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指导专家 北京协和医院营养科副主任于康 中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授范志红 吃，不难，但“吃好”却一点都不简单，尤其对于重视健康的中老年人来讲。那么，到底怎样才能“吃好”呢？关于中老年营养与饮食的知识，大家又懂多少呢？  最近一份市场调查显示，公众对“清淡饮食”已经耳熟能详，但对什么是科学的清淡饮食仍知之甚少。调查显示，超过60%的家庭膳食搭配不科学、不健康。 营养专家指出，清淡不等于无味，更不等于无油，蛋白质、脂肪酸、维生素都需要及时补充。首先，清淡要做到荤素搭配，营养均衡，除素菜外，瘦肉、鱼、蛋等都是高蛋白的清淡原料；其次，清淡饮食还要选择适量且清淡的食用油以及适当的烹调方法：比如，使用玉米油就会使菜肴变得清淡，既保留了菜肴的原汁原味，又不会产生油腻感。 老年人清淡饮食应从口味和营养两处入手。其一，老年人消化功能较弱，膳食搭配要尽量清淡爽口不油腻；其二，要做到营养均衡丰富；三是重视食用油的选择，多使用玉米油等清香口味的食用油。  粗粮是相对我们平时吃的精米白面等细粮而言，主要包括谷类中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸以及各种干豆类，如黄豆、青豆、赤豆、绿豆等。 粗粮吃得越多越好，这是很多人都有的不正确的观念。其实吃粗粮和吃其他食物—样，都要控制好量。因为吃太多的粗粮会产生一些麻烦，比如，第一影响消化，第二造或泛酸，第三干扰药物吸收，第四导致营养不良。 有人认为，相比较年轻人，老年人更要多吃粗粮。有些老年人也是这样做的，他们的主食以粗杂粮为主，甚至一日三顿都在吃粗粮。其实这是大错特错的。正相反，因为老年人胃肠道功能一般都有所减弱，所以吃粗杂粮应适当减少。 老年人每周不一定天天吃粗粮，可以隔日吃一次，或者一周吃两次。如果是有胃肠道疾病的老年人，更要少吃粗粮。有的时候可以喝点粗粮粥。血糖有异常的人，粗粮粥也不能随便喝，因为粗粮在经过反复沸腾的情况下，也会产生很多升血糖快的糊精类成分。  人到老年，牙口就容易出毛病，所以家人做菜的时候习惯把菜煮得很烂，以为这样不但方便老年人咀嚼，还会有助于食物的消化。其实，这种做法并不科学。 有统计显示，在发达国家，老年人维生素B12缺乏的患病率为12％；住院老年人患病率则高达30％-40％。而其中最重要的原因就是老年人吃菜，长期烹煮过度。尽管人体每天所需的维生素B12仅为2-5微克，只要日常膳食均衡就够了，但维生素B12在加热到100摄氏度30分钟，或120摄氏度15分钟后，就会被分解。而且，老年人的体质较弱，如果经常吃煮得过烂的菜，就很容易因缺乏维生素Bl2导致恶性贫血，甚至还会出现多种神经及精神异常症状。 老年人最好吃硬度适当的食物，这不仅可以锻炼咀嚼能力，还能帮助肠胃更好地吸收食物中的营养。老年人应该从烹煮时间和火候上把握。不同的食物烹煮的时间各不相同，叶类食物用时少些，根茎类、肉类食物用时多些。在火候上，炒菜通常用旺火速成，煮菜时，一般用中小火慢煮。  一般人都认为吃零食是孩子们的专利，老年人不适宜吃零食，以为零食会增加胃的负担。其实，这种观点并不科学。 目前，很多老年人摄入的热量正在呈现下降的趋势，从而导致一些老年人面临营养不良和体重下降的危险，这与他们食欲下降有关。而中国老年人也是发生营养不良的重要人群。消化液分泌减少，消化吸收功能下降，使老年人的营养摄入相对减少。一项研究表明，老年人每天吃点零食对身体是有益的，因为零食是老年人每天补充热量和营养物质的重要来源。这项研究主要是对2000名年龄在65岁及以上的老年人进行调查，经研究发现，84％的老年人每天除了吃正餐外，还要吃零食作为补充。与那些不吃零食的老年人相比，吃零食的老年人每天要多摄入250卡路里热量，这有利于补充营养摄入不足。 老年人在三餐之外也应适当吃些零食，老年人的零食可以选择维生素含量高的新鲜水果，如苹果、橘子、香蕉、猕猴桃等，每次以一个为宜。再者，坚果也是不错的选择，如葵花子、核桃仁、南瓜子、花生、松子等，但由于热量太高，所以瓜子、花生、松子限制在十粒左右，核桃仁两个就足够了，不宜过多。其次，全麦食品及蔬菜，如黄瓜，胡萝卜等也可以当零食食用。另外，奶类及其制品。各种主食类点心、饼干都是不错的选择，但主食不要超过一两，牛奶不要超过一袋。 分享是一种美德，转发是一种境界！ |
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