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睡眠 许多老年人都面临睡眠质量差的问题，如夜尿频多、睡眠不连贯、半夜忽醒等，为何人老睡眠时间就减少了？怎样做才能提升睡眠质量呢？ 睡眠质量受大脑中松果体分泌的褪黑素影响，当人步入中老年后，褪黑素分泌不足，从而影响睡眠质量；另外，生物钟的紊乱也会影响睡眠质量。 早期的帕金森以及其他慢性疾病，如高血压、冠心病、心绞痛等，会影响老人的睡眠质量；常见的呼吸道疾病以及消化系统疾病也会对睡眠质量造成影响。 睡眠呼吸暂停综合征（症鼾）做为一种常见疾病，同样会影响老人的睡眠质量。老人打鼾主要是神经肌肉功能衰落所致；部分老年人打鼾则是由于结构异常，舌头肥大所致；糖尿病、代谢障碍以及心血管疾病也会引发打鼾。 除了器质性的影响因素，心理状态以及环境的变化也会降低睡眠质量，例如一些老人面临着退休之后的失落等。 老人应该采用侧卧位睡姿，选择合适的枕头，一般高15-20厘米。至于左侧卧还是右侧卧则可根据自身情况而定。 卧室内最佳温度为，冬天18-22℃，夏天23-28℃，卧室墙壁的颜色以淡色为主。卧室窗帘选用厚实的面料可以起到遮光的效果。 建议老人早睡早起。有失眠情况的应该减少午睡时长，最好控制在半个小时左右，以保证晚上的睡眠质量。睡前避免听觉、视觉的刺激，不要看书、看报。 经常吃苹果、香蕉等水果可以消除疲劳，改善睡眠。临睡前可以喝一小杯加了一勺食醋的温水，或者尝试服用一些有助于改善睡眠的药膳进行调理（如酸枣仁等）。 可选择晚饭结束后一小时，睡前两小时进行散步，或根据自身健康状况选择太极等养生运动。 打鼾的老人可以加强锻炼并进行适当的减肥，宜采用侧卧位，若常在白天出现犯困的情况，晚上出现呼吸暂停的情况，应及时到医院进行相关的睡眠评测。 一、忌张口而睡 张口入睡，空气中的病毒和细菌容易进入，而且也容易使肺部和胃部受到冷空气和灰尘的刺激，引起疾病。 二、忌蒙头而睡 老人一般比较怕冷，所以有的老年人喜欢蒙头而睡，这样因大量吸入自己呼出的二氧化碳，而又缺乏必要的氧气补充，对身体极为不利。 三、忌仰面而睡 睡觉的姿势，以向右侧身而卧为最好，这样全身骨骼、肌肉都处于自然放松状态，容易入睡，也容易消除疲劳。仰卧则使全身骨骼、肌肉仍处于紧张状态，不利于消除疲劳，而且还易因手搭胸部而做噩梦，影响睡眠质量。 四、忌睡前饮浓茶、喝咖啡 浓茶、咖啡属刺激性饮料，含有能使精神亢奋的咖啡因等物质，睡前喝易造成入睡困难。 五、忌睡眠前吃东西 进入睡眠状态后，机体部分活动节奏放慢，进入休息状态。如果临睡前吃东西，肠胃等又要忙碌起来，这样加重了它们的负担，身体其他部分也无法得到良好的休息，不但影响入睡，还有损健康。 六、忌睡前说话 因为说话太多容易使大脑兴奋，思维活跃，从而使人难以入睡。 七、忌眼对灯光而睡 人睡着时，眼睛虽然闭着，却仍能感觉光亮。对着光亮而睡，容易使人心神不安，即使睡着也容易惊醒。 八、忌冲风而睡 房间要保持空气流通，但不要让风直接吹到身上。人睡熟后，身体对外界环境的适应能力降低，如果冲风而睡，时间长了，冷空气就会侵入身体，引起感冒风寒、中风等疾病。 九、忌睡前过度用脑 人到老年睡眠质量通常大不如前，不少老年人喜欢发呆，想东西，回忆以前，一些老年人晚上还有写作和学习的爱好，做些费脑子的事，这样会影响老年人的睡眠质量。睡觉前做些愉快轻松的事，使脑子放松，这样便容易入睡，否则，大脑处于兴奋状态，即使躺在床上也难以入睡，时间长了，还容易失眠。 十、忌睡前情绪激动 人的喜怒哀乐都容易引起神经中枢的兴奋或紊乱，使人难以入睡。因此，老人睡前要尽量避免大喜大怒或忧思恼怒，使情绪平衡。 |
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