆弱的膝盖，也没有毁人的跑步，只有错误的方法让人“膝盖中枪”。 一、跑步机超时跑 和室外跑相比，跑步机属于“被动跑步”，不容易控制蹬地时的膝关节状态，损伤的可能性更大。如果再贪心地一跑就是2小时，就更让膝盖压力山大了。不多说，请参见前面的女高管例子。 二、错跑姿勉强跑 外八字、内八字、高抬腿跑、左右用力不均……你的跑步姿势对吗？正确的姿势是避免所有运动损伤的关键。如果跑姿不对，就别抱怨膝盖疼，来自南非“健康24”机构的调查显示，有6成人膝关节损伤和跑姿有关。你错误地使用它，它能好受吗？ 三、差路况快速跑 听说增加坡度可以加大消耗，于是你专挑那些一会儿上坡一会儿下坡的路面；又或者你在恨不得山路十八弯的公园小路上快跑。频繁地上下坡、快速地左右转弯都是对膝盖的巨大伤害，咱走走平坦大路不好么？ 四、大体重强行跑 看到大体重的胖姑娘吃力地跑步，真为她们心疼！就算意志力受得了，膝盖受得了吗？体重大，膝关节未必强，甚至因为载重多更脆弱。急于减肥，吃力也强行跑，膝盖一定不堪重负。你问“大体重”的标准？BMI指数（BMI=体重（kg）/身高（m）2）大于30，当然，我们希望大家都不会用上这个数字。 五、太励志玩儿命跑 周一晚上跑10公里，周二晨练5公里，晚上8公里，周三再来个10公里，周末计划冲击15公里……你在Nike Running上的跑量让小伙伴们都惊呆了！作为一名并不想当运动员的普通女纸，你真的不必跑这么多，运动过度伤害身体，包括膝关节。 这些保护膝盖的习惯，你都有吗？ 1、准备好了再跑 2、像选老公一样选跑鞋 跑步高手几乎都是跑鞋达人，不是因为兴趣爱好，而是一双合适的跑鞋可以让运动更安全、更有效。这里所指的跑鞋是只为跑步运动而设计的鞋，不是室内运动鞋，也不是篮球鞋，更不是登山鞋。一定要在专业的运动品牌中挑选你的跑鞋，比如Nike、Adidas、New Balance、Asics、Under Armour。 3、锻炼腿部肌肉 保护膝盖关肌肉神马事？还真关它的事。肌肉包裹在我们的骨骼外面，它才是关节最好的保护伞。肌肉的控制力直接影响膝盖的承受力，说一个例子你就懂了：举重运动员为什么能举起超过骨骼承重极限的重量？是因为有强大的肌肉在瞬间给予了支撑。跑步也一样，那些长期跑步的人，一定都拥有肌肉量适中、线条漂亮的双腿。如果你没有运动基础或习惯，想以跑步开始运动，前期练练肌肉力量很有必要。 4、跑步时间以外的保养 你已经养成了跑步的好习惯，很好，但是还不够。生活中养护膝盖的好习惯会让你的膝盖在跑步时也偷笑的。首先就是避免着凉，降温时该穿长裤就不要穿短裙，不要用凉水冲洗双腿。另外要减少过度挤压、扭转膝关节的动作，比如跷二郎腿、硬地跪姿做家务。最后，少穿高跟鞋。 Tips：髌骨带是个好东西
这些“蛋疼”的问题，看过之后就不用再问啦！ Q：膝盖疼还能继续跑步吗？ A：如果只在跑步时有轻微的痛感，可以先休息两三天再跑，减慢速度并缩短距离。我们注意保护，但不能因无知而娇气。只要跑步，膝盖就会一定程度磨损，但人体有自我修复功能，强大的膝关节就是在反复磨损和修复中锻炼出来的。但是如果你连日常走路、上下楼都有痛感，答案就是：不能跑！并且要暂停一切加重膝盖负担的运动，尤其是羽毛球、网球、爬山、长时间地爬楼梯。 Q：跑步跑得膝盖肿了，肿么办？ A：如果是因为长距离跑步，跑后膝盖马上肿起来，可以采取立刻冷敷的办法，就是类似于扭伤踝关节的急救措施。冷敷后让膝盖伸直，保持水平休息一两个小时，避免长距离走路，并暂停运动两三天。如果是在坚持一段时间的跑步后，慢慢肿起来的，就有可能是关节发炎或积水，这种情况，请速看医生！ 要速度也要柔韧 — 跑者韧带拉伸指南
如今，随着科学训练方法的普及，众多普通跑步爱好者也意识到了正确拉伸的重要性。但很多人往往并不清楚具体怎么去做。 在这里，我们精选了几个主要针对大腿和小腿前后肌肉韧带的牵拉动作，顺序遵循的是由中心到末端，由躯干到四肢的顺序，尤其适合各位跑友。 1、髂腰肌牵拉 要点：被牵拉腿在后，膝关节不要着地，前腿膝关节不要超出脚尖。
髂腰肌位于身体前面两侧连接腰和大腿的位置，在跑步过程中髂腰肌承担着抬大腿稳定躯干的重要作用，而静坐少动的生活方式也让几乎所有现代人的髂腰肌都趋于紧张挛缩的状态。 2.臀大肌牵拉
要点：这张图片中被牵拉的是模特右侧臀大肌，如图所示双手抱住的腿是不被牵拉一侧的腿，做的时候先在空中把要牵拉一侧的腿翘在另一条腿上，然后双手抱住不被牵拉一侧的腿。 3、股四头肌前群
要点：俯卧，膝关节屈曲并抓住被牵拉侧的踝关节。 4、股四头肌前群（进阶）
如果你股四头肌前群肌肉的柔韧度比较好，图1的动作你根本没有感觉，可以试试在被牵拉的这条腿靠近膝关节处加高，图示是放了一个泡沫轴，如此来增加难度。 5、股四头肌前群牵拉（站立位）
这个应该是比较多人选择的牵拉股四头肌前群的方法，这个方法优点是不受地点的限制，缺点是不稳定，如果没有后面的支持物很难站得稳坚持不到牵拉的时间就倒了。所以我建议大家的是跑完步即可马上采用这个方法牵拉，回家洗完澡以后用之前说的两种方法牵拉。 6、腘绳肌（大腿后侧）牵拉 要点：被牵拉腿抬起，膝关节伸直，另一侧的骨盆不要离地。
腘绳肌重要性不言而喻，腘绳肌紧张和骨盆位置的变化，膝关节后窝疼痛都有直接关系。 7、腘绳肌牵拉(进阶)
图示两种需要两人操作的腘绳肌牵拉进阶版，适用于柔韧性特别好的人。上图中动作需要注意的重点是牵拉腿的膝关节要伸直，帮助牵拉的人用自己的膝关节固定被牵拉人不被牵拉一侧的骨盆。 两个动作都要循序渐进，用力过猛很容易肌肉拉伤。 8、胫前肌（小腿前侧）牵拉 要点：如图示动作将双脚垫高，用自身重力下压。
胫前肌因为固定位置特殊所以是一块不太容易被牵拉到的肌肉，图示动作适用于容忍性较差的人，如果你的胫前肌柔韧性比较好这个动作可能没有感觉，这时我推荐你用一颗网球或是别的网球大小可滚动的物体在胫前肌上下进行按摩。 9、髂胫束牵拉 要点：被牵拉的腿在后，身体略向斜前方伸直。
髂胫束紧张是ITBS的重要原因之一，因为它的特殊位置或是因为它并非一块肌肉，很多人忽视对髂胫束的牵拉。 10、小腿三头肌牵拉 要点：小腿三头肌的牵拉方法千百种，这里要跟大家说的是要根据自己的柔韧度来选择自己既能承受又有益于肌肉延展的方法。
这是跑友比较熟悉的拉伸小腿三头肌的动作，双手推墙，拉伸腿后蹬。
如果你的小腿柔韧度比较好，我推荐爬在梯子上的这种方法，相当于用自身的重力被动的拉伸小腿后群，效果非常明显。 所有拉伸动作的注意事项： （1）适宜的感觉是被拉伸的肌肉有轻微的被拉扯和酸痛的感觉，动作结束后消失，不要用力过猛易造成肌肉拉伤。 （2）拉伸时间最好在运动完即刻，因为此时肌肉温度高韧性好此时牵拉效果最佳，时间保持在10-15s适宜，时间更长不会有多余的效果，时间短了达不到目的。 （3）拉伸动作的顺序没有特殊的要求，最好遵照从躯干到四肢，从近端到远端的顺序。 （4）上述所有动作的名字指出的都是该动作主要拉伸的肌肉，但并不表示这个动作只能牵到这一块儿肌肉，比如最后一张图中拉伸小腿三头肌的动作，如果腘绳肌柔韧性差的人同样做这个动作的时候也会有牵拉感。 （5）每个人柔韧性不一样，要根据自己的情况在动作基础之上增加或减轻难度。 |
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