 瑜伽是一项很古老的智慧，它能够开启我们身心中所蕴藏的能量，带给我们更洁净的内在、更强壮的身体和更平和的心态。 所以现在很多男性、女性都非常喜欢练瑜伽，对于喜欢练瑜伽又不会瑜伽的人怎么办呢？ 今天这里给大家推荐几个瑜伽常用基础动作，组成一个序列，入门前期，跟着动图在家就可以直接练起来！  01｜入门体式：山式 开始练习瑜伽的第一个体式必须是：站立山式。  艾扬格大师曾建议人们检验一个瑜伽师是否合格，就看他两个体式：一是站立山式，一是下犬式。站立山式，是身体最中正的状态。每一个瑜伽体式中，都能找到山式的影子，它是身体最中正的状态，是安全有效练习瑜伽姿势的基础和关键。  ① 双腿并拢站立，双脚脚跟、大脚趾相互触碰，将身体的重量均匀地放在双脚全脚掌上，双膝伸展并拢，大腿内侧收紧； ② 腹部收紧，胸部挺起，让整条脊柱有向上拉伸的感觉； ③ 头、颈部保持端正，双肩下沉，手臂向下伸展，双手自然置于身体两侧，掌心向内。 02｜调养生殖器官：眼镜蛇式 眼镜蛇式更是一个适合男性、女性皆可练习的体式。  它能够通过俯地挤压下半身，按摩下腹部器官，对女性而言，有助于调理女性月经和生殖系统；男性练习则有助于刺激肾上腺分泌，强肝壮肾。长期习练，能够美化生理弧线的形状，使腰部更柔美、臀部看起来更挺翘。  ① 俯卧在垫子上，腹部和额头均着地。双手放在身体两侧，手心朝下； ② 双腿并拢，向后伸直，脚尖触地。双手手肘尽量向身体靠拢； ③ 用后背的力量（不是双手的力量），缓慢挺起胸部，直至其离开地面，双眼目视前方； ④ 注意不要提肩，保持3组呼吸。 03｜肉体与意识的和谐：下犬式 下犬式是瑜伽体式练习中，对拉长脊椎最管用的体式。练习时，能够帮你温和地调整脊椎，使它慢慢变得正常。  如今，我们多数人成天坐在椅子上，胸部肌群十分紧绷，注意这不是结实。其主要原因大部分是由于不良坐姿。下犬式的作用就在于，它让你的胸部肌群重新伸展，并且，为身体的其他部位积攒所需的力量。除此之外，练习下犬式也是在为你练习高段位的瑜伽体式积累必要的气力。 体式详解：  ① 双手双脚撑地，手臂与大腿与垫子垂直，脚尖内勾，脚尖踩地； ② 吸气，双膝离地，蹬直双腿； ③ 臀部往上顶，双臂与背部保持在同一平面上，头和肩膀自然往下沉；  ④ 坚持3-5个呼吸后，慢慢重心前移，双膝落地，脚背着地； ⑤ 臀部后移，坐在脚后跟上，额头点地，稍做休整； ⑥ 在你做几遍下犬式之后，会有一种全身通透的感觉，尤其是背部和大腿感觉最为明显。 04｜减缓压力：婴儿式 婴儿式是瑜伽体式中的一种放松姿势。  婴儿式放松术的练习，可以使肩部、颈椎后侧得到延伸放松，缓解因颈椎不适导致的头痛，平静心灵，舒缓神经。同时，也能够缓解腰背部肌肉的酸痛及紧张状态。 体式详解：  ① 在下犬式的倒“V”状，保持1到3分钟后，随着呼气屈膝到地板； ② 用婴儿式休息片刻，保持3-5组悠长的呼吸，享受下犬式带来的身心宁静。 05｜兼济力量与平衡：战士二式 战士式是最经典的站姿类瑜伽体式之一。 战士式系列一共有3个，分别是战士一式、战士二式和战士三式。战士二式能够让初学者的身体得到足够的张开与释放，坚持习练能让你的身体为你掌控。 体式详解： ① 山式站立，吸气，双脚分开一步左右，右脚向右转90度，左脚也向同侧转30度，双臂侧平举，与地面平行，掌心向下； ② 左腿伸直，膝部绷直，伸展左腿的腿部筋腱，呼气，曲右膝，直到右大腿与地面平行，右小腿与地面平行，目光看右手，右大腿与右小腿呈直角，右膝盖不能超过脚尖，与脚后跟呈一条直线，左腿向后完全伸展，膝部收紧； ③ 双手向两侧伸展，感觉有两个人在把你往两边拉，头转向右侧，充分拉伸左腿后部的肌肉； ④ 在这个姿势保持5个深呼吸，然后换身体另一侧，重复上面的步骤。 |
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