【解析】深蹲时是脚踝先动还是臀部先动？膝盖不超过脚尖？脚尖向前还是向外？

胜利来源于坚持

Success comes from persistence

健身的朋友都知道，深蹲对于健身有着非常重大的意义，动作要领一般人也都知道，但是还是有不少人感到迷惑，深蹲时膝盖不过脚尖？臀部先动？还是脚踝先动？下面我来讲解下。

当一位运动员深蹲蹲的不好时，他们通常会先动脚踝（影片中，左边的动作）。脚踝先动会导致膝盖向前推，使得体重移向前脚掌的位置。这类似的动作问题被称为'膝盖先动（knee firts）”的方式。以这种方式来进行深蹲，在膝关节上产生更大的剪切力，增加受伤的风险，最终导致疼痛的发生。

那么，我们如何修正先动膝盖的问题呢？”往后坐下（sit back）”或者”臀部往后推（push the hips back）”的提示可以让运动员先动他们的臀部，而不是先动他们的脚踝（影片中，右边的动作）。这样做也限制了膝盖过早向前的动作，允许身体的重心可以停留在足部的中间。

然而，这样的提示对于膝盖往前推的限制只有刚开始，为了达到全蹲，膝盖最终还是必须向前移动。深蹲蹲的愈低，为了保持身体的平衡，膝盖往前就会推的愈多。

为了达到全深蹲，臀部最终会在躯干的下方，予许身体保持平衡，同时让躯干直挺。因为膝关节是一个铰链关节，它会根据髋关节及脚踝来进行移动，在这个动作中它会被迫往前推。

这也向我们说明了，在正确的深蹲时，我们是先将臀部向后推，往后坐，而不是先动脚踝，而进行全深蹲时，脚尖超过膝盖一般也是在所难免的，为了保证关节不受伤，在深蹲时，我们的膝盖与脚尖尽量保持在同一个方向。

关于深蹲动作，存在一个大辩论：「脚尖应该要朝前呢？还是向外转一个角度？」这是一个很难回答的问题，答案是两者皆是。让我来解释。

这个论点很简单，我认为我们应该拥有脚尖相对朝前的徒手深蹲能力。我们使用脚尖朝前的深蹲动作来检测（Screen）动作中弱的环节，以便于我们去强化改善它。若您没办法脚尖朝前的方式来进行徒手深蹲，很有可能您需要去改善一些事情（脚踝活动度、髋关节活动度、胸椎活动度、骨盆控制、核心控制等）。话虽这么说，但总会有人因为不正常的身体结构原因，而导致根本无法进到深蹲的姿势，有些人就是遗传的关系。不过，大多数的运动员应该都能够全蹲（大腿后侧贴小腿）。

徒手深蹲是其它运动动作的基础，例如：跳跃、落地，许多膝盖伤害的发生是因为落地时脚尖朝外以及夹膝（旋转），比方说：ACL撕裂。我的目标是让运动员在落地及跳跃时拥有良好的力学结构，因此减少运动受伤的发生。

在训练上，当你在进行杠铃深蹲时，为了获得最佳的表现，我建议您把脚尖外旋，这些轻微的变化让深蹲动作更接近动作专项性。这样不仅提供我们稍宽的基底，同时让我们骨盆控制及活动度发挥的更完美。这就是为什么一些运动员在脚尖往外转时，深蹲可以蹲的更深的原因，髋关节外旋通常会达到更深的活动范围。

当髋关节外旋时，腿部内侧的髋内收肌群会被拉长，让髋关节的肌肉处于一个更好的发力位置。这意味著，当您脚尖外转来进行深蹲时，髋内收肌群徵招的程度更大，而特别是髋内收大肌（adductor magnus）已被证实有助于髋关节的伸展动作。来自于髋内收肌群的帮助愈多，这意味身体能够更强壮、更有效率的来进行杠铃深蹲。

脚尖朝外，只改变髋内收肌群的活化程度，臀肌及股四头肌并无更大程度的活化。研究已经证实，脚尖外转超过３０度较没有效率的。出于这个原因，您应该在进行槓铃深蹲时，脚尖外转的角度在１０～３０度之间，找出一个让身体处于最为舒服的位置。记住，您我深蹲姿势不会一模一样的

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