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天气一凉，和气温截然相反的，反升不降的，除了房价之外，就只有食欲了。 食欲更好了，但体重可不能跟着涨。 好吃不胖，还要营养，堂主这就来聊聊零食该怎么吃。 - 1 - 最健康的零食是……零食想要健康，最好的选择是：可以直接吃的天然食物和自己做的零食。 双 11 前夜，堂主先帮你把剁掉的手接回去。?? // 堂主推荐：水煮毛豆、红薯干、苹果干（苹果维生素 C 少，做成干也不心疼）、煮玉米、五香花生、藕片、自制牛肉干、酸奶沙拉、全谷粥、酸奶冰棒、自制芝麻糖、微波炉爆米花…… 自制红薯干 ▼ 自制苹果干 ▼ 无肉不欢？那就来点自制牛肉干 ▼ 只要注意食材新鲜卫生、控制油盐，这些都可以很健康。 如果你有选择恐惧症，那么考虑到大多数人膳食纤维不足，堂主建议多选择一些富含膳食纤维的零食： 想吃得更好点，试试豪华版 ▼ - 2 - 零食购买指南可是，这世界上懒人这么多，说不定你就是其中一个。如果懒癌犯了，或者是手残星人不擅长烹饪，当然也可以买零食。 常见零食大概有这么几类：坚果 / 炒货、饼干糕点、膨化食品、肉干肉松、海味系列、糖果巧克力、乳制品、水果制品 // 堂主：看到这里有没有觉得饿了？ ① 坚果炒货：适量吃 一小把坚果（去壳约 30 克）是一个完美的健康零食，热量大约是 170 千卡。 一个敬业的堂主：只剥壳不吃开心果 ▼ 但吃太多，就很容易长胖了。另外，腐烂变质、二氧化硫熏蒸、盐焗对健康带来的风险也要注意，注意买大品牌保存良好的。 ② 饼干糕点：少吃 饼干要想更酥脆，最常见的方法就是使用动物油、棕榈油、氢化植物油等饱和脂肪酸比例高的脂肪。常见的饼干脂肪含量都在 20% 左右。 ③ 膨化食品：少吃 钠很多，而维生素和矿物质都很少。不过如果你注意看食品标签，某些膨化食品也可作为膳食纤维的良好来源。 ④ 肉干肉松：适量吃 有效补充蛋白质，对于瘦人很好，但注意钠往往很多。 ⑤ 糖果巧克力：少吃 糖的危害不用多说了吧？如果是巧克力，建议选择可可含量在 70% 以上的黑巧克力。 ⑥ 乳制品：推荐！ 每天要吃 300 g 的乳制品！牛奶、酸奶、拿铁咖啡都可以。 要警惕某些所谓的「0 脂肪」乳饮料， 很可能加了大量的糖，更不健康 ▼ ⑦ 水果制品：适量吃 显然还是吃新鲜水果好，其次是 100% 果汁，再其次是冻干无添加的水果干，再再再次就是各种糖渍的浆果干了，比如蔓越莓干、蓝莓干等等。 推荐搭配燕麦这类的全谷食物一起吃，既美味又能补充膳食纤维，还不用放糖。 - 3 - 零食中的添加剂好多啊……这里特别要说一下很多人担心的问题：零食中的添加剂。 目前我国合法食品添加剂有 2 314 个品种，一般人不可能、也没必要了解太多。不均衡饮食带给你的危害，远比那些你没听说过的合法食品添加剂要大。 不过如果零食配料表中添加剂数量在 10 种以上，一般来说营养价值都高不了，虽然不会危害健康，但堂主个人是不会选择的。 - 4 - 零食怎么吃？零食好吃，也得适量。 ① 吃多少？ 一般来说，零食热量不超过一日的 1 / 10 比较适宜，对于大部分人，大概是 200 千卡。 200 千卡，大概是这样子 ▼ 想再多吃点零食？ 那你就得少吃点正餐，或者多运动。 ② 何时吃？ 比较理想的时间是两餐之间，比如上午 10 点和下午 4 点左右。 但是，堂主知道，大家更爱在晚上吃零食，尤其是晚餐到睡前这段时间。 其实，如果你不需要减肥，晚上吃点零食也没问题。 // 堂主：不过，这个时间脂肪高、蛋白质丰富难以消化的食物就不适合了。 - 5 - 堂主最后再给你 3 个提示① 专心吃，不要边看电视剧边吃零食，很容易吃过量； ② 酸甜食物吃完务必及时漱口，睡前记得刷牙； ③ 把零食倒在一个大盘子里吃，看上去更「高大上」，吃起来也更有满足感。 图片来源：123rf.com.cn 正版图片库 / 网络 |
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