下班后必做的9个瑜伽动作

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再没有什么比在办公室坐一整天更能让你腰酸背痛脑袋木了。幸运的是，我们有瑜伽可以帮助我们释放压力。瑜伽不仅仅可以解决身体上的不适，还能释放一天中累积的精神压力。

以下是9个简单易行的瑜伽动作，可以帮助你从繁忙的一天中释放出来，解决身体的僵硬与疲惫，彻底卸下身心的重负！

- 1 -

猫式伸展

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坐一整天对你的后背有极大的伤害，练习猫伸展式可以修复这些脊背损伤。

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○ 双手伏地，与肩同宽；

○ 双膝跪地，与胯同宽；

○ 吸气，向下弯曲脊椎，放下小腹，目光向上看；

○ 呼气，向上拱起脊椎，目光聚集于肚脐部位；

○ 重复10组深呼吸。

- 2 -

下犬式

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下犬式的好处怎么强调都不为过。它可以帮助我们拉长脊椎，伸展双腿和胯部，打开肩和胸，提高血液循环。如果下班后你只能练习一个动作，那么请选择下犬式！

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○ 先双手和双膝着地，然后伸直双腿，向上提起臀部；

○ 必要时两脚稍稍退后，双手手指打开；

○ 该体式最重要的一点是保持脊椎的伸展，如果感到后背弯曲，试着稍稍屈膝；

○ 保持10组深呼吸。

- 3 -

双角式

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结束了一天的工作，我们常常积压了许多压力和情感亟待释放。此时前屈就是最适合不过的体式，可以帮助我们释放焦虑和负面情绪。双角式同时还能释放腰部压力，伸展僵硬的双腿，打开胸部和肩膀，这些在一天的久坐之后都是非常必要的。

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○ 双脚分开站立，两脚距离大约两倍到两倍半肩宽，脚尖稍微内收，两手于背后交叉；

○ 吸气，提胸，从身后抬起双手；

○ 呼气，身体以胯为轴向前弯曲，保持腿和脊椎直立；

○ 保持10组呼吸。

- 4 -

腰部侧伸展

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这个动作可以极大地伸展和放松你的躯干和后腰。

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○ 弯曲右腿，右脚靠在左大腿内侧；

○ 左腿伸直，打开胸腔，然后向左腿倾斜；

○ 如果可以，右手伸过头顶触碰左脚，保持10组深呼吸，再换另一侧练习。

- 5 -

束角式

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这一体式可以很好地打开臀部、大腿内侧以及后腰，并能有效缓解久坐引起的坐骨神经痛。

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○ 坐直身体，两脚掌合十，双手扣在双脚之外；

○ 可保持于此，也可通过前屈进一步伸展，确保过程中保持脊椎的直立；

○ 保持10组深呼吸。

- 6 -

天鹅式

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天鹅式或许是释放胯部酸痛和紧张，提高髋关节灵活性的最佳动作了，另外它还能缓解坐骨神经痛，并且带来心理上的健康益处。

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○ 左膝向上抬起至腰部，如果可以，膝盖最好弯曲90度角；

○ 伸直后腿，放松腹部，释放腹腔压力；

○ 吸气，打开胸部；

○ 呼气，向前伸出双臂，屈体伏地；

○ 保持10组深呼吸，换另一侧练习。

- 7 -

人面狮身式

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在一天的伏案之后，用轻微的后仰伸展我们的脊椎必不可少。有时候这个动作也被称为“半眼镜蛇式”。

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○ 面向下伏地，使用背肌将头部和上身抬离地面；

○ 肘部与肩同宽贴于地以作支撑；

○ 保持胸部打开，放松肩部；

○ 目视前方，保持10组深呼吸。

- 8 -

婴儿式

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婴儿式可以放松人的整个身心，是一个美丽而益处多多的体式。

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○ 双膝跪地，臀部坐于双脚脚跟，上体直立；

○ 双手沿体侧向上高举，大臂贴耳；

○ 呼气，以腰为折点向前弯曲上身，让胸腹部贴在大腿前侧；

○ 双臂向前伸展，额头触地；

○ 保持10组呼吸或按需延长。

- 9 -

挺尸式

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一整天的工作不仅使我们的身体僵硬而酸痛，也使得我们的大脑紧张而躁动。

以一个挺尸式加上冥想作为下班后练习的结束，彻底放松大脑，获得一个高质量的睡眠，好令你第二天能够带着轻松和活力重新迎接这个世界。

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