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给自己一个梦，给梦一条路，给路一个方向 ▍直播嘉宾 马甲线教练总监——袁亮 马甲线女神教练——小鹭 腿部审美 双足并拢直立时，能达到“五处紧贴、四处分开”，就是所说的美腿！也就是说，双脚并拢站立状态下，两侧大腿、双膝关节、双小腿、脚内侧踝、双脚趾尖五点接触，相对贴紧，而这五个地方之间，最好有四处是有空隙，具体形状类似菱形。 大腿内外两侧，容易堆积脂肪，结实健美的腿，是人体最美的线条之一； 小腿重要的是其形状如何，如果是萝卜型或直筒型，就要重点健美了； 脚踝粗细由小腿决定，是美腿的基础，拥有结实纤细的脚踝，是美化双腿的关键； 从数据角度：腿长不好测量，我们从围度给大家一个测量标准 小腿理想尺寸：身高×（0.2~0.21）cm 脚踝理想尺寸：身高×0.118cm 例如：身高是为165公分，大腿49.5，小腿34，脚踝19.5。 腿部扫盲 下半身发胖的因素 第一个是激素原因 雌激素，是让下半身变胖的罪魁祸首。饿一顿饱一顿、乱服减肥药、意外怀孕等，都会让雌激素分泌紊乱，导致脂肪在腹部和大腿部位堆积，下半身越来越胖。 第二个是衣服和温度 紧身裤、束身衣、齐逼小短裙等性感穿着，都会让下身发胖。因为太紧、温度会阻碍腿部正常运动，还会阻碍血液循环；短裙则会使腿部受凉，同样影响血液循环，导致脂肪代谢变慢或者机体自我保护，最终就是脂肪堆积。 第三个是不良体态 无论在家还是在办公室，如果你跷着腿坐一整天，会阻碍腿部血液和淋巴循环，导致下半身浮肿。不好好做浮肿护理，比如按摩，下肢静脉会渐渐突出，严重影响下身循环，导致脂肪增厚，连肌肉都会僵硬。平时没时间运动，走路上下班也可以健身。正确走路姿势是，脚后跟贴到地面，脚尖则要有踢地感。 什么是：“肌肉腿”、“水肿腿” 、“赘肉腿” 肌肉腿 肌肉量比较高的腿型，对肌肉的形态进行训练，减少不必要滴额外用力，身体前倾，避免过度使用小腿，训练后再加以拉伸，平时多放松为主。 其实大多数人，上课、上班等经常坐姿，造成腿部浮肿，特别又在冷气房工作的上班族和学生党，看起来既不胖又不壮，就是一双大粗腿，如果用手指用力按腿部，有坑陷且短时不会恢复。特别是提醒，不要吃太咸，每个一个小时起来活动一下，水杯换小个的，注意臀部与腿部结合训练，让整个下肢，不但是腿，还有脚，加速血液循环，水肿消除，效果明显，吃香蕉、冬瓜等利尿排水的食物。 “脂肪型”那就是走在减脂的漫漫长路上。最好的方法就是先减脂，全身滴，别完全相信两元一包滴局部减脂神器“透明带”。平时注意训练，并主要以筋膜放松，按摩等辅助方法并行，助燃脂肪。 腿部肌群 主要是针对股四头、腘绳肌、腓肠肌、比目鱼肌和胫骨前肌，以及大腿内收肌群，这几大块肌肉来讲解。 2、腘绳肌：包括半腱肌、半膜肌、股二头肌，腘绳肌与强有力的股四头肌相对应，保持我们的膝关节在静态和动态的相对稳定。膝屈曲主要 3、腓肠肌：以两个头分别起自股骨的内、外上髁后面，比目鱼肌在腓肠肌的深面，起于胫、腓骨上端的后面，两肌在小腿中部结合，向下移行为粗壮的跟腱止于跟骨结节。 4、比目鱼肌：腓肠肌下面的扁平的小腿的肌肉，起自胫、腓骨上端的后面，因形似比目鱼，故名比目鱼肌。它与腓肠肌合称小腿三头肌。 5、胫骨前肌：起自胫骨外侧面，直达足底的肌肉 6、大腿内收肌群：耻骨肌、短收肌、长收肌、大收肌、股薄肌，髋伸及髋屈等，神奇的肌肉群，平衡型的动力发动机。 体态矫正 X型腿 X 型腿，又叫“膝外翻”，膝关节内扣，简单说，我们的小腿相对于大腿是向外的，形成这个问题原因很多除了天生之外，大部分是人体肌筋膜链的体侧链、螺旋链等链条紧张失衡，臀部肌肉无力，体位不正，后天形成，是可以矫正的，模仿膝关节屈曲，骨盆前倾，股骨内旋。 矫正动作：臀大、中肌，“蟹步”激活 O型腿 大多是由一些日常不正常走路、站立姿势造成，臀部肌肉无力，显大腿外侧粗。此外骑马、足球运动员、冰球、穿高跟鞋或者跪坐、盘坐等，胫骨形状，也比较容易造成 O 型腿。模仿屈膝、股骨外旋；膝关节超伸，股骨内旋，骨盆不在中位。 XO混合型腿 大腿的部分是X型腿，小腿的部分是O型腿。 这部分人我们也应该把他们划分在X型腿里去。而且这部分人还伴随着足外翻、低足弓，扁平足，甚至是胫骨过弯等问题。其实这和我们反复提到的骨性或肌肉不平衡相关！ 矫正动作：蝴蝶式 绑腿是否真的能修正腿型 这个适用于骨头变弯的较严重的OX型腿。用无弹性的布，紧紧地将两腿弯曲的地方绑住，在脚踝、膝盖等处垫上棉垫以减轻疼痛，然后静静地躺在床上。要取得更好的效果，可以在腿弯曲的一侧用木板固定。用这种方法绑出笔直的双腿的。但是这种方法对捆绑的力度和角度都有很严格的要求，自己没法独立完成，必须让有经验的人来帮助。记住一定要用无弹性的绑带，并且一次捆绑的时间不能超过半小时，否则会影响血液流通。 坚定信心，针对后天性的O、X型腿，通过正确的评估为基础、良好训练为途径，做好心理准备，相信一定能有所改善——它不是一天形成的，也别想一天就去掉，循序渐进、坚持不懈最重要，千万不要急功近利，比如盘腿坐和绑腿，如果一次训练的时间过久了，很容易对关节造成硬性伤害，最好还是有专业的老师指导着来进行。 记住，美丽和健康是一致的。 腿部实操 大腿内侧怎么瘦 第一个动作：仰卧开合腿（类似坐姿夹腿，卧姿绳索机夹腿） 目标肌肉：神秘的大腿内收肌 动作要领： 1、仰卧，大腿抬起90°伸直，垂直地面 2：双腿张开至最大幅度，腿内侧发力夹腿 呼吸：夹腿时呼气，下放时吸气 教练建议： 双手可辅助臀部维持稳定； 双腿合拢时保持1秒，感受顶峰静力收缩，缓慢还原，切忌过快； 腰椎下可垫毛巾； 大腿外侧怎么瘦：关键是发展臀中肌，由上可知，大腿外侧肥并不一定是肉多，如果是肉多能通过一般的有氧运动和饮食控制来减脂，可是大多人却是肌群发达，其实决定大腿外侧胖不胖的，并没有特定的大肌群，主要是股四头肌中的股直肌、股外侧肌，而想要瘦大腿外侧，不要让这些肌群过于发达才是关键！比如大腿外侧胖，还通过跑步、深蹲去减脂，结果只会练到股四头肌，越练越粗……所以，想要大腿外侧变瘦，让过度发力的外侧相关肌群减少发力，关键就在于平衡发力肌群，发展臀中肌！ 第二个动作：侧卧腿画圈 目标肌肉：主要是臀中肌，臀小肌 1.头部可以枕在手肘部，另一侧手可在身体前侧进行支撑，辅助稳定； 2.吸气不动，呼气右腿抬起与右胯平行，保持大约10-20秒，左腿不要离开垫子； 3.放下，休息约10秒，吸气右腿逆时针画小圈，直径为一个脚长，画15至20个圆圈，因人而已，直到右侧臀部有明显肌肉收缩感，酸胀感为宜，那就是你的臀中肌，臀小肌； 4.每侧训练三次，每组20个，共3组，每组最后一个抬起保持20秒钟； 每组间建议休息20秒； 教练建议： 腰背挺直，全程尽量收腹，腹部贴紧垫子，配合呼吸进行，骨盆和腰部一定保持稳定，效果会更好，其他肌肉代偿会更少，腰腹部也能得到锻炼。均匀呼吸，意识集中在臀部发力，腰部不适或疼痛者，暂不要尝试； 第三个动作：深蹲侧踢 目标肌肉：臀部肌肉，腿部肌肉 1.双腿站立于地面，比髋宽，双拳紧握放置在胸前，弯曲手臂，手保持低于下巴。 2.屈膝下蹲成侧弓步，大小腿九十度，然后起身侧踢腿。 3.呼吸：向下吸气，向上呼气； 教练建议： 1.下蹲时保持好胸部平稳。 2.向下蹲下的时候，保持膝关节运动轨迹，避免内扣，外移。 3.配合呼吸，向下吸气，向上呼气； 第四个动作：仰卧单腿画圈式 目标肌肉：腹肌、大腿内收肌群 1.仰卧垫子,双手在身体两侧，保持平衡，举起一条腿，垂直于地面，勾脚尖；。 2.单腿做圆周运动，吸气顺时针半圈，呼气半圈还原，停顿，反方向重复此动作。 教练建议： 1.运动过程中腰椎紧贴垫子，收腹保持，均匀呼吸。 2.运动中避免使用动力； 3.开始的时候画圈要小一点，感受大腿内侧和腹肌的联动收缩； 第五个动作：侧卧摆腿式 目标肌肉：腹肌、大腿内收肌群 1.将阻力带绑在脚踝处，以身体右侧躺在地上，右臂平放于地，左手于身前支撑平衡； 2.腹部收缩发力，将下面的腿部轻轻置于另一条腿之上，让下面的脚放在地上，使之指向天花板； 3.整个过程中保持张力，使下面那条腿开始上下20次； 4.然后换另一边重复。 腿部拉伸 第一个动作 第二个动作 第三个动作 第四个动作 每一个有梦想的人 都值得马甲线好好对待 趁梦想和年华 为自己加油 为自己努力
文/原创 马甲线 图/原创 马甲线
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