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健身房和饭局，你更喜欢哪一种？ 在文章下面的评论区告诉我们 感觉别人的肩总是宽一点？那是因为并没有发挥自己肩部的潜力，潜力的发挥，不止是刻苦地训练，更是一些有效的方法论。 我们把先天骨架的借口放在一边，如果训练只是打水漂，把要做的动作做完，再强的计划也弥补不了，想身材在视觉上显得更大吗？那么肩的训练就要从这里改变！ 动作的方式很重要 改善薄弱肌肉，我们必须花点时间提醒自己以正确的动作形式完成。肌肉训练再频繁，或者，就算用最好的计划去练，如果身体状态不好，也不会产生想要的效果。 当身体没有得到充分恢复，目标肌肉就无法被有效刺激。 以胸肌为例，不好的卧推动作往往使三角肌前束和肱三头肌的参与比胸肌要更多。肩部肌肉也如此，在做侧平举或反向飞鸟等动作，发力都很容易被上背部的斜方肌或其他肌肉所控制，如菱形、大圆肌和小圆肌。 推举这个动作的轨迹，对神经系统和结缔组织起到的作用比实际肌肉更大。你也许见过举重运动员，他们把大重量的杠铃，瞬间举到推举的位置，因为他们都是运动体型，同时他们不像健美运动员的肌肉那样发达。 他们的举重训练是爆发性的，而肌肉处于紧张状态下的时间还不足以刺激生长。当然，不是说需要慢动作完成，而是需要调动肌肉可以控制的速度来完成，感觉目标肌肉的收缩。 针对三角肌前束的训练动作——并不需要 训练计划中一般没有专门针对训练三角肌前束的动作，原因很简单，除非完全没练过肩，不然很少人会前束薄弱。胸肌和肩部训练做的推的动作，就已经充分练到前束。 构建一个理想的肩部训练计划 理想的肩部训练计划是基于大多数小伙伴的错误计划所修改的。首先，三角肌后束总是训练得最少，最容易被忽视，所以我们从三角肌后束开始训练，这样做不会影响到其他部位的训练。而且它将有助于给后面的训练动作做充分的热身。 通过训练后束，更有机会充分发挥自己的训练潜能。在后束训练后，进行自由重量的推举动作。最后也会做一个器械推举，但在训练的开始阶段做杠铃或哑铃推举都是比较稳打稳的。 训练在进行，力量将下降，平衡力和协调力也开始下降。自由重量训练之后，做两个不同的中束训练动作。最后，以器械推举结束，获得整体的肩部泵感。 三角肌中束的训练特别重视 一周两次训练，针对落后的肌群，不失是帮助其成长的有效方法。但对于大多数小伙伴来说，一周进行两次全面的肩部训练会导致训练过度。 前束会在胸部训练中一起被练到，后束同样在背部训练中也会涉及。但这并不意味着你不需要给它们额外的关注。发达的三角肌中束可以给肩部的外形更饱满，所以练肩后过两天或其它训练之后可以再进行一次中束训练，增加更多的肌肉质量和纬度。 什么时候增加一次中束训练由自己决定，但确保至少在练肩的48小时之后，否则，过度训练反而会弄巧反拙。 训练安排 接下来总共有四个训练计划。从第一个计划到下一个计划，交替进行两个不同的肩部计划，并且同样的有两个不同的三角肌中束额外训练。 训练重量逐渐递增，并且不要以牺牲动作姿势为代价。更重要的是，要找到肌肉的感觉。 推举是一种复合动作，这个动作不一定会像其他孤立动作更容易感受到，但是在其他训练动作中，应该关注肌肉的收缩并且获得良好的泵感。 也要花时间来热身，这对于自由重量的推举特别重要。 肩部训练计划1 训练动作 组数 次数 俯身哑铃侧平举 4 12 绳索面拉 4 12 坐姿哑铃推举 4 12, 10, 8, 8 哑铃侧平举 4 12 宽握杠铃直立划船 4 12 史密斯机推举 4 12
肩部训练计划2 训练动作 组数 次数 蝴蝶机反向飞鸟 4 12 单臂绳索俯身侧平举 4 12 杠铃推举 4 12, 10, 8, 8 器械侧平举 4 12 哑铃直立划船 4 12 器械推举 4 12
三角肌中束额外训练1 训练动作 组数 次数 单臂绳索侧平举 4 12 坐姿哑铃侧平举 7 10-12* 带*号：7组，重量相同，两组之间只有30秒休息 三角肌中束额外训练2 训练动作 组数 哑铃侧平举金字塔训练法 2轮 从一对轻重量的哑铃开始，做10-12次，然后增加重量并且没有休息，直到达到一个只能做6到8次的重量。然后减轻重量，继续，直到肩部充满了泵感，即使是较轻的哑铃也无法继续。
一轮的分化： 重量 次数 6kg 12 8kg 12 10kg 12 12kg 10 14kg 10 16kg 8 16kg 8 14kg 8 12kg 10 10kg 10 8kg 8 休息三分钟，然后再做一轮
下次面对镜子的自己，看到已经拉丝的肩膀，这就是想要的训练效果。除非你不想变强，不然这个计划值得你愿意出汗水付出！ |
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