女人最怕缺钙！这组瑜伽序列助你强健骨骼，谨防骨质疏松！

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人们的骨骼也是有年龄的，年齿愈长，人们患上骨质疏松症的几率也会越大，不过研究指出，瑜伽可以帮助人们预防和缓解骨质疏松症。

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骨质疏松症是如何发生的？

骨质疏松症是一种身体机能退化性疾病。如果一个人患上了骨质疏松症，那么他的骨头会十分脆弱，骨密度会减小，骨折的风险将提高数倍。尤其是年龄增长，雌激素分泌减少的女性，再加上缺乏钙和维生素D补充，久坐不动的生活方式，这些都可能导致骨质疏松症的发生。

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瑜伽如何帮助防治骨质疏松症？

瑜伽体式可以被看做是一种力量性训练，它让身体正确地活动，可以帮助提高身体平衡感，这会减少身体的意外伤害。站姿瑜伽可以加强臀部骨盆力量；扭转类体式可以增强脊椎的灵活性和附近的肌肉力量。

此外，瑜伽也促进了体内血液循环，这意味着更好的吸收营养，不过你至少一周练习5天瑜伽，坚持才能有效抗衡骨质疏松。但是，也不是说要过度练习瑜伽，开始用简单的姿势，然后增加时间和难度水平，最终你会发现显著变化。

但是一定要小心，如果你有骨质疏松症，有些姿势必须避免，你必须在你开始瑜伽之前咨询你的医生或瑜伽教练。

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站立前屈伸展式

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加强腰椎，腿和臀部的骨骼；还作用于腹部器官，改善荷尔蒙失衡；促进全身血液循环，提高代谢水平。

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① 山式站立，双脚并拢站立，手臂轻松放于身体两侧

② 呼气同时将上身向下弯曲，并将手掌努力触地

③ 臀部上提，感受背部的拉伸，保持至少10个呼吸

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战士二式

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加强脊柱和腿部的肌肉和骨骼，这个体式也有助于提高身体的平衡感，有助于更好的身体循环和荷尔蒙失衡。

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① 山式站立，吸气，双脚分开一步左右，右脚向右转90度，左脚也向同侧转30度，双臂侧平举，与地面平行，掌心向下

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② 左腿伸直，膝部绷直，伸展左腿的腿部筋腱，呼气，曲右膝，直到右大腿与地面平行，右小腿与地面平行，目光看右手，右大腿与右小腿呈直角，右膝盖不能超过脚尖，与脚后跟呈一条直线，左腿向后完全伸展，膝部收紧

③ 双手向两侧伸展，感觉有两个人在把你往两边拉，头转向右侧，充分拉伸左腿后部的肌肉

④ 在这个姿势保持5个深呼吸，然后换身体另一侧，重复上面的步骤

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单腿单臂支撑式

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不仅能提高你的平衡能力，也能加强腿部的骨骼和脊椎，促进血液循环改善营养吸收。

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① 将双脚分开与臀部同宽，左腿笔直抬起与地面平行

② 保持平衡后，向右倾斜上半身，让你的右手掌支撑在地面上，举起左手③ 调整呼吸后，目光看向天花板方向，保持3-5组呼吸后，重复另一侧

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侧角伸展式

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增强腿部肌肉，纠正腿部畸形，使腿部能够均匀地发展；对焦虑、平足、颈部疼痛、骨质疏松和坐骨神经痛有辅助治疗作用。

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① 双脚打开，约两倍到两倍半肩宽

② 左脚外转，右脚内扣，曲左膝，上身向左侧伸展，左手肘部支撑于左膝上，右臂向头顶的方向伸展，转头向上看

③ 保持3-5组呼吸后，换边重复

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海豚式

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加强脊柱，伸展腿筋和手臂肌肉，血液循环改善，纠正荷尔蒙失衡。

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① 跪坐在垫子上，膝盖并拢，脚背并拢，将双手的手肘先放在垫子上，双手十指交叉放于身前，小臂全部着地，这也是头倒立的准备式，不过那需要你加强手臂力量和腹部的核心力量

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② 让脚尖点地，脚跟立起来，尾骨慢慢抬高，将臀部向上提起，然后抬头，眼镜向前看，在这个姿势保持身体平衡，停留10个呼吸以上，去感觉小臂和地面相互接触的点十分稳定

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③ 屈膝，脚背平放，双手打开，臀部向后，拉倒脚后跟，回归到婴儿式放松身体

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桥式

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加强血液循环和脊柱力量，而且这是一个很好的体式的女性，因为它作用于生殖系统，帮助纠正体内雌激素的水平。

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① 仰卧躺在垫子上，吸气时弯曲双腿，并让脚跟往回收，放在你的中指能够摸到的位置，手放在臀部的两侧，手心向下

② 吸气时，让手和脚同时向下用力推，将你的髋部和大腿往上送，肩胛骨往里收，抬起你的臀部

③ 双手十指交叉，肩胛骨往里收，脚保持用力蹬地，大腿的肌肉收紧，把你的手指尖用力拉向脚跟方向，让膝盖用力顶向你的胸口位置，臀部和腹部往外挺，感受腹部的伸展

④ 保持5-8组呼吸

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轮式

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骨质疏松症患者要谨慎练习这个体式，这个体式可以提高身体的营养吸收，促进更好的血液循环，有助于加强手臂和腿部的骨骼，而且对生殖器官是个很好的按摩，有助于调节体内的荷尔蒙。

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① 仰卧，吸气弯曲双腿，直到中指指尖摸到脚跟后侧为止，脚内侧与髋同宽，脚尖朝前不要内外八字

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② 双手回收放在耳朵两侧，肘部指向天空，吸气，双手双脚同时推地，可以先把头顶放在垫子上，过渡一下，初学者可以先停留在这里，感受手臂及腿部的发力点，适应一下腹部的伸展程度

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③ 如果感觉到轻松，双手双脚同时用力，把整个身体向上推起，把胸口推向两臂之间，保持双脚的力量

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④ 随着下一次的呼气，先放下头部，再将臀部缓慢地放回到垫子上，双手回到两侧，腿部并拢，回到仰卧山式，调整呼吸，体式结束

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女人随着年龄的增长对钙的吸收能力会变差，十分容易得骨质疏松，坚持练习瑜伽是辅助防治骨质疏松症的好方法，干货已经奉上，练不练，就看你啦！

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