英文绘本推广人▲亲子阅读践行者 点击标题下方 毛妈carol 关注 1200多个绘本音频、儿童歌谣免费听 写在前面: 炎炎夏日,除了陪孩子去游泳,还有什么是比较适合的呢?当然是室内室外都能进行的瑜伽运动咯~ 孩子做瑜伽的好处有很多,例如:让孩子保持良好的体型,让孩子的大脑更加明朗平静以及培养孩子的专注力等。 接下来,让我们看看国外多个权威育儿网站都推荐的10个儿童瑜伽动作吧~ 10组儿童瑜伽动作 提醒:适合3岁以上,零基础的儿童 01 山式 Mountain Pose 锻炼目的:简单有力的瑜伽姿势,保持孩子良好站姿,预防驼背,同时增强腿部肌肉,有利于孩子的身高增长,以及减少扁平足。 动作分解: · 身体站直,双腿并拢,脚后跟可以稍微分开一点; · 慢慢抬起前脚掌,脚趾轻轻前后摆动,然后放下; · 再抬起后脚掌,踮起脚尖,收紧大腿肌肉,拉着肚子,然后慢慢放下; · 轻轻地向后按压肩膀,最大限度打开肩胛骨的肌肉,重复3-5次。 · 然后回到原来的挺拔站姿,保持10-30秒站立,深呼吸5次即可。 记住重点是:慢 深呼吸 02 树式 Tree Pose 锻炼目的:伸展大腿和小腿肌肉,使脚踝变得更强壮,防止扭伤。同时锻炼孩子的平衡能力和注意力。 妈妈做原来的动作,小男孩做难度降低的动作,如果孩子一开始不能把脚放到大腿上,轻轻地靠在另一只脚旁边即可。 动作分解: · 首先,身体站直,双脚双手自然分开站立,进行1次深呼吸; · 将身体的重量转移到左脚,并用双手抬起右脚; · 双手合十放在胸前,进行3次深呼吸; · 然后吸气双手往上举起,感觉手部、腰部和腿部的肌肉拉伸; · 抬头挺胸,眼睛正视前方,这个动作保持3-6个呼吸; · 双手回落到胸前合十,右脚放下; · 另一只脚同样的锻炼方法。 03 幻椅式 Chair Pose 锻炼目的:伸展胸部和肩膀的肌肉,保护膝关节,改善呼吸。 动作分解: · 自然站立,双脚稍微分开; · 吸气,弯曲膝盖,想象自己坐在凳子上,呼气; · 双手合十,吸气,从胸部往上举起,保持3-5个呼吸; · 呼气,将双手放回身体两侧,然后自然站立完成这个动作。 04 狮子式 Lion Pose 锻炼目的:伸展颈部、头部和脊椎,锻炼双手和大腿的力量。 · 轻轻跪坐在垫子上,深呼吸2次; · 双手触碰地板,身体稍微往前倾,头往上抬; · 吸气,感受腰部脊椎和脖子的拉伸; · 呼气,舌头吐出,可以发出“啊……”声音; · 此动作重复几次,感受头部和五官的放松。 05 猫牛式 Cat Cow Pose 锻炼目的:伸展腰部脊椎,放松头部和肩膀,调整心率和呼吸,促进血液循环。 · 跪坐在垫子前,双手自然放在大腿上,深呼吸1次; · 双手往前爬,双脚双手与肩同宽,调整呼吸; · 吸气,弓背向下低头,眼睛看着胸部,坚持片刻; · 呼气,抬头背部下凹,眼睛看向前上方; · 不断缓慢地重复这两个动作,感受肩膀和头部的放松。 06 三角式 Triangle Pose 锻炼目的:伸展腰部和大腿,练习平衡,以及促进血液循环。 · 双腿自然站立,深呼吸1次; · 吸气,右脚向右横跨一大步,双手自然举起,向两边伸展; · 呼气,右手向下去握住右脚小腿(或右脚脚踝); · 头向上看,调整呼吸,坚持10-30秒; · 吸气,身体回正,双脚回收,调整呼吸。 07 下犬式 Down Dog Pose 锻炼目的:伸展脊椎,帮助消化,促进血液循环,增强免疫力的同时为身体内部机能建立力量。 · 深呼吸,两个手掌以及膝盖落在地板上; · 膝盖和两手自然张开,与肩同宽,猫式准备; · 呼气,膝盖离地,双脚用力撑起,形成下犬式; · 深呼吸3-5次,放松头部和颈部; · 膝盖着地,变回猫式; · 臀部坐到脚踝上,头碰到地板,婴儿式放松; · 深呼吸3-5次,完成整个下犬式的动作。 08 蛇式 Cobra Pose 锻炼目的:伸展腹部和腿部,加强脊柱和肩部肌肉,舒缓心脏,提升情绪。 · 卧躺在垫子上,胸部紧贴地面,双腿并合,深呼吸2-3次; · 吸气,双手撑地,抬起上半身,收紧腹部,臀部和大腿; · 调整呼吸,坚持10-30秒; · 双手双脚自然落在垫子上,卧躺休息放松; (难度稍低的蛇式) (难度高的蛇式,把脚提起来) 09 弓式 Bow Pose 锻炼目的:伸展脊椎、颈部、头部和大腿,缓解视力疲劳,促进血液循环。 · 卧躺在垫子上,胸部紧贴地面,深呼吸2-3次; · 小腿双脚弯曲举起,双手握住脚踝; · 吸气,用力拉伸,头部尽量向上抬起,眼睛看向前方; · 调整呼吸,坚持10-30秒; · 放松回收,双手双脚自然落在垫子上,卧躺休息放松; 10 婴儿式 Child's Pose 锻炼目的:伸展脊椎、颈部、头部和大腿,缓解视力疲劳,促进血液循环。 · 双脚并拢,膝盖着地,跪坐在垫子上,深呼吸2次; · 吸气,往下将胸部放在大腿上; · 双臂向前伸展,也可以将双臂自然放落在腿部两侧; · 把头低下去,全身放松,坚持10-30秒。 结语:陪孩子做瑜伽的确是好处多多,谁试谁知道哦! 而且妈妈也可以很好地保持自己的体型啦。赶紧把地地板擦干净,垫上软软的垫子,带上孩子,一起来做瑜伽吧! 温馨提示: 注意,许多成人做的瑜伽动作,不一定适合儿童,难度过高的瑜伽动作,可能会损伤到孩子的骨骼发育。 儿童的瑜伽活动,要经过特别挑选,以上10个瑜伽动作都是经过多个权威育儿网站认可和推荐的,妈妈和孩子可以放心进行锻炼。 另外:国外部分观点指出,婴儿不适合做瑜伽运动。所以建议孩子最好在3岁以后才开始瑜伽锻炼哦! 最后: 不知道科普知识怎么学? 点击下面的课程, 让孩子理解科普知识,爱上生物世界。 文| 毛妈团队 编辑 | 毛妈团队 |
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