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我穷,且胖,长得不好还懒惰,拖延症晚期患者。 我知道我应该努力工作,管住嘴迈开腿;我知道我应该有一个明确的人生目标,并且从今天就开始改变自己;但问题是,How? 大多数自我提升的鸡汤,甚至是心理学干预方法,倡导的都是“循序渐进”的过程。 你对这样的“打鸡血”应该不会陌生,比如:你也许不能一天瘦10斤,但只要你这顿少吃一块肉,下班锻炼5分钟,你就离瘦身目标近了一点。 减肥只是一个例子。不可否认的是,诸如此类的方法确实能取得一些成果,尤其在你长时间坚持、积累之后,但我要说的是,其实还有更有效的方法让“改变”立即发生。 事实上,从“系统”的角度来说,一个人不可能只对部分进行改变,而不同时改变整体。换句话说,如果你不从系统整体着手改变,就无法打破不健康的行为循环。最直接的例子就是“局部减脂”误区,你很难做到指哪瘦哪。 如果没有创造一个有利于“改变”发生的环境,你将永远处于与环境相矛盾的状态中。想象一下,你的住所和公司离健身房都有点远,你的周围都是一群吃货……这样你还能成功减肥么? 于是,你被要求拥有强大的意志力,而这显然是一种稀缺资源。用不了多久,你就发现自己不可避免地陷入到“目标相互矛盾”的谬论中。例如,你不得不耗费大量的时间、金钱和精力去达成“减肥塑形”的目的,这样一来,你“穷、忙、累”的困境则更为突出。 那么,自我改变还有其他出路吗? 必须有。悄悄告诉你,你已经有过成功的经历,只是自己没意识到。(呃,西部世界剧情?)另外,任何你所做出的永久性变化事实上都是瞬间发生的。
至此,我们窥得一点“即刻改变”的秘密,那就是——理解并感知到你的行为所产生后果的严重性/重要性。 再进一步思考,这时矛盾的焦点已经变成了“我们是否能立即感知到结果的分量”。有时,要充分理解某个结果所产生的影响需要花上几年的时间,即便你的选择已经对自身和他人产生了一定的负面效应。 下面,我来把这个道理说得更生动一些。 假如,你吃下冰淇淋的那一刻就会长三斤肉;请问,你还会吃吗? 假如,你抽完一根烟的那一刻就会得肺癌;我想,你大概就不会点燃它吧? 假如,当你不停刷朋友圈的那一刻你的梦想就破灭了;也许,你对朋友圈就不会那么上瘾吧? Stephen R. Covey 教授曾经说过,
智慧,便是对“法则”的理解与应用。当你理解了法则之后,无需亲身体验便能认识到可能产生的后果。 话虽这么说,“亲身经历”的作用却不可小觑。最简单的,“失败”是对行为的反馈,为什么人们常说“失败是成功之母”?因为失败作为一种惨痛的教训被个体所深刻感知,而不是避开。(这样说来“犯贱”好像难以避免……)
人们不愿作出改变的另一重要原因,心理学家把它称之为“正常化偏见”(normalcy bias),即人们往往低估灾难的可能性与后果。 举个例子。好友的弟弟最近在意外事故中不幸丧生,好友悲痛万分,责备自己为兄弟做的太少,应该给予他更多的爱。“感到亏欠”,几乎是人们在丧失亲友时最为普遍的心理状态。 用美国小说家 Morgan Matson 的话说,
你悟出一些道理了吗? 人们习惯于做出错误的假设,即事情总会像往常一样。因此,他们就不会有做最坏打算的紧迫感,或者说“危机感”。用更通俗的话说,人们总是不够珍惜当下。 遗憾的是,在大多数人眼里,“没有认真地生活”的代价还不够大。因此,这些人总会为自己生活在本可以达到的水准之下而找理由开脱;最终,他们往往在追忆中才意识到已经付出了多么沉重的“机会成本”。而上帝不会给你重头再来的机会。 现在,我们可以回答标题里的问题。到底如何让改变立即发生?那就是:认真思考你不做那些改变的后果。正如雷·阿伦在上一篇推文里写下的,“每一天,我都要为我的余生做出选择。” 心理学家 Julie Norem 说,为了把注意力集中到可能出现的最糟糕的情况上,人们会产生“防御型悲观”(defensive pessimism)心理。而当他们“凡事都往坏处想”的时候,“焦虑感”升级成为一种谋求更好生活的动力。 这意味着,你做出的每一个选择,每一个行为所要付出的代价,必须非常真实。(脑洞大到足以欺骗自己) 你没有陪伴所爱之人所要付出的代价必须非常真实;你不健康的生活习惯所产生的后果必须非常真实。 除此以外,你还要认识到,你的行为将会影响他人。如果你是有娃的人,这个道理一定每天都在亲身体会。 “想象个人行为的负面效应是行之有效的”——这一点在经济学家所提出的“禀赋效应”中也得到了印证。 禀赋效应指的是:当个人一旦拥有某项物品,TA对该物品价值的评价要比未拥有之前大大增加。简要的说,相较于“得到”,人们更害怕“失去”。应用到“改变”这件事上,即“想象如果改变没有发生所产生的后果”,比起“如果改变发生了,你将得到什么”是一种更为强大的动力。
Rutgers 大学在发现他们的计算机房太费纸后,直接把“双面打印”设为了打印机的默认选项。 由于学生在打印时往往没有特殊偏好,如果他们要单面打印,就必须手动设置。这样一来,一个小小的改变在第一学期就为学校节省下了739万余张纸,差不多等于620棵大树。 那么,什么是你的默认行为选项? 大多数现代人的默认选项是分散自己的注意力。邮件、社交媒体、无止尽地上网。如何重塑环境,使那个更优选项变成你的默认选项? Greg McKeown 在《Essentialism》(本质主义)一书中,建议道:
这里我将以自己的亲身经历为证。 自从我们家领养了三个孩子之后,“我要成为一名专业作者”的动力变得更强了,因为我要养家啊。这迫使我不得不做出一些改变,你可以理解为,这些改变几乎“自动”就发生了。 大多数人选择逃避责任。他们不知道的是,“责任”恰恰是让他们提升自己的关键。感觉被需要、被依靠,这让你的改变更有意义。
心理学家 Angela Duckworth 的《Grit》一书中,她与丈夫试图训练三岁的女儿上厕所(而不是使用尿布)。他们用尽劝说、哄骗的技巧,但这些都毫无作用。 然后某一天,女儿过了三岁的生日,她的同班孩子不再是裹着尿布的幼儿了,她立马学会了使用厕所。这是因为其他的孩子都被要求会用厕所,女儿在这样的预期中生存,也不得不学会这一技能。 这个小故事告诉我们,我们的行为与环境的预期是息息相关的。 预期成了一种自我实现的预言。而在现实中,大多数人更愿意呆在对自己预期较低的环境与人际关系中。
从系统的观点出发,如果你改变了部分,就会同时改变整体;反过来说,如果整体没有变化,微小的修正也将难以为继。因此,你必须站在整体的角度,去做出改变。 整体,是连接在一起的。 如果你还认为健康不是首要问题,你最好相信它事实上在影响你生活的方方面面;如果你讨厌自己的工作,也不要自欺欺人这没有影响到生活的其他部分。 现在,你知道如何做出改变了吗?
Benjamin Hardy,How to make immediate behavior changes,The Mission |
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