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特制一天的预防中风计划，从早到晚，该做什么、哪些该避免，轻松挥别中风。 中风的后遗症令人害怕，复健也倍极艰辛，但预防中风其实并不难。从今天开始下定决心，让生活型态变健康，中风就不会轻易找上门。 早晨起床 多喝水 早晨起床后先喝杯温开水，帮助肠胃蠕动，也可让早餐后的排便更顺畅。否则，排便时过度用力，让原本不收缩的心房突然收缩，容易将心脏内的小血块打出去，引发血栓症，当脑血管被血块塞住时，脑中风就发生了。 早餐 喝杯蔬果汁，增加纤维摄取，或者吃燕麦加一把坚果吧。燕麦的水溶性纤维可减少肠道吸收胆固醇，改变血中脂肪酸浓度，降低坏的胆固醇与三酸甘油酯。 至于杏仁、花生、腰果、胡桃、栗子等坚果类含有多元不饱和脂肪酸，也可降低坏的胆固醇，维持动脉血管健康与弹性。 天冷时保暖工作不可少 随著天气转凉，要注意保暖，尤其早晚温差大时，要记得带外套或帽子、围巾。 台湾本土研究最新发现，每年1～3月，中风死亡人数最多，以20～24℃作为最不会发生中风的基准温度，温度愈低愈危险，「15～19℃，中风风险增加1％，10～14℃则增加20％，10℃以下风险增加高达30％，」中国医药大学公卫学院环境医学研究所讲座教授宋鸿樟指出。 白天上班时 中餐 选五谷饭或胚芽米，增加膳食纤维摄取量，包便当时把菜上面的油甩一下，少油、少脂肪的饮食能避免胆固醇过高。培根、熏肉或卤汁也尽量少沾，避免钠含量过高，让血压上升，建议多挑选深绿色蔬菜、蒸鱼，研究发现，深海鱼类富含Omega-3脂肪酸，有助于控制血压与预防血管发炎。 少吃炸烤物或油脂过高的肉，美国心脏学会建议从脂肪食物摄取的热量，不要超过每日总热量的30％，每日胆固醇的摄取最好少于300毫克。 胆固醇太高容易引发梗塞性中风，但最新研究指出，胆固醇过低也可能导致出血性中风，成大医院脑血管科主任陈志弘表示，亚洲人脑出血的比率约为西方人的两倍，当美国积极推广降胆固醇药物来预防中风与冠心疾病时，亚洲人未必适用。 胆固醇已经偏低的人，建议别成天吞降血脂类药物或红曲制剂，以免让胆固醇更往下掉。 下午来杯热茶吧 为了提振工作效率，可喝杯热饮暖胃，促进血液循环。但胆固醇过高的人应减少咖啡摄取，最新研究显示，每天喝3～6杯低咖啡因的咖啡，会使血液中坏的胆固醇增加10％，增加血管硬化的可能性。 找时间动一动 坐办公室大半天，到了下午，下半身的血液循环容易变差，为了避免让血液长期滞留在下肢静脉，甚至引起血栓，建议要起身动一动。 趁著去茶水间或其他部门洽公时，不妨爬一层楼梯，或轻轻拍打大腿、小腿，做几分钟伸展运动，或者到阳台做几次深呼吸。 定期量血压 研究发现，当血压每降低10个毫米汞柱（mmHg），中风的风险可减少一大半。不妨在家中或办公室放个小型血压器，定期量血压，尤其处在办公室，情绪变化大，更要当心血压值是否波动过大。 下班后 运动 有句话说，运动是最天然的良药，对预防中风来说，一点也没错。 国家卫生研究院、中国医药大学讲座教授温启邦利用美兆健检超过40万笔的资料进行研究，发表在今年8月权威医学期刊《刺胳针（The Lancet）》，研究指出，每天只要运动15分钟，每周90分钟，总死亡率可降低14％，也可减少24％的中风风险。 运动能使动脉血管壁更弹性健康、控制体重，还可增加血液中好的胆固醇，糖尿病、高血压、肾脏病、癌症等等的死亡率都会下降。有抽烟习惯却又很难戒烟的人，如果能增加运动的强度，能减少28％中风风险。 「每个医生开给所有病人的处方中，都应该包含每天做15分钟运动这一项，」温启邦再三强调。 健走，稳定血压 从今天起，别再以没有时间运动当藉口了，下班后绕到附近的公园走走，或提早两个站牌下车，走路回家。美国印地安纳大学研究指出，每天健走10分钟，每天走4次，血压可稳定维持11小时。 温启邦的研究显示，有高血压但持续运动的人，可减少34﹪的中风风险，尤其长年吃素的人要增加运动量。 如果有高血压，要依照医嘱服用降血压药。中国附医心脏内科医师白培英利用健保资料库分析发现，使用降血压药可降低35～40﹪脑中风的风险。 多陪家人、跟宠物玩 下班后把工作丢一边吧，多陪陪家人、孩子，或带宠物去公园玩，除了能纾解压力，更能预防中风。 最新研究发现，忧郁症会增加1.5倍中风风险，也因此，预防中风除了饮食控制、体重控制、运动之外，还应多照顾自己的情绪，设法在生活中做些让自己开心的事。 晚餐 尽量清淡，少油、少盐、少糖，烹调时可用食物本身的味道取代调味料，例如用海带、柴鱼、香菇熬煮成汤头，少用市售的高汤块，可减少摄取过高的钠。 研究发现，如果摄取过多的钠，会使水分滞留在体内导致体内水分失衡，增加血压与心脏负担，罹患高血压的比率相对提高。 睡觉前 用音乐取代网路 神经内科医师们发现，中风年轻化的原因之一，就是年轻人生活作息不佳，常熬夜、工作压力大、长期失眠，这容易使血压攀升，增加中风风险。 睡觉前，建议以音乐取代上网或讲手机、发简讯，听一些能放松心情的音乐压力。 精油按摩、拥抱伴侣 睡觉前不妨多多拥抱情人或伴侣，美国北卡罗纳大学研究发现，每天给另一半爱的拥抱，有助于纾缓情绪，促进心血管健康。 用植物性精油按摩也是促进亲密接触的妙招，例如用玫瑰、薰衣草这类有助于放松的精油帮伴侣轻揉身体，不仅能增进感情，还可满室芳香，一觉好眠。 红灯警示区：预防中风，应该避免的事 不要抽烟 抽烟对身体的危害相当大，除了致癌机率高，中风的风险更大。 一份刊登在《刺胳针（The Lancet）》的研究指出，抽烟跟没有抽烟的人相比，发生脑中风的风险增加18.9倍，因为抽烟会使血管收缩，加速血管硬化，也会增加心脏负荷。 瘾君子们，设法戒烟吧，如果很难戒，建议从运动开始，因为长期运动能改造大脑、也能让个性变好，大量而长期的运动能使戒烟成功率增加六成，吸烟复发率减少一半，长年宣导把运动当良药的温启邦再三呼吁，最好能做到让自己对运动上瘾，不仅心情变好，烟也自然戒了。 不要剧烈、大幅度转脖子；不要按摩颈部 林新医院神经内科主任陈炳锟印象深刻有个病人，30多岁的年轻男性去按摩店，被按摩到一半突然不醒人事，发生脑干中风，紧急送到医院后仍宣告不治。 「整脊，是很常发现造成内颈动脉剥离的原因，」陈炳锟不断强调，千万不要按摩脖子，因为这里有两条总颈动脉与两条脊椎动脉，是心脏供应脑部血液的重要干道，如果其中一条剥离或阻塞，就可能引发脑中风，造成瘫痪甚至死亡。 有些人天生颈动脉血管内膜脆弱，万一过度用力扭转，造成颈动脉剥离，这时，如果眼球周围变热、眼睛睁不开或视线变得不清楚、脖子出现剧痛或无力，要在最短的时间内送医，很可能中风了。 颈动脉跟过度伸张有关，建议平时不要用力甩头、大幅度摆动或突然往后仰，或激烈扭转脖子甚至发出「喀、喀」声响，更不要整脊按摩颈部，尤其颈部肌肉比较细小的女性，很容易因外力而受伤。 如果有习惯按摩的人不妨参考台北荣总脑中风加护中心主任翁文章的做法，「我只做脖子以下的按摩。」 预防二次中风 台北市中医师公会名誉理事长施纯全从健保资料库分析发现，针灸对二次中风具有预防效果，除了对肢体复健、神经或认知的改善，对后遗症的预防也有帮助，「效果不输给药物。」 新光医院神经科加护病房主任连立明研究显示，如果中风患者出院有使用抗血栓药物，将来三个月内再度中风的比率下降67％。心房颤动患者中风后如果服用抗凝血剂，3个月内再发生中风的死亡风险可降一半。 另外，今年9月刊登在《新英格兰医学期刊》研究指出，预防二次中风，与其在脑内植入扩张动脉的血管支架，增进血流，还不如服用药物以及改变生活习惯来得有效。 |
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