做米饭加点糙米更健康

昵称37744678 2016-11-08

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做米饭加点糙米更健康

看过一档电视节目，有两个镜头记忆犹新。

镜头一：买米

在某超市里，记者采访正在采购大米的中年男士，“平时吃什么米”，答曰“吃好一点的”，“好一点的是什么米？”答曰“精白米”。

镜头二：品尝

1、在某小区里，为了解居民对糙米、精白米的喜好程度，用四个电饭煲分别以100%糙米、50%糙米+50%精白米、20%糙米+80%精白米、100%精白米做好米饭供居民品尝，结果20%糙米+80%精白米作出的米饭口感上更受欢迎。

2、四个电饭锅里分别用糙出白率为93%、84%、88%、90%的大米做好的米饭供居民品尝，结果糙出白率为93%米饭更受居民欢迎。

3、考虑到小区里品尝米饭的老年人居多，在公司里同样的四种米饭让年轻人品尝，结果却是100%精白米饭更受欢迎。

同样的四种米饭老年人和年轻人的反应截然不同，这是为什么呢？询问老年人，大多回答的是，有嚼头、筋道、有粮食的味道；年轻人则感到糙米扎嘴、太粗了。

我们吃任何食物首先要有对进口食物的进食的欲望，如果因为口感不好而不想吃或吃得少，当然营养就会大打折扣了。口感是一方面，也要兼顾营养，只顾口感或只顾营养都是不可取的，生活中如何将营养和口感兼顾还真是个问题，需要认真体会和实践。

下面我们先从谷粒结构来谈谈糙米与精白米的营养。

一、谷粒的结构

谷粒由外向里可分为谷皮、糊粉层、谷胚和胚乳四个部分，各部分的营养成分有所不同。最外层的谷皮有纤维素和半纤维素组成，其中还含有矿物质；糊粉层紧靠谷皮，含有蛋白质和B族维生素；谷胚是谷粒发芽的地方，含有丰富的B族维生素和维生素E，而且还有脂肪、蛋白质、碳水化合物和矿物质；胚乳是谷粒的中心部分，主要成分是淀粉和少量蛋白质。

二、糙米与大米的营养比较

我们先来搞清楚什么是糙米？什么是精白米？什么是糙出白率？

糙米日本人称糙米为玄米。是指除了外壳之外都保留的全谷粒。糙米即含有谷皮层、糊粉层和胚芽的米。其中60%-70%的维生素、矿物质和大量必需氨基酸都聚积在外层组织中。由于口感较粗，质地紧密，煮起来也比较费时。

精白米是糙米经过精磨，去掉谷皮、糊粉层、谷胚后的米也即我们大多数人经常吃的大米。精白米外表看起来雪白细腻，吃起来柔软爽口。

糙出白率是指出机白米占进米机（头道）糙米的重量百分率。

研究表明，糙米中钙的含量是精白米的1.7倍，含铁量是精白米的2.75倍，维生素B1高达含量是精白米的12倍。糙米中维生素E约为精白米的10倍，纤维素高达14倍。与全麦相比，糙米的蛋白质含量虽然不多，但是蛋白质质量较好，主要是米精蛋白，氨基酸的组成比较完全，人体容易消化吸收，但赖氨酸含量较少，含有较多的脂肪和碳水化合物，短时间内可以为人体提供大量的热量。

由谷粒的结构及加工方式不难看出，大米（包括面粉）并不是越白越好，口感好的精白米、精白面营养价值可不如糙米、全麦粉高！

三、吃糙米及全麦粉对预防慢性病有利

在过去，一方面粮食加工没有现在这么精细，另一方面，粮食供应中存在有粮票、油票等的限制（一则没多少钱，再则就是有钱也不是想买什么就能买到什么），粮食供应普遍实行粗细供应比例，如40%的粗粮、60%的细粮（年龄大的同志都知道）。如今经济发展水平提高了，人们的物质生活条件改善之后，供应不再有所限制了，许多人想怎么吃就怎们吃，吃米就吃“精白亮”吃面就吃“富强粉”，这也是造成慢性病高发的一个原因。据《中国居民营养与慢性病状况报告（2015年)》显示，2012年全国18岁及以上成人高血压患病率为25.2%，糖尿病患病率为9.7%，与2002年相比，患病率呈上升趋势。

现代营养学研究发现，糙米中米糠和胚芽部分的维生素B和维生素E，能提高人体免疫功能，促进促进血液循环。糙米中矿物质钾、镁、锌、铁、锰等微量元素，有利于预防心血管疾病和贫血症。糙米中的膳食纤维，可促进肠道有益菌增殖，加速肠道蠕动，预防便秘和肠癌，还能与胆固醇结合，促进其排出，从而帮助高血脂症患者降低血脂。

正因为糙米有益于身体的作用，糖尿病和肥胖者患者在日常饮食中不妨适量加入糙米。糙米中的碳水化合物被粗纤维组织所包裹，人体消化吸收速度较慢，因而能延缓血糖上升速度；同时，糙米中矿物质锌、铬、锰、钒等微量元素有利于提高胰岛素的敏感性，对糖耐量受损的人有帮助。研究证明，糙米饭的血糖指数比白米饭低得多，在吃同等数量时具有更好的饱腹感，有利于控制食量，从而帮助肥胖者减肥。