首先声明,本文讲的都是科学,不讨论吃药和节食这种东西,只讨论运动方式。文章比较长,但全部都是干货! 首先谈理论。很多人减肥,其实根本就不知道要减什么东西。有一大堆人羡慕那些165以上体重不过百的,还有,这些体重不过百的人还在傲娇的喊:太胖了,我要减肥!如果你是这群人之中的一个,那么我能说你根本就没摸到减肥的门槛吗?减肥,什么是肥?肥就是肥肉,是脂肪,而不是体重。所以,如果你减肥是以体重为唯一参考标准,你整个的指导方向就是错误的。 (为什么体重越大看上去越瘦?) 你可以发现,这个妹子体重变重了很多,但是她的身条却变好了。她重了大概13斤,但是腰却细了一圈。这说明,如果你运动减肥只看体重秤上的数字,往往会让自信心受到打击。我们应该看的数据是:体脂率。就是肥肉在你身体中占的比例。否则我认为,单纯的减体重,是没有任何意义的——所以你看体重秤,也是没有多大意义的。我的一切基础和方法以体脂率和视觉效果为准。 你体重变大,但是身体却苗条了,是因为你身体的肌肉多了。肌肉和脂肪比例差别很大,给大家再来一张直观点的。 (5磅脂肪与5磅肌肉体积对比) 同重量的脂肪和肌肉对比。体积相差5倍以上。所以,基本上,如果你按照我说的方式进行运动的话,一般体重变化情况应该是先下降后上升才对(当然大胖子除外,我说的是微胖界的广大同学),但是你外形与气质看上去应该不可同日而语的,3个月,应该可以到达或者接近下面这个效果。 所以,我这里减肥只看体脂率,体重只做不重要的参考。 运动这块,不是传统的什么郑多燕跳操之流,这种对减脂有效,但是效果不是最好。这块就先到这儿。 (力量训练对于减肥很重要) 通过上面理论和实际结合,搞懂了减肥其实不是减体重,而是减脂肪,这点很重要。那么我们就需要再搞清楚我们身体的一些基本数据。否则你只知道瞎跑猛练起什么作用呢,都没有一个目的性。减肥药和节食唯一的数据就是体重,这种陋习还有很大的市场,在我这儿是行不通的。减肥就是一个计划,是一个项目,需要用数据来保证你做的东西是正确的是对的,是需要有目标,有里程碑的,否则你属于瞎练。明明体脂减了,体重涨了,这是大好事,但是如果你不知道,还以体重作为参考标准,一上称那个郁闷。 减肥如果没有完整计划,没有锻炼目的和目标,那我一概归结于小打小闹,大部分的结果无非两点:第一,坚持不了,第二:觉得根本没用。无论哪一点都不好。 我们必须要知道的几个数据是:第一,你的体脂率。每个人去健身房办卡,健身教练都会给你做个测试,测试各项数据,雷打不动。一些从来没有去过健身房的,就不知道了吧,其实他们的那个机器,自己也可以买,有着大部分的功能。这东西叫可以测体脂的体重秤。去某宝搜索吧。如果你实在不想买这种测体脂的体重秤,那只能目测了,基本上,这个图就代表了各种体脂水平,自己对号入座。女性25%以上属于胖。
我们要知道的第二个数据是:BMR。这个叫基础代谢率。这个东西非常重要。一个人的基础代谢率的高低决定了他的体质。如果一个易胖型,他的基础代谢率必然不高。如果是一个怎么吃都不胖的,那么他代谢率自然就高。大家可以回想一下我们的学生时代,是不是都比现在瘦几圈呢(大部分,不排除刚好相反的),那是因为这个基础代谢率是随着年纪的增长而减少的,这是一个可悲却又无奈的事实,我们只能接受,不过尚能弥补。BMR的算法几种,大部分用的是BMR=体重(磅)x10卡╱每磅或者男性∶66+(13.7x体重kg)+(5x身高cm)-(6.8x年龄)女性∶655+(9.6x体重kg)+(1.7x身高cm)-(4.7x年龄)老实说这公式只能反映一般的普罗大众,并不精确,这里要说的是Katch-McArdle Formula公式,更能符合实际情况: BMR=370+(21.6*纯消耗重量kg)大家可能说,纯消耗重量我怎么知道啊?这里就得用上体脂率了,因为脂肪是不需要消耗能量的,所以你身体扣除脂肪的重量,就是你纯消耗重量。以上的公式就变成: BMR=370+21.6x(100%-体脂率)x体重
但是脂肪的消耗开始,一定是在肌肉中的糖原消耗完或者来不及消耗的时候才开始的,所以,很多健身房的教练说,你先练练力量,再跑步吧,这是有道理的,因为力量训练是纯肌肉的,你把肌肉中的糖原消耗了再跑步,那减脂的几率不就大了很多吗?假如你到了健身房,一面看着电视一面跑,舒服是舒服了,但是你这种练习效率比较低下,我认为每天最少1个半小时以上才会有用,其实话说回来了,你想要舒服就得效率低,想效率高就得不舒服,这是铁的定律。 说了这么多,今天先挖个坑,还有下篇
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