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很多人减肥总是以为我每天跑步，每天单车一小时汗流浃背。累成狗。这样就一定会减肥了。可是跑了一段时间却发现几乎没什么太大变化。然后就放弃了！这不应该啊，我都累成这样了，付出跟回报不成正比呀囧rz。 那是因为你没有正真了解到减肥的定律跟如何科学有效的方式！ 首先，我们减肥究竟是要减什么？每天盯着体重计看着体重没有变化，就失去了信心。我们减肥要看的是体脂率，而不是只看体重。单纯的看体重是没有多大意义的。我们应该以实际体脂率与视觉效果为准。肌肉跟脂肪的差异很大，可能相同体重的人，肌肉含量多的就会看起来很瘦。因为同重量的脂肪和肌肉对比。体积相差5倍以上。 所以，我这里减肥只看体脂率，体重只做不重要的参考。 搞懂了减肥其实不是减体重，而是减脂肪，这点很重要。 减肥中两个很重要的因素。 1.体脂率。这个健身房都会有那种测的设备。也可以自己买那种体脂秤。 2.基础代谢率 这个很重要。一个人的基础代谢率的高低决定了他的体质。 先谈减脂问题。脂肪就是肥肉，是人体储存的能量。传统的运动观念是，有氧运动是能消耗脂肪的。这话是正确的。有氧运动，就是跑步，游泳等一系列需要氧气参与的运动，的确有消耗脂肪的作用。但是有氧运动有个弊端，你根本不知道你什么时候才开始消耗脂肪。因为每个人都情况各异。还有，有氧运动，比如慢跑等，一般是一种匀速状态下的运动，当你经常进行这样一种匀速运动时，你的身体就会慢慢的适应这种状态，从而自动的进入节能模式。这也是为什么你在跑步机上跑啊跑，最开始你体重开始掉的多，后来你慢慢的越掉越少了的原因。 我并不赞成用纯有氧运动的方式进行减脂，不是这种方式不能减，而是减得不够好，不够效率。 接着我们来谈谈基础代谢的问题。 体脂率的多少和基础代谢是有关系的，但是肌肉的多少和基础代谢更有关系。因为肌肉是纯粹需要能量消耗的一种组织。所以，我们如果提升了我们的肌肉含量，那么我们的基础代谢就会高，那么你就必然需要消耗更多的能量，在摄入相同的情况下，你自然就会多消耗本身存储的脂肪，从而达到了减肥的目的。 基础代谢的提高，有两种方法，增强肌肉减少脂肪，和提高身体器官功能，比如心肺功能等等。有氧运动可以减少脂肪，但是不能增加肌肉，所以增加肌肉的话，我们必须要用力量训练。看到这里很多女生就开始担心了，练力量会搞的全身肌肉鼓鼓的，不好看。对于这种观点，我只能说你多虑了，第一，女性和男性不一样，女性缺少男性激素睾酮，这意味着你即使跟男性练一样的重量，也不会变的肌肉大块的，第二，你也高估了你自己的能力，属于典型的杞人忧天。 那么，核心来了，怎么运动才能快速的减去脂肪呢。 第一，有氧运动可以消耗脂肪，这是一定的 第二；无氧运动。无氧运动可以增加肌肉，肌肉的增加意味着消耗的增加，意味基础代谢的增加。但是，传统的无氧运动，就是利用一些器械，重复的刺激肌肉，从而达到增加肌肉量的目的，这种运动的特点是，你的心率一般在正常的靶心率内。这里，我们又接触了一个非常非常关键的词，心率。 事实上，心率是我们第3个关键指标，这个指标贯穿至我们运动的始终。 你可以不用关心你消耗了多少卡路里，但是你一定要关心你运动时的心率，减脂的最佳心率是持续保持你的心率在120以上，这样心率的运动你练20分钟，都比你匀速不紧不慢的练一小时有效的多。还有大部分人的极限心率在180左右。所以当感觉自己心率过高时一定要停下休息，不然容易晕过去哦！ 传统无氧运动，一般心率在靶心率范围内，只是单纯起到增肌作用，但是对你其它部分比如心肺能力根本没有什么提高。第二，传统无氧运动，目的很明确，就是增加局部肌肉，所以一般采用大重量局部训练法，你搞几下就累了，肌肉就需要休息恢复，所以这种效率实际也很低。正因为如此，所以很少有人建议减脂只做无氧的。 所以核心是：请在能接受的范围内，尽量的多多挑战自己的最大心率。这可能会让你更累或痛苦不堪，但这样练完后即使你在睡觉时都在大量的消耗脂肪。 HIIT训练法，是目前我认为最有效的减脂方式。核心关键，就在心率上，属于高强度间歇训练，我们可以采用不同的运动方式来组成自己的HIIT训练，因此这种训练不会很枯燥，但是非常非常累。 这样一来，假如你减肥的话，我建议你，做20~30分钟的HIIT训练，如果你有能力的话。再进行30分钟的有氧或者肌肉塑形锻炼，这样1个小时的训练效率，应该会翻倍。 总之总结下来就是，首先，开始热身最少5分钟。注意，这个热身时间没有算在运动之间之内。热身的活动，一般是以轻微的运动为主，千万不要静止拉伸， 第二步是进行无氧运动。无氧运动，大部分都是和器械进行交道，但是也有自重练习。如果你是增肌，那么就采用大重量少次数的方式，如果你是修线条，应该采用小重量多次数的方式，这很关键。做4组，每组间隔休息2分钟。保持好一定的心率就好。每次你应该确定好你要锻炼的肌肉，比如，我今天练腿，那么，我应该准备好2~3种练腿的动作，然后每个动作做4组，每组做12次。建议一次的训练，最好不要训练超过3种肌肉。 最后再加20－30分钟的有氧运动。这个有氧运动可以不要采用一贯的跑步或者椭圆机方式。采用hllt训练法。用坡度变速跑，将跑步机设定为20的坡度保持不变，然后以8的速度跑一分钟，再2的速度走一分钟，如此反复跑20分钟。 最后很重要的一点，训练前一定要吃点东西，不要空腹，在训练前1小时最好。可以吃根香蕉，吃片全麦面包，冲个燕麦都可以。训练完后再补充一定量的蛋白质，如鸡胸肉，鸡蛋白，牛肉，羊肉，海鲜，深色蔬菜，但是不能油腻哦！ 如果你健身没有请私人教练，没有专人指导的话，一定要知道这些常识哦，科学的减肥才会走达到你想要的结果！ |
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