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不管有没有健身设备，一些颇受欢迎的运动都可照常进行。上肢运动包括俯卧撑和仰卧推举，哑铃提拉或引体向上，肩部推举、肱二头肌弯举以及双臂屈伸。 下肢运动包括深蹲、弓步和提踵。针对核心肌群的常见运动有卷腹和背部拉伸。 如果要锻炼就一定要，正确的锻炼哦~ 胸部 胸肌位于胸部，呈扇形。虽然胸肌的主要功能是推举，但是它们也负责肩关节以及肘部以上部位的弯曲和旋转。 1 运动准备 1. 面朝下俯卧在地板上，将身体的重心转移到膝盖(改良版)或脚趾上。 2. 双手触地，与肩同宽。肘部应指向脚趾方向。 3.收腹同时下背部放松。 2 动作过程 1. 呼气，同时双臂慢慢伸展但不会僵住不动。 2. 身体的重心转移到双手和双膝(改良版)或脚趾。 3. 脊柱应与头部和颈部对齐;双目盯住地板。 4. 吸气且身体下移，此时身体与地板之间的距离应不超过4 英寸;双臂肘关节贴住身体两侧，然后恢复起始姿势。 注意:改变手掌姿势会对俯卧撑锻炼产生影响。双手手掌间的距离越宽，运动牵涉的胸肌就越多;距离越窄，牵涉的肌肉越少。 错误动作 下背部松弛下陷。 动作纠正 腹部和臀部肌肉收紧。 错误动作 头部下垂。 动作纠正 抬头直至后颈部与双肩在一条直线上。 背部 背部由三块大型肌肉组成:背阔肌、斜方肌和菱形肌，其中体积最大的是背阔肌，遍布双腋下方的整个背部。 1 运动准备 1. 左手握住一只哑铃。 2. 右腿跪卧在平凳上，膝盖置于臀部正下方。 3.右手放在肩部正下方位置。 4.收腹并使颈部位于正中位置。 5. 肩部放松后压。两侧肩关节保持平直。 2 动作过程 1. 呼气，慢慢将哑铃提升至腰部高度，同时躯干保持不动。 2. 吸气，缓缓将哑铃放回至初始位置，同时躯干保持不动。 错误动作 起支撑作用的膝盖与支撑手靠得太近。 动作纠正 膝盖应位于臀部正下方;手掌应位于肩部正下方。 错误动作 在最高点时肩关节旋转。 动作纠正 两侧肩胛骨保持水平。 错误动作 朝腋窝方向提升哑铃。 动作纠正 朝腰部方向提升哑铃。 错误动作 头部和颈部上抬。 动作纠正 双目始终紧盯着地板。 肩部 三角肌就是肩部的圆形肌肉。这块肌肉起着稳定并移动肩关节的作用，同时还可以旋转手臂。 1 运动准备 1. 双脚分开站立，与肩同宽，双膝略微弯曲。 2. 双手抓住哑铃并置于大腿前方，同时肘部微屈。 3. 收腹，肩部放松后压。 2 动作过程 1. 呼气，双臂缓缓向两侧举起至双肩水平。 2. 控制好哑铃的重量;避免凭借一股冲力将哑铃举起。 3. 吸气，慢慢恢复初始姿势。 错误动作 冲力会造成哑铃坠落。 动作纠正 动作速度应当缓慢并克制。 错误动作 哑铃抬升位置过高。 动作纠正 将哑铃抬升至与肩齐平的位置。 肱二头肌 肱二头肌位于上臂前侧位置，主要负责肘关节弯曲。 1 运动准备 1. 双脚分开站立与臀部同宽，膝盖略微弯曲。 2. 双手各握一只哑铃，手臂垂直于身体两侧，掌心向上。 3. 收腹，肩部放松后压。 2 动作过程 1. 慢慢呼气，并举起哑铃直至肱二头肌完全收缩。 2. 肘关节始终朝下。 3. 慢慢吸气，恢复初始姿势。 错误动作 肘关节前移。 动作纠正 肘关节始终朝向地面。 错误动作 双臂没有完全伸展。 动作纠正 开始和结束动作时双臂始终完全伸展。 错误动作 运动过程中身体前后晃动。 动作纠正 身体挺直并且核心肌群收紧。 肱三头肌 肱三头肌位于胳膊后部，不仅可以用来伸直手臂，并且当前臂进行精细动作时，比如写字等，可以避免肘关节移动。 1 运动准备 1. 双脚并拢，双目直视前方。 2. 双手一起握住一只哑铃并高举至头顶上方，双臂伸直但不会僵住不动。 3. 收腹，肩部放松后压。 2 动作过程 1. 肘关节紧贴双耳，将哑铃慢慢放回到颈后，直至上臂与地面垂直。 2. 呼气，慢慢将哑铃高举到开始位置。 3. 整个运动过程中肘关节始终上指。 错误动作 背部拱起，髋关节向前旋转。 动作纠正 双脚交叉;核心肌群和臀大肌收紧。 臀大肌、股四头肌和腘绳肌 我们很难把臀大肌、股四头肌和腘绳肌彻底分开，因为绝大多数运动都需要同时用到这三大肌群。 1 运动准备 1. 站在杠铃架下方，反手握住杠铃杆，两手间的距离比肩略宽。 2. 使杠铃杆恰好穿过肩关节后部位置。 3. 收腹，肩部放松下压;将杠铃从架子上取下。 2 动作过程 1. 双脚分开站立，与肩同宽;臀部慢慢下移，同时胸部挺直，双脚平放于地面，直至大腿与地面几乎平行。 2. 膝盖和踝关节不能够向内侧翻转，或者移动幅度过大，远超过脚趾位置。 3. 呼气，恢复初始姿势，将身体重心转移到双脚脚后跟上。 错误动作 杠铃杆放在脖子位置。 动作纠正 杠铃杆放在肩部位置。 错误动作 头部和颈部前伸。 动作纠正 下巴始终与地面保持平行， 双目微微向上看。 小腿 小腿可以使脚后跟上提。除此之外，当你行走、跑步或跳跃时，它们会推动你的身体向前。 1 运动准备 1. 前脚掌站在踏板边缘，脚后跟下压。 2. 双手扶墙或椅子来支撑身体。 3. 收腹，肩部放松后压。 2 动作过程 1. 呼气，脚尖慢慢抬起。 2. 吸气，脚尖慢慢放下恢复初始姿势。 错误动作 膝盖弯曲。 动作纠正 运动过程中膝盖挺直但不会僵住不动。 腹肌 腹肌由四个大型肌群组成。腹直肌从耻骨一直延伸至胸腔，可以移动从骨盆到胸腔之间的部位。 1 运动准备 1. 仰躺在地面上，头部抬起，肘关节打开。 2. 收腹，肩部放松下压。 2 动作过程 1. 呼气，右侧肩关节朝左腿膝盖慢慢拉伸。 2. 吸气，左侧肩关节朝右腿膝盖方向旋转，同时异侧肘关节触地，一侧腿伸展。 错误动作 肘关节触碰膝盖。 动作纠正 肩关节(非肘关节)朝膝盖 方向上抬。 错误动作 下背部拱起，抬离地面。 动作纠正 收腹或者腿部不发生移动。 [img][/img]版权声明:本文来自《健身运动系统训练(全彩图解版)》人民邮电出版社出版，经出版社授权发布。如有转载:需要注明该版权声明，并在阅读原文处填加该书的购买链接，否则视为抄袭侵权。不按要求进行转载的(例如:只写来源网络，侵权删除之类的)，出版社将向微信官方发起侵权投诉! [img][/img]戳阅读原文，购买该图书 |
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