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你，今天练了吗？ 胸肌训练是最受欢迎的，你会每次做许多组卧推或者俯卧撑。假如练腿日不在状态，你也会做一些额外的胸肌训练。但你知道吗？三角前束会或多或少参与任何一个卧推动作，尤其是上斜卧推。所以，你的三角肌其实会因胸肌训练而不断生长。 平衡三角肌前束、中束和后束的发展是非常重要的 假如你的前束过强，可能是由缺乏背部训练导致，那么你的肩膀会向前耸，就很容易驼背。运动医学的医生也会告诉你由于肩部肌肉发展的不平衡性会提高你患肩袖损伤的风险。 所以，你得花些精力去平衡肩部肌肉的发展。你会发现，三角肌的发展还能提高卧推水平。 提高肩部训练的次数 通常来说，假如你要攻克某块薄弱肌肉，你首先要做的是提高训练次数。如果一周一次不够的话，那就一周两练。6-8周之后，你就会发现肌肉有了显著的增长。不过这种方法是在确保肌肉不拉伤的基础上。 考虑到练胸时三角肌的作用，在原有的计划上提高肩部训练的次数。你一定不想局限于星期一练胸，星期二练肩，星期三练三头的计划。 一些多关节的三头动作，例如窄距卧推、自重臂屈伸、器械臂屈伸等训练动作，在一定程度上都需要三角肌前束的参与。所以，星期一到星期三你都会训练到三角肌前束。 你可以以胸部训练的动作来开始肩部训练计划。假如你在练胸日或做两个不同的肩部训练，那么你就会刺激到三角肌三次，这个强度或许会过大。 如果你想要在练胸之后加入一些简单的三角肌训练，那么一些单关节动作会更加适合。 哑铃推举也会刺激到三角肌前束 似乎每个肩部训练都会以推举开始，确实，多关节动作确实会让你推起更大重量。在最开始，也就是你的力量还最饱满的时候做这个动作。 既然我们的目标是三角肌前束，那么我们就要做大重量的推举。为什么要这么做呢？ 因为上臂的姿势是于躯干相对的。你可以想象一下，当你推肩的时候你的手臂笔直地向身体两侧打开。当你的上臂处于侧面的时候，三角肌中束就会感受到巨大的收缩感。假如三角肌前束负责主要的重量的话，你的前臂就会略微地向前移动。 你可以用杠铃来推肩，可以通过哑铃来推肩然后观察体前或者体后的区别。观察上臂运动的轨迹，向身体两侧打开或者略微向前。 由于在阿诺德推举中你的手臂初始位置是在体前的，所以相比其他推举，它对于三角肌前束的训练效果会更加好。器械推胸的效果会因为器械的种类而有所不同，不过你可以看上臂的方向，这样你能很容易地观察到三角肌前束的参与程度。 在训练的最后阶段，你可以改用小重量并且提高每组次数来持续刺激三角肌前束。 孤立地训练三角肌前束 或许你已经在肩部训练中刺激到整个三角肌了，那么接下来你要做的就是孤立地刺激三角肌前束。这个时候，你的力量基本恢复了，那么你就要采取较大的重量并且提高每组次数。 前平举可以孤立地刺激三角肌前束。这个动作也是相对比较简单的，你只需要使整个手臂在体前伸直，虽然它简单，在做这个动作的过程中你还是需要注意到接下来几点： 1.不要锁定手臂，这会给手肘带来巨大的压力，手臂保持小角度弯曲。 2.不要以完全放松的姿势来开始前平举。如果你把手臂完全降到身体两侧，肌肉的张力就会降到最小。相比之下，你需要做的是将重量固定在体前约5cm的位置，然后开始动作，当放下重量的时候，不要任由它完全降下。这样你就能在每次动作中保持肌肉张力。
3.当重量处于水平位置的时候，许多人都会停止这个动作。其实当你把重量举得更高的话，你的三角肌前束会感受到更多的收缩。这个动作有一定难度，但是它的训练轨迹会更加长，值得你去试一试。 你可以用杠铃、哑铃、拉力器甚至是一些固定器械来做这个动作。坐着练和站着练都是可以的，不过，站姿侧平举可以调用更多的力量，所以你可以使用较大的重量。 小心了！单关节动作不需要过大的重量，这会给手肘带来过大的压力。选一个每组至少能做8次的重量，不要过于沉溺于追求大重量。
假如你在极限的时候就停止训练，那么你就会错失一个持续刺激肌肉组织到力竭的机会。当然，强迫次数会让你感到极其不适，甚至是疼痛的，但是做好强迫次数之后你的三角肌前束会有燃烧感。 如果你有训练搭档，他可以适当地帮助你做同轴收缩运动来完成强迫次数。有了搭档的帮助，你就能够做额外的几次动作来突破力竭。同时，他也可以帮助你举起重量，所以你可以把重量缓慢地降回初始位置，这个过程大概会花费5秒。在你不能维持这个速度之前一直保持这个速度。
假如你是一个人训练，你可以通过做递减组来获得强烈的泵感。选择一个合适的重量然后练到没有力气，不过相比于练到没有力气再降低重量，你更应该在期间就降低25%的重量然后马上再重复训练去冲击第二次力竭。 在训练之后不要以高次数去冲击前束泵感，你可以在一些单关节三角肌前束动作中提高强度。每次组间歇时间都不能太长。
尝试非常规的三角肌前束训练 通常情况下，你会把你喜欢的三角肌前束动作放在肩部训练中进行。那么问题来了，这中间存在着一个报酬递减原则，也就说你的训练进行得越久你肌肉获得的训练效果就会越小。
动作的多样性是必要的，可以避免身体完全适应训练。你可以试着去做一些非常规的三角肌前束训练，这样你的三角肌前束或许会迎来新的增长。 你可以躺在上斜板上做杠铃推肩，仰卧或者俯卧都是没问题的。改变运动轨迹并且确保你没有用蛮力，这是有一定难度的。或者你可以试着反握杠铃。
做许多胸部训练或许会让你的胸部领先于三角肌前束，但是还有许多方法可以解决这种不平衡。参考上述的几种方法然后在肩部训练中运动，使三角肌前束不断生长。其实肩练好了，是可以直接带动胸肌的训练，还能防止受伤。
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