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我们都知道，减肥主要是靠有氧运动，但是你可能不知道，减肥时有氧和力量一起练，效果更佳。  下面，小hi先来给大家科普一些健身的基本常识。 增肌：以力量训练为主，有氧训练会在一定程度上降低力量训练的效果。 减肥：想要增加减脂的效果，在力量训练之后再搭配有氧训练，效果更佳。 塑型：力量训练和有氧训练隔天做，力量训练效果会更好，同时燃脂能力也能增强。 力量训练可以刺激肌肉生长，提高新陈代谢，达到塑造身材的效果。有氧运动可以增加心肺能力，提高燃脂效率。而力量训练却不能很好的提升心肺功能。 所以为了身材和健康，我们在减肥的时候，不仅仅要做有氧运动，也要做力量训练来增加减肥的效果。 想要获得科学的，适合自己的减肥计划，可以关注我们的hi运动健身薇信（hiydjs），回复“减肥”或者“计划”，系统就会推荐给你科学的减肥健身计划。  下面简单分享一个减肥计划，分别是热身、力量训练、有氧运动减脂，大家可以跟着下面的动作，来一组。 热身动作：（一共2个动作，每个动作做30秒，一共做2组） 热身放松跳 挺胸收腹，身体保持自然放松，跳跃落地时膝关节保持自然微曲，注意保持均匀呼吸。  开合跳 挺胸收腹，保持腰背挺直，跳跃时身体保持平衡协调，落地时注意膝关节自然微屈降低冲击。  弓步转体拉伸（左右） 挺胸收腹，腰背平直，右脚向前呈弓步，感受左侧躯干有较为明显的拉伸感。  力量训练：（一共5个动作，每个动作做15次，一共做2组） 哑铃二头弯举  哑铃深蹲  哑铃箭步蹲  哑铃卧推  哑铃飞鸟  有氧hiit：（一共6个动作，每个动作做20次，连续做2组） 木乃伊跳 挺胸收腹，腰背挺直，膝盖微弯，脚尖与膝盖保持同一方向，身体会有一些向后倾斜的感觉。  原地爬行 挺胸收腹，保持腰背挺直，腿可自然弯曲，爬行中，注意把重量均匀地分布在四肢，爬行至最远端时，保持躯干一条直线，肘关节自然伸直。 高抬腿 挺胸收腹，腰背挺直，脚尖与膝盖保持向前，大腿略高于髋，前脚掌着地并发力。 原地跳绳 原地做跳绳动作，保持动作的协调与连贯，落地时可微微屈膝，降低冲击。 简化波比跳 下蹲时，支撑点置于肩关节的正下方双脚后跳或收回时，通过腹部发力，跪姿俯卧撑膝盖着地，肘部朝向身体斜后方。 单腿臀桥 左腿抬起，臀部持续紧张，发力时尽量使臀部远离地，后脚跟着地，脚尖勾起，最高点时，躯干与大腿成一条直线。 健身就用hi运动，现在下载hi运动APP，免费定制专属健身计划，想练哪里练哪里！！ 关注hi运动健身薇信（hiydjs），回复减肥、增肌、胸肌、腹肌等关键词，有惊喜哦！ 特别声明：本文为网易自媒体平台“网易号”作者上传并发布，仅代表该作者观点。网易仅提供信息发布平台。 |
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